Программа тренировок и питание криса хемсворта. Правила питания Криса Хемсворта: как есть и выглядеть как Тор Какой рост, вес и бицепс был у Криса Хемсворта в период съемок фильма «Тор»

Все мы помним фильм «Тор», главную роль в котором сыграл Крис Хемсворт. Однако всю фитнес индустрию потрясло физическое состояние актера. Очень популярными стали два вопроса: как тренировался Тор и чем питался.

Для исполнения роли Бога Грома Крис набрал 10 кг чистой мышечной массы. Конечно же за этим следовали немалые усилия, а также соблюдение диеты. Основным правилом являлось постоянное потребление пищи . Сам Крис по этому поводу говорил:

Я чувствовал, что был занят, но все, что мне приходилось делать, это кушать целый день. Есть, когда ты не голоден - это изнурительно.

Полагаться только на протеиновые коктейли было бы неправильно. Поэтому приходилось потреблять фрукты и овощи , которые обеспечивали организм клетчаткой. А как известно клетчатка имеет свойство укреплять сердечно-сосудистую систему, а ее антиоксиданты помогают мышечному восстановлению. Однако диета составляла лишь 1/3 всей программы.

Все строилось в основном на тренировках и отдыхе. И эта формула повторялась каждый день. Тренеры Криса Хемсворта заставляли постоянно изменять вес и скорость, чтобы не было привыкания мышц к тренировкам. Даже незначительные изменения стимулируют мышцы по-новому.

На самом деле, независимо от того, какую именно мышечную массу Вы хотите получить, варьирование является важной частью. Когда повседневные тренировки начинают казаться легкими, значит они не приносят пользы так, как раньше.

Теперь же съемки закончены. Теперь уже можно не столько уделять времени железу, однако совсем бросать тренировки актер не собирается.

Комплекс упражнений

Тренировка Криса состояла из базовых упражнений, которые были направленны на наращивание мышечной массы. Базовые упражнения задействуют множество мышечных волокон и заставляют работать их синергически, в отличие от изолирующих упражнений, которые задействуют мышечные волокна лишь в определенных областях.

Широко распространенные и эффективные базовые упражнения : становая тяга, приседания, выпады, жим лежа, жим сидя, отжимания, подтягивания, тяга гантели в наклоне, сгибания рук, отжимания на брусьях, жим узким хватом и.т.д. Базовые упражнения дают лучшие результаты и большую функциональность, но и требуют больше внимания к технике выполнения и безопасности.

Базовые упражнения распределялись таким образом : 4 дня тренировок, один день отдыха.

Первая тренировка: грудь, плечи, бокс, пресс

Жим лежа 1х12, 1х10, 1х8
Разводка с гантелями 1х12, 1х10, 1х8
Подъемы гантелей через стороны 1х15, 1х12, 1х10
Подъемы гантелей через стороны в наклоне (задняя дельта) 1х15, 1х12, 1х12
“Жим Арнольда” – жим гантелей сидя с супинацией 1х12, 1х10, 1х8

Упражнения для пресса:

Подъем ног – 20 повторений

Вторая тренировка: спина, руки, бокс, пресс

Становая тяга – 1х10, 1х8, 1х6
Подтягивания – 1х15, 1х12, 1х10
Суперсет – сгибания рук со штангой и французский жим – 1х10, 1х8, 1х6
Вечером необходимы занятия боксом: груша, отработка ударов с партнером, уклонения от ударов.

Упражнения для пресса:

Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Третья тренировка: кардио (серфинг), ноги

Утро – серфинг.
Вечер – ноги
Приседания – 1х10, 1х8, 1х6
Суперсет – разгибания ног, сгибания ног – 1х10, 1х8, 1х6

Четвертая тренировка: кардио, пресс

Упражнения для пресса:

Подъем ног – 20 повторений
Нахождение в стойке с опорой на пальцы ног и руки, согнутые в локтях – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя на коленях – 20 повторений
Боковая стойка с опорой на тыльную сторону стопы и согнутую в локте руку – 60 секунд
Скручивания на блоке стоя – 20 повторений

Весь комплекс упражнений для пресса повторить 3 раза.

Питание

Основное питание Криса Хемсворта состояло из белков и углеводов , но при этом содержание жира и сахара было очень маленьким. В рацион входили такие продукты как цыпленок, рыба, рис и овощи.

