Программа тренировок и питания джереми буэндиа. Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia): антропометрия, тренировки, питание

Джереми родился в семье бодибилдера-любителя, который занимался исключительно для себя. Его отец был в неплохой форме, но на соревнованиях он не выступал. Джереми от отца досталась отличная генетика и с детства привитая любовь к бодибилдингу.

Биография Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia)

Джереми Буэндиа родился в семье бодибилдера-любителя, который занимался исключительно для себя. Его отец был в неплохой форме, но на соревнованиях не выступал. Джереми от отца досталась отличная генетика и с детства привитая любовь к бодибилдингу.

Ребенком Джереми Буэндиа проводил много времени в тренажерном зале, наблюдая, как его отец тренируется. В очень молодом возрасте он и сам увлекается тренировками. Строгая дисциплинированность и любовь к большим весам заложили фундамент в развитии Джереми.

Эта любовь остаётся с ним и в школе, где его принимают полузащитником в сборную по американскому футболу. Джереми и его команда побеждают на соревнованиях среди школ штата, однако этот последний сезон он доигрывал уже с травмой спины (травма позвоночника в шейном и поясничном отделе).

Несколько колледжей прислали ему предложение, но травмы и желание сосредоточиться на получении образования означали прекращение карьеры Джереми в футболе. Но желания развиваться и заниматься спортом у него было не отнять.

Джереми Буэндиа начинает заниматься бодибилдингом и в возрасте 17-ти лет впервые выступает на турнире “Contra Costa Championships 2010” , где получает первое место в своей весовой категории. После трех лет тяжёлых тренировок Джереми решает перейти в категорию Men’s Physique, где его карьера бодибилдера выходит на совершенно новый уровень. В 2013 году он участвует в юношеском чемпионате “NPC Grand Prix” , где занимает первое место и получает карту Pro, а вместе с ней запись в профессиональную лигу IFBB. Теперь Джереми Буэндиа может выступать на турнире “Мистер Олимпия” , что он и делает в этом же 2013 году и занимает 2-е место. Имя Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia) становится все более известным. На этом он не останавливается и после года упорных тренировок возвращается на турнир «Мистер Олимпия 2014» , где получает долгожданное 1-е место. Основную конкуренцию ему составил который занял второе место. На турнире «Мистер Олимпия 2015» их противостояние было не менее горячим, однако Джереми защищает свой титул чемпиона, занимая 1-е место.

В 2016-м году Сэдик Хадзович переходит в другую соревновательную категорию, и, казалось бы, теперь победа на “Олимпии 2016” у Джереми Буэндиа в кармане. Но так тяжело, как в 2016-м году, титул “Мистер Олимпия” ему ещё не доставался. По итогам предварительного судейства Джереми Буэндиа не входил даже в топ-5. Но затем он собрался и на финальном позировании, можно сказать, почти зубами вырвал победу. С отставанием 1 и 2 бала за ним шли и .

В этом небольшом посте мы расскажем о молодом и уже очень успешном атлете категории — Jeremy Buendia. Американец, родился 10 октября 1990 года в штате Калифорния. Jeremy Buendia пошел по следам своего отца, который занимался культуризмом. Правда, папа Джереми не стремился к наградам и медалям, он работал над телом исключительно для себя, не принимая участия в чемпионатах. Едва научившись ходить, мальчик начал посещать зал, наблюдая за занимающимся отцом. Таким ненавязчивым образом, спорт вошел в жизнь юноши и стал составной частью быта.

В школе, будучи подростком, Джереми начал тренироваться сам. Правда, выбрал он вначале не бодибилдинг, а американский футбол, играя в качестве полузащитника. Выступал юноша отменно, но случилось несчастье. Джереми получил серьезную травму – смещение позвонков в поясничном и шейном отделе. Это стало причиной того, что Буэндиа ушел из футбола, но спортивную деятельность не бросил. Не имея возможности заниматься футболом, юноша всерьез увлекся культуризмом.

