Тренировка по плаванию кроль гребок три фазы. Техника гребка руками в плавании кролем на груди
Брасс - это самый древний спортивный стиль плавания. Некоторые историки считают, что люди умели плавать брассом ещё десять тысяч лет назад. Сегодня соревнования в этом стиле проходят по всему, в связи с чем обучение плаванию брассом пользуется популярностью. Этот стиль включён в программу самых крупных чемпионатов, в том числе и в программу Олимпийских игр. Женское и мужское плавание в этом стиле на всех соревнованиях производятся отдельно.
Интересно, что брасс является самым медленным стилем, но, в то же время, и самым сложным технически. Поэтому, прежде чем начать обучаться плаванию брассом, необходимо как следует изучить теоретическую часть, рассматривающую технику этого стиля, цикл движения в целом и, его фазы, в частности.
Техника плавания брассом
1 фаза – удар ногами
Положение тела в начале движения: ноги согнуты в коленях, (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер относительно туловища около 140°); спина прямая, плечевой пояс немного выше таза (угол атаки тела от 5-6 до 10-12°), руки впереди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, голова обращена лицом вперед-вниз и частично погружена в воду.
Основные действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки полностью вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается.
Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками.
Техника плавания:
На задержке дыхания выполнить резкий и мощный удар ногами по дугам назад-кнаружи-внутрь, фиксируя таз и прямую спину. Удар должен носить взрывной, резкий характер. Во время удара руки посылаются вперед, вытягиваются до отказа. Голова убирается между руками. Телу придается наиболее обтекаемое положение под водой. При этом нужно стараться скользить вдоль поверхности воды, не заныривая глубоко (это очень важно для правильной техники плавания). Во время удара направить таз вперед, бедра вверх. В конце удара не погружать стопы глубоко. После завершения удара расслабить мышцы ног.
2 фаза – гребок руками
Положение тела в начале – завершение разгибания ног в коленных суставах.
Основные действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох.
Цель: повысить скорость продвижения до максимума.
руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в горизонтальном положении под водой.
Техника:
Выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий.
До окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову – опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног).
В конце гребка – выход из воды и одновременный посыл головы и плечевого пояса на выскальзывание вперед и вверх для вдоха. Таз и бедра при этом не должны слишком опускаться вниз.
Начинать выдох в воду вначале спокойно, затем – в самом конце гребка – акцентировано через рот и нос.
3 фаза – сведение рук около груди и вдох
Положение тела в начале – движение кистей и локтей внутрь вперед.
Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь вперед и немного вверх сводятся вместе – кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, плечевой пояс и голову вверх вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение.
Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями.
Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды.
Техника:
Быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха.
Во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды. При этом локти к груди не прижимать, и движение не останавливать.
Продолжая движение вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох. Во время вдоха движение не останавливается и остается плавным.
Начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах, сохраняя высокое и обтекаемое положение бедер.
Не допускать излишнего выхода плечевого пояса вверх, ведущего к увеличению угла атаки туловища (угол атаки не должен превышать 12-15°).
4 фаза – выведение рук и сгибание ног
Положение тела в начале – разгибание рук в локтевых суставах.
Основные действия: руки выводятся под водой или по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания – сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова и плечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища и уменьшая его угол атаки; голова начинает погружаться лицом в воду.
Цель: как можно меньше терять скорость продвижения вперед и завершить подготовку к эффективному выполнению удара ногами брассом в новом цикле движений.
Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти около груди, кисти вместе и под подбородком впереди локтей (как бы прикрывая их и плечи от встречного потока); ноги немного согнуты в коленных суставах, колени примерно на ширине таза, пятки стоп у поверхности воды, бедра в хорошо обтекаемом положении; плечевой пояс и голова у поверхности воды (угол атаки туловища может доходить до 12-15°), пловец смотрит вперед.
Техника:
Закончить вдох и задержать дыхание.
Плавно и быстро вывести руки вперед, энергично послать вслед за ними голову и плечевой пояс; к концу выведения повернуть руки ладонями вниз.
Совместить выведение рук с одновременным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и вывести голени и стопы в исходное для удара положение (перпендикулярно поверхности воды).