Завтрак: 4 куриных яйца, каша, фрукты
Утренний перекус: фрукты и горсть орехов
Обед: две куриные грудки, порция риса или картофеля, овощи
Перекус перед ужином: горсть орехов, фрукты, немного тунца
Ужин: огромная порция стейка или рыбы, овощи
Поздний ужин: протеиновый коктейль

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Друзья, всем привет. В теме сегодняшнего выпуска мы поговорим про тренировки Криса Хемсворта, который поразил своими мышечными формами на съемках фильма “Тор”. Этот фильм вовсе недавно вышел на экраны телевиденья, признаюсь честно – мне очень понравился:). Так вот в данном выпуске мы поговорим, как шла подготовка главного актера к фильму Тор, а именно как тренируется Бог Грома – Крис Хемсворт?

Крис Хемсворт (Chris Hemsworth)

Дата рождения: 11 августа 1983 года.
Место рождения: Мельбурн, Австралия
Рост: 191 см.
Вес: 90-100 кг.

Самое интересное для того чтобы сыграть данного персонажа (тора) Крису пришлось изрядно потрудиться, дабы походить на этого сказочного инопланетного персонажа, с чем он прекрасно справился. Т.к. он набрал 10 килограмм сухой мышечной массы за 9 месяцев. Конечно же мы не будем сейчас обсуждать какими способами это можно сделать, сейчас мы поговорим про питание и тренировки бога грома – тора.

Как утверждает сам Крис Хемсфорт – главным секретом набора такого количество мышечной массы было то, что ему приходилось постоянно есть. Цитирую «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто - есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется, тем более, такие огромные порции, как приходилось мне».

Конечно же, еда употреблялась по времени, был тщательный над количеством сьедаемых калорий в день, в общем, контроль над рационом был весьма строгий. Основой его диеты была высокобелковая пища (курица, яйца, мясо, протеиновые коктейли) + высокое количество углеводов.

Рацион питания Криса Хемсфорта

1 прием пищи: Яичница из 8-10 яичных белков, овсяная каша на 1% молоке, 1 персик, 1 чашка обезжиренного йогурта, 40 грамм сывороточного протеина, ? бублика с 1 столовой ложкой обезжиренного плавленого сыра, 5 грамм креатина + 200 мг альфа-липоевой кислоты (далее ALA).

2 прием пищи: 100 грамм крупы квиноя,1 чашка обезжиренного йогурта, 1 стакан 1% молоко + 1 стакан малины или клубники, 40 грамм протеина + 200 мг ALA.

3 прием пищи: 300 грамм куриного филе, шпинат и зеленые овощи + 200 мг ALA.

4 прием пищи: 300 грамм куриного филе с сыром + 2мг ALA.

5 прием пищи (ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ): 5 грамм креатина + 2 капсулы braintech(это стимулятор нервной системы).

6 прием пищи (ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ): Крис делал коктейль, в который смешивал: 40 грамм казеинового протеина, стакан 1% молока, банан, стакан апельсинового сока, 1 чайная ложка меда и 5 грамм креатина.

7 прием пищи: 300 грамм мяса (предпочтительно стейк из вырезки),шпинат и зеленые овощи, 1 печеная картофелина и 200 мг ALA.

8 прием пищи: 40 грамм казеинового протеина на воде + 200 мг ALA.

Что ж диета диетой, а полноценный отдых и тренировки никто не отменял. Прежде мы начнем обсуждать тренировки, хочу обратить ваше внимание на то что Крис в прошлом никогда не занимался в тренажерном зале, это было в новинку для него. Конечно же, как уважающий себя Австралиец Крис занимался серфингом, боксировал и иногда играл в регби, в общем, кое какой фундамент по строению телосложению у него уже был заложен.

Ну а для того чтобы быть похожим на бога грома, Крису пришлось акцентировать свое внимание на силовом тренинге.

Программа тренировок Тора

Программа для тора подбиралась индивидуально, под руководством тренера Даффи Гавера. Сами тренировки проводились следующим образом: 4-ре тренировки подряд, один день отдыха и т.д. Комплекс упражнений состоял из . Конечно же, за ним следил тренер, постоянно контролировал его тренировки и диету, что-то менял, не давал телу адаптироваться, проводились ряды изменений и т.д. т.п. в общем, я не хочу расписывать данный комплекс, к тому же там постоянно все менялось, и вообще это не столь важно, я не рекомендую повторять данную программу тренировок новичкам, на сайте есть более , ну а более продвинутые на это не ведутся.

С уважением, администратор.