В семнадцатилетнем возрасте (в 2008 году) парень впервые выступил – это был чемпионат чемпионате INBF Capital City Natural Bodybuilding & Figure Championships. Он не одержал победы, был только шестым. Как признается Буэндиа, именно тогда он и решил, что культуризм – это дело его жизни, ведь какую бы ты цель себе не поставил, то ты можешь ее добиться. И Джереми доказал это себе и остальным в течение следующих нескольких лет.

Перечень чемпионатов, в которых Джереми принимал участие и занимал призовые места, действительно впечатляет:
В начале 2008 года в чемпионате INBF Capital City Natural Bodybuilding & Figure Championships Буэндиа был шестым, и в этом же году, несколько позже, приняв участие в этом же чемпионате, он занял уже четвертое место. Через два года, в 2010 участвуя в NPC California State Bodybuilding, он уже был третьим.

Следующие заслуги – в 2012 второе место в среднем весе в NPC California Governors Cup Championships, второе место в NPC California Governors Cup Championships в среднем весе, второе место в NPC Los Angeles Grand Prix Championships, второе место в NPC California State Championships, седьмое место в NPC San Francisco Championships, первое место в NPC Excalibur Championships.
В 2013 году – первое место в NPC Amateur Grand Prix Los Angeles, первое место и звание «PRO» в NPC Junior USA Championships, первое место в IFBB Greater Gulf States Pro.

На сегодня Джереми активно занимается тренерской деятельностью, у него много клиентов.

Текст: Елена Натрус

Родился 10 октября 1990 года в городе Сан-Хосе, Калифорния, США. С детства Джереми был очень спортивным и уже с ранних лет знал, что такое бодибилдинг. Главной причиной этого стал его отец, он был бодибилдером, но занимался исключительно для себя и в соревнованиях не участвовал, хотя имел неплохую форму. Благодаря этому маленький Джереми проводил много времени с отцом в зале, и с ранних лет сам начал тренироваться.

Благодаря физической подготовке его принимают полузащитником в сборную школы по американскому футболу. Он прекрасно играет в футбол, и его команда побеждала на различных соревнованиях. По окончанию школы многие университеты предлагали ему стипендию, если он будет играть за них в футбол, но он получил травму спины, точнее, травму позвоночника в шейном и поясничном отделе, и на этом его футбольная карьера завершилась.

В 17 лет Джереми активно занялся бодибилдингом и выступил на «Contra Costa Championships 2010″ выиграв свою весовую категорию. После трех лет упорных тренировок Джереми берет про карту на турнире » NPC Grand Prix» после чего штурмует «Мистер Олимпия 2013» в категории Менс Физик, где занимает второе место. За год улучшив свою форму, он выигрывает «Мистер Олимпия 2014», и не отдает этот титул по сегодняшний день, являясь 4-х кратным победителем «Мистер Олимпия» в категории Менс Физик.

Рост - 173 см
Вес соревновательный - 75 кг
Вес в межсезонье - 84 кг
Грудная клетка - 120 см
Бицепс - 45-46 см
Талия - 68 см
Бедро - 61 см
Икры - 42 см

ДОСТИЖЕНИЯ

2010 NPC Contra Costa Championships — 1 место в юниорах
2013 NPC Junior USA Championships,
2013 Great Gulf States Pro Men’s Physique — 1 место
2013 Олимпия- 2 место
2013 Сакраменто Про — 1 место
2014 Сан Хосе Про — 1 место
2014 Олимпия — 1 место
2015 Олимпия — 1 место
2016 Олимпия — 1 место
2017 Олимпия — 1 место

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка Джереми Буэндиа

День первый

Первый круг

Жим гантелей на наклонной скамье: 20 повторений
Жим гантелей вверх стоя: 20 повторений
Отжимания от пола узким хватом: до жжения в мышцах и отказа
Наклоны в стороны с гантелей в руках: 10 повторений в каждую сторону

Второй круг

Сведение рук в кроссовере: 20 повторений
Подъем гантелей в стороны: 20 повторений
Повороты корпуса с гирей: 15 повторений на каждую сторону
Повороты корпуса со штангой: 15 повторений на каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Отжимания от пола широким хватом: до жжения в мышцах и отказа
Рывок и толчок штанги: 20 повторений
Скручивания с канатом: 20 повторений
Сгибание и разгибание ног в висе на пресс: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День второй

