Нет, не к металлопрокатному станку. К станку, за которым занимаются балерины, это такая перекладина на уровне бёдер, за которую девушки держатся при выполнении основной массы балетных упражнений. Между прочим, если вы думаете, что заниматься балетом нужно с детства, вы ошибаетесь. В последнее время этот вид тренировок очень популярен у женщин, которым стало скучно ходить в зал с тренажёрами. А группы мышц , которые балет развивает и укрепляет, – самые что ни на есть наши, женские, проблемные!

Балет укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц. Осанка становится просто божественной, а силуэт совершенным! В некоторых городах у нас и за границей сейчас существуют специальные классы для простых женщин, где занятия ведут профессиональные балерины. Например, Илзе Лиепа разработала собственную методику для улучшения женских форм на основе балета и пилатеса . Вот и я хочу представить несколько балетных упражнений, которые делать очень приятно и не нудно, а эффект от них ничуть не хуже, чем от фитнеса или танцев. Оденьте красивую одежду для занятий, включите лёгкую блюзовую музыку и почувствуйте себя балериной, гибкой и бесподобной. А через несколько недель занятий к вам будут подбегать прохожие и спрашивать: девушка, вы балерина? – так божественно вы будете выглядеть.

Начинаем тренировку

Выполняйте эти упражнения три раза в неделю – и через месяц вы получите осанку не хуже, чем у Майи Плисецкой. Упражнения лучше делать медленно, не резко, так, как делают это в балетном классе. Прочувствуйте каждую мышцу, которая участвует в движении. Хорошо, если есть возможность заниматься в настоящем танцевальном классе, где есть зеркала и станок (если сагитируете подружек, можно вскладчину арендовать такой зал на несколько часов в неделю, это будет не так дорого, как занятия с индивидуальным тренером). А если занимаетесь дома – используйте в качестве станка стол или подоконник.

1. ДЕРЖИМ ПОДБОРОДОК
Самое важное упражнение балерины
Делать его надо постоянно! Всегда держите подбородок параллельно полу – это автоматически заставляет распрямлять плечи. Да и двойной подбородок нам ни к чему!

2. ПОРТ-ДЕ-БРА
Упражнение для позвоночника
Встаньте на носочки, вытяните руки вверх и старайтесь дотянуться до потолка, максимально напрягая мышцы спины и рук. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем расслабьтесь.
Повторять 15 раз.

3. НАКЛОНЫ
Упражнение для нижнего отдела позвоночника и поясницы
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и, не сгибая колени, медленно наклонитесь влево как можно дальше от корпуса, вытягивая руки вперёд. В идеале нужно дотронуться до пола ладонями, но если растяжка пока не позволяет, дотроньтесь до пола кончиками пальцев. Подбородок стремитесь держать всегда параллельно полу! Вернитесь в исходное положение. Повторите такие же наклоны вперёд, а затем вправо.
Повторять 5 раз в каждую сторону.

4. ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ РАСТЯЖКА
Упражнение для спины, ягодиц и задней поверхности бёдер
Сядьте на пол, вытяните ноги. Обхватите руками щиколотки или стопы, если позволяет растяжка, и плавно наклоняйтесь вперёд, держа подбородок параллельно полу, пока не почувствуете дискомфорт в спине. Вернитесь в исходное положение.
Повторять 10 раз.

5. БАТМАН В СТОРОНУ
Упражнение для внутренней поверхности бёдер, косых и прямых мышц спины
Стоя прямо, закиньте левую ногу на стол, вытяните носок. Наклонитесь к вытянутой ноге, стараясь коснуться её грудью. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз для каждой ноги.

6. ПЛИЕ
Упражнение для ягодиц и укрепления ахиллова сухожилия
Встаньте прямо, пятки вместе, носки максимально в стороны. Приседайте до уровня колен, пружиня ногами и напрягая ягодицы.
Повторите 20 раз.

7. НАКЛОНЫ В СТОРОНУ
Упражнение для косых мышц живота
Возьмитесь левой рукой за подоконник и отклонитесь как можно дальше вправо. Поднимите правую руку и наклонитесь влево, растягивая правый бок. Вернитесь в исходное положение.
Повторять по 7 раз в каждую сторону.

8. БАТМАН НАЗАД
Упражнение для подвижности тазобедренных суставов, укрепления задней поверхности бедер и ягодиц
Обопритесь руками на стол или спинку стула, выпрямите спину, разверните плечи и «выбросьте» прямую ногу назад.
Повторять по 10 батманов каждой ногой.