Подтягивание ног выполнить с ускорением к моменту мгновенного разворота стоп носками кнаружи; к этому же моменту энергично развести колени на ширину, необходимую для начала удара ногами назад.
Продолжать продвигаться вперед и чуть вниз вслед за руками, выравнивая туловище, фиксируя прямую спину и немного приподнимая таз к началу удара ногами назад.
Цикл движений закончен.
Нужно иметь в виду, что в брассе примерно 70% импульса поступательного движения пловец получает за счет движений ног.
Если вы хотите освоить этот сложный и красивый стиль, то приходите в наш клуб. Опытные инструкторы помогут вам понять, как научиться плавать брассом , дадут практические советы и проведут комплекс эффективных занятий, после которых вы научитесь отлично плавать этим стилем.
Гребок представляет собой циклическое движение. В процессе гребка происходит ритмичное чередование напряжения и расслабления. У хороших гребцов соотношение между толчком (фазой напряжения) и «холостым ходом» (фазой расслабления) составляет 1:1,2-1:1,6.
Совершенное исполнение полного гребка требует многолетней тренировки. В то же время основные технические приемы довольно легки для изучения.
Способы парной и распашной гребли мало отличаются друг от друга.
Как звенья одной цепи, непрерывно следует один гребок за другим, между ними не должно возникать паузы. Рабочая фаза гребка начинается с захвата. Во время проводки лодка под давлением лопасти продвигается вперед. Лопасть движется по направлению к корме, гребец отъезжает на банке (подвижное сиденье) по направлению к носу лодки.
С выносом лопасти из воды и началом ее движения в обратном направлении начинается фаза отдыха-подъезд. Гребец, расслабляясь, отъезжает по направлению к корме и занимает исходное положение. Плавные переходы имеют большое значение для того, чтобы процесс выполнения гребков был ровным, гармоничным.
Они существенно влияют на скорость лодки, которая неизбежно подвергается колебаниям в пределах цикла гребка в зависимости от возникающей в процессе гребли тяги. Решающим для эффективности гребка является длина пути и сила давления лопасти на воду. Во время проводки лопасть движется в естественном положении параллельно поверхности воды.
Следует уделять большое внимание положению внутреннего рычага в целях избежания выхода лопасти весла из воды в фазе гребка, возникающего в результате преждевременного опускания. Это идентично исчезновению силы, оказывающей влияние на продвижение вперед.
Внутренний рычаг не следует слишком высоко поднимать или слишком низко опускать. На заносе лопасть, так же как и при погружении, должна находиться в вертикальном положении. Чтобы уменьшить аэродинамическое сопротивление и не касаться поверхности воды, на подъезде лопасть поворачивают.
Физическая работа
Физической работе гребца должно быть уделено большое внимание. Однако не существует каких-либо строго определенных поз гребца, все его движения должны быть абсолютно естественны. В первой фазе гребка корпус, ноги и руки гребца готовятся к началу выполнения цикла.
В средней части, когда весла находятся в поперечном положении (вертикально по отношению к лодке), в гребок должна быть вложена максимальная сила. В заключительной части проводки корпус гребца несколько отклоняется от вертикальной оси, все внимание сосредоточивается на правильном и «чистом» выносе весла.
Эта фаза называется концом проводки, или финишем. Следует обратить внимание на то, чтобы гребок до конца выполнялся плавно с постепенным увеличением давления. Техника такого гребка характеризуется устойчивым возрастанием давления и длины гребка. Выполнение следующего непосредственно вслед за этим мягкого и расслабленного обратного движения лопасти требует самой тщательной тренировки.
Кроль – стиль плавания на груди, при движении которым пловец совершает широкие гребки вдоль тела попеременно правой и левой руками, и одновременно постоянно выполняет удары ногами в вертикальной плоскости (по принципу работы ножниц). Лицо спортсмена почти постоянно находится при этом в воде; периодически, во время одного из гребков он поворачивает голову в сторону, поднимая лицо из воды для того, чтобы сделать вдох.
Плавание кролем позволяет развить наибольшую скорость . Этот стиль плавания всегда используется на соревнованиях, когда правила разрешают плавать вольным стилем .