Рост: 190 см

Лучшие фильмы: «Мстители», «Неуловимые», «Тор», «Звёздный путь», «Белоснежка и охотник»

Крис Хемсворт – один из тех актёров, которые в юности отправились покорять Америку и не прогадали. Талантливый и харизматичный парень сразу понравился зрителю, а после заключения контракта с легендарным Marvel и экранизации «Мстителей» и «Тора» стал одним из самых популярных красавцев Голливуда. Фильмы, в титрах которых значится имя Криса, всегда претендуют на успех.

После того, как в 2011 году вышел первый его фильм производства Marvel «Тор», пресса взорвалась статьями о Крисе Хемсворте и его физической форме. Кинокартины таких масштабов предполагают использование различного монтажа, но накачанные руки и рельефный торс актёра выглядели натурально и впечатляюще. Актёры – мужчины нередко проводят месяцы в спортзалах, чтобы приобрести нужную форму для фильмов, но то, что удалось сделать Крису незадолго до съёмок, под силу не каждому из его конкурентов.

До роли Тора Крис Хемсворт не имел отношения к тяжелому спорту. Как и многие австралийцы, он увлекался серфингом, а также выполнял упражнения старой школы регби. Всё это развило в нём выносливость, которая в свою очередь помогла выдержать интенсивный курс тренировок и достичь столь впечатляющей физической формы.

Главная цифра, позволяющая сказать о его успехе, - 10 кг мышц, наращенных трудом и потом незадолго до съёмок. Сам Крис признаётся, что ему пришлось обновить весь гардероб, потому как старая одежда была ему мала.

Подготовка к роли Тора

До роли Тора актёр уже был спортивно сложен,Крис Хемсворт до фильма имел соотношение рост вес 190/90, но для столь грандиозного фильма этого было недостаточно. Требовалось создать программу тренировок и питания, которая позволила бы набрать мышечную массу за достаточно короткое время. Неудивительно, что программа вышла очень сложной и интенсивной.

Но следовать плану было недостаточно. Большое внимание актёр уделял технике выполнения упражнений, чтобы получить максимальный результат. Он считает, что даже такие детали, как положение спины, напряжение пресса и хват штанги имеют значение. Такой серьёзный подход к тренировкам не мог не радовать его тренеров.

Программа тренировок для роли Тора

В серьёзном деле подготовки к фильму важна помощь грамотного наставника. Таким человеком для Криса стал знаменитый тренер Даффи Гавер, под чьим наблюдением меняли свою физическую форму множество голливудских звёзд. Схема тренировок предполагала чередование четырех дней в зале и одного дня отдыха

День первый:

Утро
Разведение гантелей в положении лёжа – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим лёжа на среднем хвате – 3 сета по 12, 10, 8 раз
Жим гантелей в положении сидя – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Жим Арнольда – 3 сета по 12, 10, 8 раз

Вечер
Бокс
Боксёрский мешок – 5 сетов по 3 минуты
Лапы – 5 сетов по 3 минуты
Скакалка – 5 сетов по 3 минуты
Можно чередовать с 30 минутами интервального кардио

Пресс
Стойка на локтях – 1 минута
Боковая стойка на локтях – 1 минута
Подъём ног в римском стуле - 20 раз
Скручивания на блоках – 20 раз
Боковые скручивания лёжа – 20 раз
Все упражнения выполняются по три круга

День второй:

Утро
Подтягивания – 3 сета по 15, 12, 10 раз
Становая тяга – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Подъём штанги на бицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Французский жим на трицепс – 3 сета по 10, 8, 6 раз

Вечер: бокс и пресс по программе первого дня

День третий

Утро
Серфинг или 30 минут интервального кардио
Вечер
Разгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Сгибание ног сидя – 3 сета по 10, 8, 6 раз
Глубокие приседания со штангой – 3 сета по 10, 8, 6 раз

Четвёртый день

Утро
Пресс по программе первого дня

Диета к роли Тора

Для того, чтобы нарастить 10 килограмм чистых мышц, организму необходимо очень много строительного материала. Именно поэтому питание играло ключевую роль в новом образе жизни Криса Хемсворда. Рацион был сбалансирован так, чтобы белков и сложных углеводов было на порядок больше, чем жиров и сахаров, которые были сокращены до минимума. Примерное меню на день выглядело так:

Завтрак: 4 яйца, порция каши на воде, 2 фрукта

Второй завтрак: горсть орехов, 1-2 фрукта

Обед: 2 куриные грудки, тарелка риса или картофеля, овощной салат

Перекус: горсть орехов, 1-2 фрукта, тунец

Ужин: большой стейк или рыба, овощи

Второй ужин: протеиновый коктейль

Глядя на рельефные мышцы Тора, не удивительно, что появляется стремление стать лучше. Можно сказать лишь одно – не теряйте этого мотивационного заряда, а старайтесь для того, чтобы приблизиться к голливудским идеалам. Для тех, кто твёрдо идёт к намеченной цели, нет ничего невозможного!
Но не следует принимать тренировки Тора как руководство к действию, если вы – новичок в мире спорта. Согласуйте свои тренировки с тренером, чтобы подобрать программу, идеально подходящую для вас. Регулярные тренировки, сбалансированная диета, немного харизмы – ивы точно станете таким же красавцем, как Крис Хемсворт.

Style Итог

Повторить подвиг Криса Хемсворта или же просто вдохновиться его примером – это ваш выбор. Надеемся, программа тренировок и диета Тора помогут вам в самосовершенствовании.

Родился 11 августа 1983, Мельбурн, Виктория, Австралия. Наибольшую известность актеру принесла роль Тора в кинематографической вселенной Marvel, именно к этой роли актер набрал 9 кг мышечной массы, чтобы соответствовать богу Тору.

С детства, будущий Тор занимался серфингом, ему даже пророчили великое будущее в этом виде спорта, а серферы как известно достаточно подтянутые, но большими мышечными объемами не обладают. Крис был не исключением, так как на ранчо где он жил, на многие километры вокруг не было ни то, что спортзала, даже магазина. Но, не смотря на это, ему удалось с помощью тренировок и питания сделать отличную форму к съемкам фильма. Вне съемок Крис скидывает мышечную массу, так как по его словам, ему неудобно быть таким большим в повседневной жизни.

Рост : 191 см
Вес до роли Тора : 86 кг
Вес во время роли Тора : 95-97 кг

ТРЕНИРОВКИ

ГРУДЬ / ПЛЕЧИ / БОКС / ПРЕСС

Утро: грудь и плечи

Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Жим штанги лежа средним хватом — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
Подъем гантелей из положения сидя -3 подхода по 15, 12, 12 повторений
Разведение гантелей в стороны из положения стоя -3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Жим Арнольда — 3 сета из 12, 10, 8 повторений

Вечер: бокс

СПИНА / РУКИ / БОКС / ПРЕСС

Утро: Спина и руки

Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
Становая тяга штанги — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Суперсет:

Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Французский жим на трицепс -3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечер: бокс

Боксерский мешок или груша — 5 подходов по 3 минуты каждый
Боксерские лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода

Стойка на локтях — держать 60 секунд
Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
«Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений

СЕРФИНГ / НОГИ

Утро: Серфинг

Если есть возможность, попробуйте, почему бы и нет, а если нет замените его на кардио в течении получаса.

Вечер: ноги

Суперсет:

Разгибание ног сидя на тренажере — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
Полные (глубокие) приседания со штангой -3 подхода по 10, 8, 6 повторений

КАРДИО

Кардио выполняете по возможности и на свое усмотрение, бег, груша, серфинг, длительностью до часа.

Вечер: пресс — каждое упражнение выполняется по 3 подхода

Стойка на локтях — держать 60 секунд
Боковая стойка на локтях — держать 60 секунд
Подъем ног на римском стуле — 20 повторений
«Скручивание» на специальном тренажере — 20 повторений
Боковые «скручивания» лежа — 20 повторений

Основу рациона Криса Хемсворта составляет высокобелковая пища, необработанные углеводы, фрукты овощи, много клетчатки. Строго регулировались калории, и следили за количеством жиров, белков и углеводов.

Завтрак: 4 яйца, порция каши на воде, 2 фрукта
Второй завтрак: горсть орехов, 1-2 фрукта
Обед: 2 куриные грудки, тарелка риса или картофеля, овощной салат
Перекус: горсть орехов, 1-2 фрукта, тунец
Ужин: большой стейк или рыба, овощи
Второй ужин: протеиновый коктейль

Адам Левин: йога и вегетарианство

Группа Maroon 5 стала лучшей по выбору народа

38-летний певец, лидер группы Maroon 5, — обладатель идеальной фигуры (в ноябре 2013 года он вообще был признан самым сексуальным мужчиной планеты по версии People). Он придерживается вегетарианской диеты, а форму поддерживает при помощи разного вида спортивных занятий. «Я понял одно: просто выходи из дома и вкалывай, — цитирует его журнал Men"s Fitness. - Это важнее, чем привязывать себя к тщательному плану тренировок». Адам Левин и вкалывает - занимается баскетболом, гольфом, а главное, йогой. Еще несколько лет назад он практиковал йогу каждый день, но сейчас разнообразит свои спортивные занятия, в том числе, и в спортзале - в его плане тренировок важное место занимает поднятие тяжестей.