Первый круг

Тяга блока к подбородку одной рукой: 20 повторений на каждую руку
Подъем гантели на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Наклоны корпуса с гантелей в руке: до жжения в мышцах и отказа
Скручивания на пресс: 10 раз в каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Тяга блока к животу одной рукой: 15 повторений на каждую руку
Подъем блока на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Подъем гантелей на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Тяга блока к подбородку лежа: 20 повторений
Повороты корпуса в стороны в кроссовере: 15 повторений на каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Тяга блока к животу: 20 повторений
Молотки на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Скручивания корпуса на фитболе: 15 повторений
Касания рукой противоположного носка лежа: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День третий

Первый круг

Приседания в тренажере Смитта: 15 повторений
Приседания с выпрыгиваниями: 15 повторений
Подъемы на носки с гантелями в руках: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Жим ногами: 15 повторений
Сгибания ног лежа: 15 повторений
Разгибания ног: 15 повторений
Сгибания ног лежа, с помощью фитбола: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День четвертый

Кардиотренировка, (беговая дорожка, степер велотренажер): 30 минут

День пятый

Первый круг

Жим под углом в тренажере «Смитта»: 15 повторений
Жим штанги вверх обратным хватом: 15 повторений
Трицепс на блочном тренажере: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Сведение рук в тренажере «Бабочка»: 15 повторений
Разводка гантелей в стороны: 15 повторений
Трицепс на блочном тренажере каждой рукой поочередно: до жжения в мышцах и отказа

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Разводка гантелей на грудь на наклонной скамье: 15 повторений
Разводка гантелей в стороны сидя: 15 повторений
Канат для трицепса: до жжения в мышцах и отказа

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Четвертый круг

Жим гантелей вверх: 15 повторений
Разводка гантелей в стороны в наклоне, для задних дель: 15 повторений
Подъемы гантелей перед собой: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День шестой

Первый круг

Тяга блока к подбородку: 15 повторений
Подъем гантели на бицепс на скамье «Скотта»: 15 повторений на каждую руку
Пресс на наклонной скамье: 20 повторений
Касания руками пяток лежа: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Тяга блока к подбородку обратным хватом: 15 повторений
Молотки на бицепс на наклонной скамье: 15 повторений на каждую руку
Подъемы ног лежа: 20 повторений
Скручивания корпуса: 20 повторений в каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Тяга блока к животу: 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс с поворотом: 20 повторений на каждую руку
Подъемы ног и корпуса из положения лежа: 20 повторений
Подъемы прямых ног: 20 повторений
Подъемы корпуса из положения лежа: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День седьмой

Первый круг

Жим одной ногой: 15 повторений на каждую ногу
Подъемы корпуса из положения лежа и выпрыгивания: 20 повторений
Разгибания одной ногой: 15 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Подъемы на лавку с гантелями в руках: 15 повторений на каждую ногу
Выпады назад: 15 повторений на каждую ногу
Скоростные приседания: 30 повторений на скорость
Мертвая тяга с гантелями: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Рацион питания Джереми Буэндиа на сушке

Чаще всего он ест «чисто»: курицу, рыбу и много красного мяса. Сладкий картофель – единственный источник крахмала в его рационе. Каждую пару недель бывает чит-мил, а каждые 5 дней или около того – «загрузочная» трапеза. В таком случае он ест больше красного мяса и крахмалистых углеводов. Обычно он так поступаю в день, когда тренирую отстающую группу мышц, чтобы напитать ее сверх обычного и получить максимум на тренировке.