Техника плавания способом кроль на груди
Цикл движений при плавании кролем на груди состоит из двух попеременных движений рук (гребков), попременных движений ног (2, 4 ил 6 ударов), вдоха и выдоха.
Положение тела
Положение тела пловца в воде максимально приближено к горизонтальному. Угол атаки меняется в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей спортсмена от 0 до 10° (чем выше скорость, тем меньше угол). Высокое положение тела пловца в воде достигается за счёт качественного гребка руками.
Ступни ног на достаточной для эффективного удара глубине (около 30-40 см). Плечи располагаются выше бедер, тем самым, облегчая выход рук из воды и пронос, также давая возможность при выполнении гребка активно включать мышцы туловища.
Положение головы на продольной оси тела. Лицо обращено вперёд – вниз, мышцы шеи почти не напрягаются.
Движение рук
Гребок руками - основной источник движущих сил. Тяговая сила пловца при плавании «кролем на груди» отличается в зависимости от квалификации пловца: мастер спорта международного класса развивает максимальную тяговую силу в 20-22 кг, спортсмен первого разряда - 16-18, второго - 12-14, третьего - 9-12. Для создания силы тяги первостепенное значение имеет положение и характер движений кисти во время гребка. Функция кисти во время гребка - создание непрерывной опоры о воду. Первая половина гребка должна выполняться во всех способах плавания с так называемым «высоким положением локтя», что даёт возможность уже в начальной фазе гребка опереться рукой о воду под оптимальным с точки зрения биомеханики углом.
Цикл движения рук можно разделить на фазы:
- Опорная часть (захват воды) . Рука выполняет энергичное опорное движение вперед-вниз, сгибаясь в локтевом суставе (угол между плечом и предплечьем 130-140°) и быстро выходит в положение для выполнения основной части гребка. К концу этой фазы рука сравнительно жестко фиксирована в своих суставах, локоть удерживается выше кисти.
- Основная фаза (подтягивание и отталкивание) выполняется за счет приведения и разгибания плеча, а также сгибания и разгибания руки в локтевом суставе. В этой фазе гребка создаются основные силы, продвигающие пловца вперед. Основная часть гребка выполняется согнутой рукой (угол между плечом и предплечьем достигает 90-100°), кисть движется под продольной осью тела. При гребках пальцы сомкнуты, ладонь плоская. В первой части гребка локоть направлен в сторону и немного назад, во второй рука разворачивается локтем назад, а в завершающей части гребка пловец как бы отталкивается от воды кистью и предплечьем. Основная фаза гребка завершается у линии таза. Во время фазы подтягивания угол крена туловища достигает максимальной величины, с переходом к отталкиванию направление крена изменяется на противоположное.
- Выход руки из воды совпадает с креном на противоположный бок. Над поверхностью воды появляется локоть, затем кисть, которая выходит из воды за линией таза у бедра.
- Движения над водой или пронос одной рукой выполняется в едином ритме с гребковым движением другой. Необходимо быстро пронести расслабленную и согнутую в локте руку (локоть направлен вверх-в сторону), ускоряя ёё к моменту входа в воду. В начале проноса ладонь направлена назад и немного вверх.
- Вход руки в воду и наплыв . Скорость руки направлена вперед-вниз, горизонтальная скорость больше вертикальной. Рука входит в воду в точку, расположенную между продольной осью тела и параллельной линией, условно проведенной через плечевой сустав. Кисть под острым углом входит в воду, когда рука еще согнута и окончательно рука распрямляется во время наплыва. Последовательность погружения: кисть, предплечье, плечо. Далее расслабленная рука вытягивается вперед в обтекаемом положении. В конце наплыва кисть разворачивается перпендикулярно движению, и рука начинает сгибаться в локте.
Согласование движений рук должно обеспечить непрерывность сил тяги от поперечных гребков руками. Когда одна рука выполняет фазу отталкивания, друга активно опирается о воду, находясь в фазе захвата.
Движение ног
Пловцы выполняют 6, 4, или 2 удара ногами на два гребка руками. В настоящее время наиболее распространен вариант шестиударного кроля, в котором на цикл движений приходится два гребка руками и шесть ударов ногами.