9. ШАГИ СИДЯ
Упражнение для ягодиц и задней поверхности бедер
Сядьте на пол, колени согните, руками держитесь за голени и двигайтесь вперед, «шагая» ягодицами. Не опускайте ноги и не помогайте себе руками.
Пройдите всю длину коридора или комнаты, а затем вернитесь обратно.

И ещё немного о занятиях
Вам не должно быть холодно или жарко во время тренировок. Мышцы постоянно должны быть в тепле, так вы избежите растяжений и добьётесь лучшего результата в укреплении мышц. Для этого занимайтесь в обтягивающем трико. Стопы и голени тоже лучше держать в тепле, для этого балерины на тренировках носят гетры. Насчёт обуви: это могут быть просто носки или чешки. Специальных балетных туфель для упражнений на осанку не требуется. Но если вы «загорелись» продолжать заниматься – пуанты будут необходимы, они продаются в специализированных магазинах, и продавец обязательно подскажет, какие именно вам нужны. Желаю удачи!

Если вы выйдите на улицу в час пик и повнимательней присмотритесь к людям, вы наверняка заметите, как много вокруг сутулых людей, которые имеют выпяченный живот, западающую грудь, безвольно свисающие ниже колен руки и стариковскую шаркающую походку. Это нарушение осанки, которым по статистике страдают 70% населения.

Образцовой осанкой обладают балерины. У балерин прямое положение спины (прежде всего, позвоночника), при котором мышцы спины почти не напряжены, и внутренние органы не сдавлены.

Главным правилом сохранения красивой осанки является умение правильно сидеть, стоять и ходить.

Стоять нужно прямо, расправив плечи и втянув живот. Старайтесь то же самое делать при ходьбе.

Правильная сидячая позиция сама по себе является хорошей тренировкой для мышц спины. Чтобы принять эту позицию, сядьте на пол и выпрями туловище, выгните грудь, не поднимая плеч и не отставляя лопаток. Голову держите свободно и прямо. Мышцы живота должны быть напряжены, таз подтянут (часто люди, наоборот, выпячивают его, потому что в таком положении удобнее сидеть). Возьмите за правило контролировать свою осанку.

Для выпрямления спины есть несколько действенных приемов :

Неглубоко вдохните и повяжите на талии плотно, но не стягивая тонкий шнурок или пояс . Выдохните и распрямите спину, шнурок не должен ни ослабевать, ни впиваться в талию!

Постарайтесь запомнить эти естественные границы талии и удерживать их постоянно - когда вы ходите, стоите, наклоняетесь …

Для следующего упражнения понадобится шляпа с полями или кепка .

Будем смотреть на мир чуть «свысока» и тренировать мышцы шеи .

Надвиньте козырек или поля шляпы на глаза и ходите так. Увидите, что вам придется невольно поднимать голову и взгляд. Эффект от такого упражнения - гордая посадка головы , а значит и осанка. А еще профилактика или коррекция сутулости.

Повязка на шее. Это старый «трюк» аристократов и творческой интеллигенции. Цель та же - добиться «гордой посадки головы» и справиться с сутулостью. Только средства другие.

Выпрямьтесь и повяжите на шею шарфик . Не слишком свободно, но и не туго. И не снимайте его без нужды! Как только вы забудете о правильной осанке, шарф начнет мешать и заставит вас удерживать выше поднять голову, а значит и распрямить плечи!

Если не будете лениться первые результаты появятся уже через пару недель . Не только спина станет ровнее, но и меньше начнет болеть голова, появится ясность мысли, а дышать станет свободнее.

Плавные движения, растяжки и статичные позы помогают научиться контролировать осанку и расправить межпозвоночные диски. Простые упражнения можно выполнять и дома.

- Опустите подбородок к груди, сведите лопатки как можно ближе друг к другу. Так вы вытягиваете шейный отдел позвоночника и снимаете напряжение.

- Выпрямите спину и совершайте круговые движения руками , как будто плывете кролем. Разрабатывая мышцы плеч, вы облегчаете им задачу удерживать шею ровной. И не сидите на табуретках: пока вы еще не привыкли держать спину прямо, отсутствие опоры - дополнительный соблазн ссутулиться.

- Встаньте прямо, руки опустите и чуть отведите от тела. Тянитесь макушкой вверх, как будто собираетесь оторваться от пола. Подбородок при этом остается чуть опущенным.

- Утром и вечером вставайте в позу «руки к ступням»: наклоняясь вперед, старайтесь руками обхватить лодыжки. Это растягивает позвоночник и снимает так называемое «привычное искривление».