Рацион:

Прием: чашка яичного белка и половина чашки овсянки
Прием: 35 г. сыворотки, яблоко/апельсин и миндаль (24 шт)
Прием: тилапии или куриной грудки 226 г. и картофеля 198 г.
Прием: филе миньон — 226 г. и спаржи — 198 г.
Прием: перед тренировкой: тилапии или куриной грудки 226 г. и спаржи 198 г.
Прием: после тренировки: 50 г. сыворотки, половина чашки овсянки и столовая ложка меда

Спортивное питание:

Креатин
Сыворотка
Fat Burner
Протеин

Этого он достиг с помощью усердных тренировок и большого труда. Джереми проводит в тренажерном зале 7 дней в неделю. Да, вы не ослышались, именно 7. Программа тренировок Jeremy Buendia очень интересная и необычная.

Джереми Буэндиа отошел от стандартного тренинга, его программа может стать толчком для многих, так как отличается от шаблонной, к которой мы все привыкли. Именно этот метод использует Буэндиа для подготовки к Мистер Олимпия 2015 Men’s Physique.

Программа тренировок Jeremy Buendia

День первый

Первый круг

Жим гантелей на наклоннйо скамье: 20 повторений
Жим гантелей вверх стоя: 20 повторений
Отжимания от пола узким хватом: до полного отказа
Наклоны в стороны с гантелей в руках: 10 потворений на каждую сторону

Второй круг

Сведение рук в кроссовере: 20 повторений
Подъем гантелей в стороны: 20 повторений
Повороты корпуса с гирей: 15 повторений на каждую сторону
Повороты корпуса со штангой: 15 повторений на каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Отжимания от пола широким хватом: до полного отказа
Рывок и толчок штанги: 20 повторений
Скручивания с канатом: 20 повторений
Сгибание и разгибание ног в висе на пресс: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День второй

Первый круг

Тяга блока к подбородку одной рукой: 20 повторений на каждую руку
Подъем гантели на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Наклоны корпуса с гантелей в руке: до полного отказа
Скручивания на пресс: 10 раз в каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Тяга блока к животу одной рукой: 15 повторений на каждую руку
Подъем блока на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Подъем гантелей на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Тяга блока к подбородку лежа: 20 повторений
Повороты корпуса в стороны в кроссовере: 15 повторений на каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Тяга блока к животу: 20 повторений
Молотки на бицепс: 20 повторений на каждую руку
Скручивания корпуса на фитболе: 15 повторений
Касания рукой противоположного носка лежа: 20 потворений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День третий

Первый круг

Приседания в тренажере Смитта: 15 повторений
Приседания с выпрыгиваниями: 15 повторений
Подъемы на носки с гантелями в руках: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Жим ногами: 15 повторений
Сгибания ног лежа: 15 повторений
Разгибания ног: 15 повторений
Сгибания ног лежа, с помощью фитбола: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День четвертый

30 минут кардионагрузок.

День пятый

Первый круг

Жим под углом в тренажере Смитта: 15 повторений
Жим штанги вверх обратным хватом: 15 повторений
Трицепс на блочном тренажере: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Сведение рук в тренажере «Бабочка»: 15 повторений
Разводка гантелей в стороны: 15 повторений
Трицепс на блочном тренажере каждой рукой поочередно: до полного отказа

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Разводка гантелей на грудь на наклонной скамье: 15 повторений
Разводка гантелей в стороны сидя: 15 повторений
Канат для трицепса: до полного отказа

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Четвертый круг

Жим гантелей вверх: 15 повторений
Разводка гантелей в стороны в наклоне, для задних дель: 15 повторений
Подъемы гантелей перед собой: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День шестой

Первый круг

Тяга блока к подбородку: 15 повторений
Подъем гантели на бицепс на скамье Скотта: 15 повторений на каждую руку
Пресс на наклонной скамье: 20 повторений
Касания руками пяток лежа: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Тяга блока к подбородку обратным хватом: 15 повторений
Молотки на бицепс на наклонной скамье: 15 повторений на каждую руку
Подъемы ног лежа: 20 повторений
Скручивания корпуса: 20 повторений в каждую сторону

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Третий круг

Тяга блока к животу: 15 повторений
Подъем гантелей на бицепс с поворотом: 20 повторений на каждую руку
Подъемы ног и корпуса из положения лежа: 20 повторений
Подъемы прямых ног: 20 повторений
Подъемы корпуса из положения лежа: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

День седьмой

Первый круг

Жим одной ногой: 15 повторений на каждую ногу
Подъемы корпуса из положения лежа и выпрыгивания: 20 повторений
Разгибания одной ногой: 15 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки сидя: 20 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

Второй круг

Подъемы на лавку с гантелями в руках: 15 повторений на каждую ногу
Выпады назад: 15 повторений на каждую ногу
Скоростные приседания: 30 повторений на скорость
Мертвая тяга с гантелями: 15 повторений

Выполняем 4 круга, без отдыха между подходами.