Ноги пловца ритмично и умеренно сгибаясь и разгибаясь в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, перемещаются попеременно вверх и вниз. Рабочая часть движения ноги - удар сверху вниз. Наиболее эффективным является хлёсткий, выполненный от бедра удар. При этом бедро движется с некоторым опережением по отношению к голени и стопе. Расстояние между стопами в крайнем нижнем и верхнем положении достигает 40 см. Носки ног оттянуты и развёрнуты немного внутрь, большие пальцы почти соприкасаются. Когда скорость плавания максимально увеличивается, ноги сильнее сгибаются в коленях, стопа по лодыжку выходит из воды, размах движения увеличивается.
Выбор согласования движений зависит от длины дистанции и индивидуальных особенностей спортсменов. К примеру, 6-ти ударный кроль с длинным силовым гребком часто применятся на дистанциях от 50 до 200 м. На средних дистанциях, как правило, пловцы среднего роста плывут 4-х и 2-х ударным кролем.
Дыхание
 |
 |
Перед греблей по команде «Весла» гребцы должны принять исходное положение: сесть на банке прямо, заняв 3/4 ее ширины, чуть согнутые ноги должны упираться в упорки, кисти согнутых в локтях рук должны находиться на весле (одна на рукояти, другая на вальке) на ширине груди ладонями вниз (рис. 32).
Рис. 32. Исходное положение для гребли (лопасть развернута параллельно поверхности воды)
Правильная посадка гребцов облегчает освоение техники гребли и дает возможность наиболее полно использовать их физическую силу. Гребок можно разделить на четыре фазы (рис. 33):
а) Занос лопасти весла к носу шлюпки (1, 2).
Рис. 33. Разворот лопасти весла при гребле:
1 - исходное положение (по команде «Весла»); 2 - в начале
разворота от себя; 3 - в конце разворота и в момент ввода в
воду; 4 - на траверзе; 5 - в момент выноса из воды; 6 - при
заносе
Лопасть весла движется по воздуху на высоте планширя, развернутая параллельно поверхности воды, чтобы уменьшить сопротивление воздуха и не задеть за воду.
Рис. 34. Занос весла
Корпус гребца наклоняется вперед, колени сгибаются, руки выпрямляются, голова поднимается и поворачивается в сторону лопасти (рис. 34).
В конце заноса движением кистей рук от себя весло разворачивают так, чтобы передняя кромка лопасти, пройдя через верхнее положение, оказалась наклоненной от вертикальной плоскости в сторону кормы на угол 10-15°.
б) Ввод лопасти в воду (3).
Лопасть вводится в воду быстро и энергично, но без удара. Наклон верхней кромки к корме на угол 10-15° помогает удержать лопасть на необходимой глубине. Если лопасть вводить в воду вертикально или с разворотом верхней кромки к носу, то она может чрезмерно углубиться, вывернуться в воде в горизонтальное положение и, проскользнув под лопасти других весел, сбить темп гребли.
Вялое, неэнергичное погружение лопасти не дает толчка шлюпке и даже может вызвать ее торможение, если скорость проводки весла окажется меньше скорости шлюпки.
Большое значение имеет глубина погружения лопасти в воду. На первый взгляд кажется, что наиболее эффективно весло работает, когда вся лопасть находится в воде. Однако это не так. Лопасть делается несколько длиннее с расчетом на волнение моря, когда управлять положением весла становится труднее. На спокойной воде лопасть нужно погружать в воду на 1/2-2/3 ее длины. При полном погружении гребец вынужден прилагать большее усилие на проводку, в результате чего быстрее устает. При меньшем погружении уменьшается рабочая площадь лопасти, и весло будет работать неэффективно.
Практически глубина погружения лопасти зависит от выучки гребца и от условий плавания (ветра, волны). Тренированный гребец погружает лопасть больше, чем новичок. При движении по ветру лопасть погружается меньше, чем против ветра.
в) Проводка лопасти в воде. Во время проводки шлюпке дается поступательное движение вперед. Поэтому проводка является главной фазой гребка и должна выполняться от начала и до конца с максимальным усилием.