- Сядьте боком к зеркалу, чтобы контролировать положение спины. Колени подогните под себя, таз опустите на пятки. Ладони положите на колени, спину выпрямите. Старайтесь просидеть так 3-4 минуты. Если делать это упражнение 2 раза в день, постепенно мышцы запомнят правильное положение.

Проверяем приобретенный рефлекс за контролем осанки

Примите идеальное положение тела перед зеркалом. Затем подвигайтесь, сделайте любые наклоны и движения. Теперь снова вернитесь в исходное положение, но не подглядывая. Сверьтесь с зеркалом: удалось ли вам без него держать осанку правильно? Поздравляем!

Плавание для красивой осанки

В воде наше тело "как пух", поэтому его проще контролировать. Для правильной осанки самый лучший стиль плавания - на спине: шея расслаблена, положение строго горизонтальное, при этом работают все мышцы спины, ведь именно они помогают вам держать равновесие на воде.

Но и перенапряжения нет: плыть можно в комфортном темпе, скорость - не ваш приоритет. Чтобы плавание не было слишком скучным, чередуйте заплыв на спине с активным плаванием в свободном стиле: так вы укрепите и плечевые мышцы, и пресс. А результатом будет - красивая осанка и стать королевы!

Упражнения из йоги для идеальной осанки

Эти простые и эффективные упражнения приблизят вас с идеальной осанке, снимут боль в позвоночнике, укрепят мышцы спины.

	Упражнение 1 Поза младенца. Встаньте на коврик на колени. Руки вытянуты, ладони направлены друк к другу. Медленно опускайтесь ягодицами на пятки, а руки вытягивайте перед собой. Ладони прижмите к полу. Когда шея расслабится, возвращайтесь в исходную позицию.
	Упражнение 2 Поза воина. Одна ноги впереди другой на 3-4 стопы, руки по сторонам, спина прямая. На вдохе сгибаем ту ногу, которая стоит впереди. Тянемся вперед и замыкаем пальцы рук над головой.
	Упражнение 3 Поза ящерицы. Сгибаем перед собой одну ногу, вторая позади вас. Руками упираемся в пол, туловище тянется вверх - перпендикулярно полу. На выдохе опускаем туловище к колену. Сделайте это упражнение 6 раз с каждой ноги.
	Упражнение 4 Поза моста. Ложимся на спину, руки в замке перпендикулярно полу. Тянем руки в потолок, отрывая их от пола. На вдохе поднимаем таз от пола и тянемся лобковой костью в потолок. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию. Сделайте это упражнение 6 раз.

Легкий комплекс упражнений:

Ложитесь на пол животом вниз . Лучше, чтобы ноги сзади кто-то держал, а можно опереть их о мебель. Руки за головой. Корпус поднимайте резкими движениями вверх. 50 повторов. На подъёме - выдох.

Подчеркнуть достоинства своей фигуры мечтает каждая женщина. Врач-терапевт Пермского театра оперы и балета имени П. И. Чайковского Андрей Григорьевич ОЛЕНЕВ считает, что утренняя гимнастика с элементами хореографических движений наиболее эффективная. Она помогает мышцам войти в тонус, способствует отличному настроению и держит вас в прекрасной физической форме.

Балерин всегда отличает легкая походка, крепкая спина, горделивая посадка головы, стремительность движений. Замечено, что артистки балета, несмотря на изнурительный труд в молодости, живут долго, в преклонном возрасте сохраняют бодрость тела и ясность мыслей. До работы в театре я даже не предполагал, сколько труда, самоотверженности, усилий необходимо, чтобы порхать легкокрылой сильфидой или выплывать горделивой девушкой-лебедем.

В балете существует закон строгой зависимости между ежедневными экзерсисами (так называется профессиональная "зарядка" артистов балета) и проблемами костно-мышечного аппарата. Артистки балета, игнорирующие экзерсисы, обрекают себя на неминуемые травмы. Причем женщины сталкиваются с травмами гораздо чаще мужчин. Невозможно повторить балетный экзерсис, но я уверен, что утренняя гимнастика с элементами классического балетного тренажа способствует балансу физического состояния и настроения.

Делать эту гимнастику нужно не менее 30 минут и в спокойном ритме. Конечно, время можно сократить, но помните: через пять минут физической нагрузки разогревается только кожа, через десять — подкожная клетчатка, через двадцать — мышцы, и только через полчаса организм полностью готов к деятельности. Все предлагаемые упражнения можно чередовать, обращаясь к каждому по нескольку раз. Включите мелодичную (лучше любимую) музыку... и начинайте.