рост - 177 см;
вес на соревновании - 74,9 кг + 9 кг в межсезонье;
торс - 120 см;
объем друглавых пучков - 46;
талии - 68;
лодыжки - 42;
бедра - 60.

Биография

Красавчик Джереми Буэндиа (Jeremy Buendia) появился на свет 10.10.1990 в г. Сан-Хосе, штат Калифорния. Мальчик рано увлекся спортом, и в детсадовском возрасте знал, как нужно тренироваться, чтобы стать первым. Этим он обязан отцу – качку-любителю со стажем. Они вместе ходили в зал, где ребенок подкатывал папе гантели и наблюдал, как работают культуристы. Сам Джереми в младших классах начинал заниматься с килограммовыми гантелями, потом дорос до грифа и блинов.

Благодаря отличной физической форме, стал полузащитником в сборной школьной команде по американскому футболу. После получения аттестата университеты штата наперебой предлагали парню стипендии, чтобы он согласился отстаивать честь заведения на региональных состязаниях. Из-за травмы позвоночника Джереми Буэндиа вынужденно закончил футбольную карьеру.

Хронология выступлений

После 2 лет тренировок состоялся дебют 17-летнего Джереми в тяжелом спорте.

После победы на турнире «NPC Grand Prix»получил ПРО-карту .
В 2013-м в «Менс физик» показал второй результат.
В следующем году в возрасте 23 лет стал «Мистером Олимпия» в этой же категории и 3 года подряд подтверждал успех.

Судьи оценили мышечную массу парня, широкие плечи и узкую талию с которой едва не сваливались шорты. После первого успеха на международном турнире Джереми признался:

«Я знал, что мне придется сражаться с такими монстрами как Джейсон Постон, Стив Кук и Садик Хадзович, но нисколько в себе не сомневался».

На вопрос о мотивации парень всегда отвечает, что им движет идея физического самосовершенствования. Отмечает, что боязнь проигрыша стимулирует к работе.

Как качает тело Джереми Буэндиа под руководством Хэни Рэмбода

Лучшими упражнениями считает:

жим лежа;
отведения гантелей в стороны;
концентрированные сгибания.

Тренер знает, что при позировании на сцене важен объем широчайших. Они придают торсу V-образную форму и подчеркивает тонкую талию. В этом блоке Буэндиа выполняет 5 базовых техник, завершает сессию по системе FST-7, сочетающей силовой тренинг и пампинг. По этому методу тренировался Джей Катлер, и это позволило ему стать чемпионом Олимпии.

«Работаю 5 дней в быстром темпе и еженедельно циклично повторяю тренировки. Если чувствую энергетический спад, беру дополнительный день отдыха».

В тренировочной программе Джереми на спину присутствуют:

становая тяга;
подтягивания в кроссовере;
подъемы снарядов в наклоне;
тяги нижнего блока в V-образной рукояткой;
тяги сверху к затылку в стиле FST-7.

Тренер требует от парня безупречного выполнения техник.

«Только при этом условии полностью открываются широчайшие, поясница наливается кровью».

Круговую тренировку на пресс культурист выполняет в самом начале занятий. Упражнения позволяют хорошо размяться перед основным блоком. В комплексе:

обратные скручивания;
косые кранчи;
подъемы прямых ног;
«велосипед».

Программа на грудь подразумевает:

жимы на наклонной скамье;
разводку гантелей с наклонной спинкой;
работу в хаммере с 10-ю частичными повторениями;
суперсет: работа в кроссовере + отжимания с паузами между сетами 30 секунд.