Начиная проводку, гребец должен сильно упереться ногами в упорку и тянуть весло всем корпусом на прямых руках. Лопасть при проводке должна находиться в вертикальном положении. Рукоять весла надо вести на одном уровне, не теряя чувства опоры весла о воду. При этом условии лопасть сохраняет постоянное заглубление.
Основная работа при проводке выполняется мышцами ног и спины. Выпрямленные руки лишь передают на весло усилие, развиваемое за счет движения корпуса. Мышцы рук включаются в работу, когда корпус, пройдя вертикальное положение, отклонится назад. В этот момент руки сгибаются и с силой подтягивают рукоять весла к туловищу.
Рукоять весла при проводке обхватывается четырьмя пальцами сверху и одним (большим) - снизу. Захват рукояти ладонью совершенно недопустим, так как при проводке весла кожа ладони собирается в складки и легко стирается.
Рис. 35. Силы, действующие на шлюпку при гребле
Проводка должна быть достаточно длинной и выполняться одновременно всеми гребцами, что придает шлюпке равномерное движение и обеспечивает лучшие результаты при переходах на большие расстояния.
При коротких гребках шлюпка движется неравномерно, рывками и гребцы быстро устают. Частые гребки (четыре-пять гребков) с небольшим заносом весла применяются на стартах в шлюпочных соревнованиях для придания шлюпке необходимой начальной скорости.
Однако делать чрезмерно большой занос лопастей и очень длинную проводку не следует. На рис. 35 указаны силы, действующие на шлюпку при гребле. Сила сопротивления воды R действует на корпус и тормозит движение шлюпки вперед. Сила реакции воды Р действует на лопасть весла и через уключины передается на корпус шлюпки. Силу Р можно разложить на силу тяги Т, направленную параллельно диаметральной плоскости, которая двигает шлюпку вперед, и силу дрейфа Д, направленную перпендикулярно диаметральной плоскости, которая в движении шлюпки не участвует. Сила Т имеет наибольшее значение, когда лопасть находится на траверзе. В этот момент сила Д равна нулю. При заносе лопасти на угол 45° от траверза Т = Д, а при заносе на больший угол Д>Т, т. е. большая часть усилий гребца затрачивается вхолостую. Поэтому угол заноса весла и окончания проводки должен быть в пределах 45-50°.
Большое значение имеет одновременность начала и конца проводки гребцами обоих бортов. При неодновременных гребках под действием силы Д шлюпка раскачивается и рыскает, что затрудняет работу гребцов, понижает управляемость и скорость шлюпки.
Одновременность гребли достигается:
Равнением гребцов по загребным;
Равнением левого загребного - по правому;
Выполнением команд (подсчета) старшины шлюпки;
Тщательной тренировкой гребцов.
г) Вынос лопасти из воды. Для выноса лопасти из воды в конце проводки нужно закончить движение туловища назад, с силой подтянуть весло к туловищу и резким движением рук вниз вынести лопасть из воды. Затем весло разворачивается на себя и лопасть оказывается в горизонтальном положении верхней кромкой к носу. Начинать разворот лопасти в воде не следует ввиду ее возможного произвольного заглубления.
Все фазы гребка должны следовать одна за другой непрерывно, составляя полный замкнутый цикл.
При гребле важное значение имеет правильное дыхание. Занося весло, нужно делать глубокий вдох носом, во время проводки - медленный выдох ртом.
Темп гребли задается в зависимости от технической и физической подготовки гребцов. Для шестивесельного яла нормальный темп гребли 26-30 гребков в минуту.
Гребля при ветре и волнении имеет свои особенности. При движении по ветру проводка весла должна быть очень сильной и резкой, а занос медленным и плавным без разворота лопасти. При движении против ветра и волны шлюпка теряет ход сразу после гребка, поэтому весла заносят быстрее, а проводят медленнее.
Законченная система движений пловца, повторяемая многократно, называется циклом. В едином потоке движений один цикл сменяется другим. Условно можно выделить начало и конец цикла, а также его фазы. Фаза -- это часть движений, во время которой существенных изменений в характере движений не происходит. Одновременно выделяются и граничные позы пловца -- мгновенные положения тела в момент смены фаз. Граничные позы могут служить конкретными ориентирами для педагогического контроля и самоконтроля за техникой плавания.