1. Упражнение для головы и шеи. Вытяните шею, почувствуйте всю ее длинную линию. Сокращая поочередно мышцы правой и левой половины шеи, поворачивайте голову влево и вправо. Лицо приподнято, мышцы шеи и груди приятно напряжены. Глаза следуют по направлению движения головы.

2. Работа над спиной. Прямая осанка — главный закон выполнения упражнений. Исходное положение — лицом к опоре. Держась за спинку стула или перекладину шведской стенки на уровне груди, разверните и опустите плечи, втяните ягодицы и живот. Ощутите позвоночник как свою опору, стержень. Постарайтесь почувствовать прямоугольник, расположенный в одной плоскости, углами которого являются плечи и бедренные кости. Правильность положения спины проверить легко — отпустите опору и приподнимите одну ногу. При правильной посадке спины вы не потеряете равновесия.

3. Соедините 1-е и 2-е упражнения. Позже, не теряя осанки, медленно отводите поочередно ноги в сторону, перенося центр тяжести на опорную ногу.

4. Медленно поднимайтесь на высокие полупальцы (не забывайте про спину). Пятки вместе, носки максимально разведены в стороны. Это упражнение укрепляет ахиллово сухожилие, икроножные, ягодичные и бедренные мышцы, развивает свод ступни, борется с плоскостопием. Уже через неделю вы почувствуете, как легко ходить на каблуках, уменьшились отеки, не ноют к вечеру ступни ног. Кстати, это упражнение, повторяемое изо дня в день, — отличная профилактика варикозного расширения вен.

5. Приседание. В балете это движение называется плие. Исходное положение то же: лицом к опоре. Центр тяжести тела распределяется равномерно на обе ноги. Пятки вместе, носки врозь. Колено направлено на носки. Недопустимо заваливаться на внешние или внутренние части стопы. Приседание и выпрямление происходит равномерно, без рывков. Медленно достигнув предельной точки внизу, нельзя задерживаться в этой позе. Приседание и подъем — единое плавное (кантиленное) движение. Непрерывность и мягкость движений делают мышцы эластичными, спокойный ритм не сбивает дыхания.

6. Наклоны корпуса. Стоя лицом к опоре, медленно наклонить корпус вправо. Левая рука мягким полукругом поднимаете над головой, повернутой направо. Правое плечо не опускается вниз, левое — не задирается наверх. Наклонив корпус до крайней точки, в том же медленном темпе вернуться в исходное положение.

7. Подъемы ног. Ногу "выбрасываете" толчком на высоту, вам доступную. Прямой корпус и крепкая спина не делают никаких непроизвольных содроганий.

Основной принцип данной гимнастики — работа всех групп мышц: головы, спины, ног. Плавность основных движений словно "пробуждает" организм, вселяя силы, разгоняя кровь. Если ваша цель — снижение веса, вы можете добавить необходимые упражнения или дополнить свой комплекс некоторыми элементами балетной зарядки.

Наталия АРХИПОВА
"Женское здоровье"

Для современного человека нарушения осанки - довольно распространенное явление. Это не удивительно: время, которое мы проводим за компьютерами или смартфонами, не следя за своей осанкой, сказывается на состоянии наших мышц и позвоночника. Одним из последствий таких негативных изменений являются округленные плечи.

Когда мышцы спины ослаблены, грудные мышцы перенапрягаются и тянут плечи вперед, в результате чего мы получаем так называемую сутулость в плечах. К счастью, по словам тренера Мег Плотски (Meg Plotsky), существуют простые упражнения, которые можно выполнять на протяжении всего дня, чтобы расправить сутулые плечи.

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того, что неправильная осанка выглядит непривлекательно, игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств, к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах, необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень, скакалку или подобный предмет. Станьте ровно, возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так, чтобы локти находились примерно на уровне плеч, сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 -5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно, опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой, а за левый локоть - правой.

Если Вам не удается взяться за локти, попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз, как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3-5 глубоких вдохов, поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы, которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе, как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3-4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены, аккуратно вдавливая мячик в стену, массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка, продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном, чтобы выпрямить спину, «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так, чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце, убедитесь, что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы, отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому, если у Вас сутулые плечи, выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте, прижавшись спиной к стене, вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так, чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх, заведите их за голову, стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз, будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи - довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время, который не только является неэстетичным, но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей, сайт рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения, описанные выше.

Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.

Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
4. Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
5. Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.

Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.

Post Views: 0