«Мое тело - мой лучший актив»

«В Men’s Physique выступает почти 10 000 человек, и все они хотят победить. Мне нужно делать все возможное, чтобы не дать соперникам себя превзойти».

Поэтому Джереми Буэндиа обращает внимание на каждую мелочь, не игнорирует растяжку, хиропрактику, строго следит за диетой.

Питание

Перед соревнованиями культурист переходит на следующий режим питания:

5 сырых белков + стейк из телятины 250 г + 100 г овсянки и 1,5 порции BCAA.
Ланч - 150 г риса с оболочкой + 300 г филе птицы.
Обед - батат + отварная или запеченная рыба.
Полдник - мясо + спаржа или брокколи.
Ужин - белковое блюдо на выбор.

Перед и после тренировки бодибилдер принимает 1,5 нормы спортивного питания.

Жизнь продолжается

Чтобы ликвидировать последствия травмы, Джереми Буэндиа полностью посвящает себя бодибилдингу. И очень быстро достигает отличных результатов. В возрасте 17 лет спортсмен выходит на соревновательный подиум и одерживает безусловную победу на чемпионате Contra Costa Championships 2010. Только сейчас Джереми осознал, что бодибилдинг – это его судьба.

Следующие три года спортсмен все свое время отдает тренировкам и решает перейти в новую категорию бодибилдинга «Менс Физик», в которой, как ему казалось, он смог бы полностью реализовать себя и открыть весь свой потенциал. И как оказалось, это самое верное решение, которое мог принять Джереми Буэндиа. Тренировки помогли спортсмену создать идеальное тело, и его очень быстро заметили в среде профессионалов.

Программа тренировок от атлета

Джереми Буэндиа придерживается пятидневного сплита, разделенного на проработку груди, спины, ног, рук и плеч. При этом спортсмен проводит тренировки ежедневно, повторяя циклично эти пять сетов упражнений. И делает однодневный перерыв, лишь когда чувствует полную разбитость. Обычно такое происходит с ним не чаще чем раз в месяц. Перед каждой тренировкой спортсмен проводит небольшую разминку и советует своим поклонникам поступать точно так же. Кроме того, по мнению атлета, большую роль в красоте и рельефности мышц играет растяжка. Так что подобные упражнения завершают тренировку бодибилдера.

Для каждой группы мышц он делает не менее 25-30 подходов с большим весом и минимальным перерывом. Спортсмен не советует повторять подобное без должной физической подготовки. Для того чтобы избежать перетренированности, атлет следит за тем, чтобы у каждой мышцы было достаточно времени для отдыха. Например, бодибилдер никогда не приступает к проработке бицепса, если вчера он делал упражнения на грудь.

Тренировочный сплит бодибилдера выглядит таким образом:

Первый день: проработка мышц груди и пресса.
Второй день: работа с мышцами спины и пресса.
Третий день: тренировка ног.
Четвертый день: проработка плечевых мышц и пресса.
Пятый день: тренировка рук и пресса.
Шестой день: начало цикла без выходного.

Путь к вершине

В период с 2010 по 2013 год бодибилдер выступает на многих непрофессиональных чемпионатах, без труда завоевывая первые места. Но лишь после победы на NPC Grand Prix Джереми становится обладателем карты Pro – билета в лигу профессионалов бодибилдинга по версии IFBB. Теперь перед спортсменом открываются двери на многие престижные чемпионаты, в том числе и на всемирно известный турнир «Мистер Олимпия». А об этом мечтает каждый бодибилдер.

В 2013 году Джереми впервые выступил на этом чемпионате и сходу занял второе почетное место. После этого спортсмен отдал все свое время упорным тренировкам, и они принесли свой результат – в 2014 году Джереми завоевал титул абсолютного чемпиона в категории «Менс Физик» на турнире «Мистер Олимпия». Свой титул Буэндиа смог защитить уже два раза, в 2015 и 2016 году. И на сегодняшний день этот спортсмен является трехкратным чемпионом, несмотря на то что бороться ему приходилось с такими противниками, как Сэдик Хадзович, Джейсон Постон Райан Терри, Джереми Потвин.