Фазы объединяются в периоды. Таких периодов два:
- 1) период основных рабочих движений (период активной опоры);
- 2) период завершающих и подготовительных движений.
В фазе захвата рабочие плоскости рук активно взаимодействуют с потоком воды, создавая подъемные и движущие силы. В это время необходимо:
- 1) с помощью подъемных и минимальных движущих сил удержать внутрицикловую скорость на относительно высоком уровне, а тело -- в высоком и наиболее обтекаемом положении;
- 2) вывести рабочие плоскости рук в положение, рациональное для выполнения основной части гребка, по наиболее эффективной траектории и с высоким положением локтя;
- 3) ввести руку в плавный поток так, чтобы ощущать эффективное давление воды на поверхности кисти и предплечья.
Захват выполняется энергично, но с оптимальными мышечными усилиями. В современных вариантах плавания кролем на груди и на спине фаза захвата воды руками совпадает с передачей гребка с одной руки на другую, а в большинстве вариантов плавания брассом и баттерфляем -- с переходом от рабочего движения ног к рабочим движениям рук.
В фазе подтягивания плечевой пояс пловца приближается к рабочим плоскостям рук. Во всех способах плавания, кроме брасса, к концу фазы он оказывается над ними. За это время необходимо обеспечить такое ускорение тела пловца с тем, чтобы он смог выполнить наиболее эффективно последующую фазу цикла. На фазу подтягивания приходится и начало выведения отдельных звеньев тела на наиболее высокий участок их траектории движения над поверхностью воды. Оптимальное соотношение движущих и подъемных сил на рабочих плоскостях рук достигается в результате их небольшого отклонения от фронтальной плоскости. Например, при плавании кролем на груди и баттерфляем в конце фазы подтягивания рабочая плоскость «кисть-предплечье» все еще отклонена от фронтальной плоскости на 10-15 градусов. Спустя сотые доли секунды после перехода к фазе отталкивания эта плоскость руки выходит в вертикальное положение. Все же с самого начала гребка методически оправданной для пловца является установка -- без промедления вывести рабочую плоскость кисти в положение, близкое к вертикали.
Начало фазы подтягивания выполняется при помощи активного напряжения мышц, сгибающих руку в локтевом суставе и поворачивающих ее внутрь, при частичном участии мышечных групп плечевого пояса и спины. Эту часть фазы подтягивания справедливо называют «разгонной». Затем в работу полностью подключаются наиболее мощные группы мышц, разгибающие и приводящие плечо. К этому времени рабочая плоскость «кисть-предплечье» уже наклонена к общей линии продвижения пловца
Отталкивание -- наиболее мощная фаза гребка. Продолжается энергичное разгибание и приведение плеча, плечевой пояс отдаляется от рабочих плоскостей рук. В это время необходимо обеспечить наиболее высокую скорость продвижения пловца вперед и вывести руки в положение, удобное для начала последующего периода движений.
Выход руки из воды, движение над водой и вход в воду -- фазы, составляющие при плавании кролем, баттерфляем и на спине период завершающих и подготовительных движений. В способе плавания брасс такой фазой является выведение рук вперед. В это время необходимо с минимальным сопротивлением воды, как можно меньше нарушая обтекаемое положение тела, и в едином ритме с другими движениями пловца вывести руки в исходное рабочее положение.
При хорошо поставленной технике плавания некоторые подготовительные движения руками (например, маховое движение руки над водой с высоким положением локтя в кроле на груди или высокий пронос руки над телом при плавании на спине) повышают эффективность рабочих движений, выполняемых в это же время. Такие движения логично назвать вспомогательными.
Окончание выведения рук вперед в брассе или вход их в воду в других способах плавания непосредственно предшествуют новому периоду рабочих движений. В это время выполняется посыл плечевого пояса вслед за руками. Посыл помогает растянуть крупные мышцы спины и груди и сохранить оптимальной траекторию движения тела вперед.
Фазы движений ногами и обобщенные фазы полного цикла движений пловца рассматриваются при описании техники спортивных способов плавания. За начало цикла движений условно принято: начало фазы захвата воды руками при плавании кролем на груди, на спине и баттерфляем; начало фазы отталкивания ногами при плавании брассом.