Николай Костер-Вальдау: горный велосипед и белковая диета

Николай Костер-Вальдау в фильме "Выстрел в пустоту" (2017)

47-летний датский актер находится в отличной форме, благодаря многолетним тренировкам и белковой диете. Для тренировок ему не нужны даже тренажеры: основное внимание уделяется разного рода отжиманиям, приседаниям и выпадам. За пределами спортзала актер продолжает вести активный образ жизни и заниматься спортом на воздухе: если бегает — то по лесу, а не на беговой дорожке, если крутит педали — то на горном велосипеде, а не велотренажере. Плюс — беговые лыжи.

Крис Хемсворт: красное мясо и тяжелые веса

Актер сыграл скандинавского Бога Тора уже трижды и в период между первыми двумя снялся еще в фильме «Гонка». Для роли автогонщика Джеймса Ханта ему пришлось сбросить 13 кг — и это оказалось весьма сложной задачей для актера, привыкшего набирать мышечную массу, а не избавляться от лишних килограммов. Самым неприятным для него было отказаться от силовых тренировок, которые ему нравились, и перейти на изматывающие кардиотренировки — то есть перестать поднимать тяжести и заняться активными видами спорта. Но самым ужасным было соблюдать строжайшую низкокалорийную диету, в которой было очень мало белка и углеводов и очень много овощей. А еще он пил много воды и говорил, что тем, кто хочет похудеть, она помогает создать ощущение наполненности хотя бы на время. Вскоре после «Гонки» он стал снова набирать мышечную массу для нового «Тора». Тренер, бывший «морской котик» Даффи Гейвер разработал для него вполне классическую, даже старомодную программу, в которой главное внимание уделялось рукам и плечам (актеру нужно было появляться в кадре топлес). Никакого нового оборудования или экзотических упражнений — Даффи Гейвер считает, что это все маркетинговые уловки. «Люди видят Криса и думают, что он на стероидах, но он к ним и не прикасается, — говорил о нем тренер. — Это все красное мясо, тяжелые веса и немножко сухого протеина. Он выкладывался на каждой тренировке. Он просто решил выглядеть как Тор».

Идрис Эльба: плавание и никакого пива

Идрис Эльба разогревается перед своим первым боем в лондонском клубе "Рептон"

Еще один скандинавский бог из «Тора», Хеймдалль, — то есть исполнитель его роли, 45-летний Идрис Эльба, — перед съемками был вынужден здорово пересмотреть свой рацион и обнаружил, что его организм не переносит большую часть продуктов, которые он привык есть. Ему пришлось отказаться от любимой пасты, риса, пива, после чего он резко похудел, но стал чувствовать себя более энергичным.

Тренируется он в каждую свободную минуту — как это делают Джейсон Момоа (Кхал Дрого из «Игры престолов») и Мэтью Макконахи. Он посвящает время 45-минутным пробежкам, отжиманиям (не меньше ста) и плаванию, которое, по его словам, полезно для каждого мускула. А вот кикбоксингом он занимается только в перерывах между съемками, потому что это травмоопасно и продюсеры боятся, что он выйдет из строя.

Райан Гослинг: бананы и тайский бокс

Актер Райан Гослинг

Актер, который долгое время не мог похвастаться рельефным телом. В юности он был вполне хрупким, но в 2011 году поразил зрителей мускулами, раздевшись в фильме «Эта дурацкая любовь», отказавшись от сладкого (сладкоежка перешел на бананы и протеиновые коктейли) и посвятив тренировкам по два часа четыре-пять дней в неделю. Основное внимание он уделял комплексам на плечи, руки и корпус.

В период подготовки к роли в картине Николаса Виндинга Рефна «Только Бог простит» (2013 год), где он сыграл владельца клуба тайского бокса в Бангкоке, актер перешел диету, состоявшую из рыбы, риса и овощей. И действительно занялся боевым искусством муай тай. Про свои мускулы он говорил: «Они как домашние животные, потому что не делают ничего полезного. Но их нужно кормить, о них нужно заботиться. Иначе они сбегут».

Публикация от Ryan Gosling Page (@ryangosling_page) Фев 14 2016 в 11:53 PST