На сегодняшний день этот успешный спортсмен не прекращает свои тренировки и надеется и в следующем году защитить свой титул. Кроме того, атлет подписал контракт со всемирно известной компанией спортивного питания Evogen Nutrition, владельцем которой является создатель методики FST-7 и по совместительству тренер бодибилдера Хэни Рэмбод. Также Джереми является совладельцем и тренером команды FitBody Fusion.

Нет футбола – дайте штангу

Джереми Буэндиа вплотную занялся бодибилдингом. И поначалу этот вид спорта привлекал его всего лишь как метод лечения последствий травмы, но спустя какой-то срок парень понял, что все-таки штанга – это основное призвание. За минимальное время Джереми достиг выдающихся успехов и в возрасте 17 лет решился покорить мир бодибилдинга. Первые же соревнования Contra Costa Championships 2010 принесли ему победу и стали успешным стартом для спортсмена.

Следующие три года Джереми полностью посвящает себя тренировкам. В какой-то момент спортсмен осознает, что в основной категории он добьется меньших результатов, и поэтому переходит в группу «Менс Физик». Это решение стало знаковым в жизни спортсмена. Ведь именно в этой категории атлет достиг небывалых высот. Правильно подобранная система тренировок, рассчитанная больше на рельеф, чем на массу, помогла парню достичь идеальных пропорций. И спортсмен отправился покорять Олимп бодибилдинга.

Джереми Буэндиа: тренировки спортсмена

Чемпион очень серьезно подходит к своим тренировкам и отдает занятиям спортом практически все свое время. В ежедневное расписание атлета входят:

утренние кардиотренировки не менее 40 минут натощак;
упражнения с весом;
массаж.

Атлет придает значение даже мельчайшим деталям в своих тренировках, и именно из-за такого упорства он смог достичь совершенства. Любимыми упражнениями бодибилдера являются:

жим штанги из положения лежа;
разведение гантелей в разные стороны;
подъем гантели в положении стоя.

Подготовка к чемпионатам не может проводиться без системы FST-7, которая ведет к стимуляции роста мышц за счет продуктивного пампинга. Подобная тренировка предполагает выполнение в последнем упражнении 7 подходов по 10-12 повторений со средним весом и минимальным отдыхом (30-40 секунд). Но, по мнению атлета, такой тренинг подойдет лишь опытным бодибилдерам, способным полностью сконцентрироваться на проработке конкретной мышцы.

Любовь к футболу

Кроме занятий культуризмом, Джереми Буэндиа увлекался футболом и был лучшим полузащитником в команде своей школы. И даже стал обладателем кубка штата, причем в этой победе спортсмен сыграл не последнюю роль. Отличные показатели сулили ему довольно успешную карьеру футболиста, и парню прислали несколько предложений из различных колледжей. Но на одной из тренировок он получил довольно серьезную травму – смещение позвонков в шейном и поясничном отделе. После этого Джереми пришлось забыть о карьере футболиста и покинуть этот вид спорта навсегда.

Я рекомендую своим клиентам начинать с круговой тренировки пресса, потому что из нее получается неплохая разминка перед основной частью тренинга

Приступив, выполняйте каждое упражнение без спешки и концентрируйтесь на нейромышечной связи. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится больше 10-15 повторений. Стремитесь к качеству, а не количеству. Уверен, вам по плечу пропахать десятки повторений, но если вы не сокращаете пресс по полной, жжения в мышцах живота вам не видать.

Поскольку Джереми готовится к выступлениям, я не рекомендую ему использовать отягощения - мы не стремимся прокачать его торс. Если у вас есть напарник, попросите его или ее перед скручиванием прикасаться к участку пресса, который должен сокращаться.

Сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, чтобы добиться более эффективной проработки нижних широчайших. В концентрической (нисходящей) фазе слегка отклоняйтесь и тяните локти назад. В эксцентрической фазе (подъем) подавайте корпус вперед, так вы сможете полностью растянуть верхние широчайшие.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Увеличивайте рабочий вес в каждом подходе. Последний сет должен быть настолько тяжелым, чтобы вам пришлось оставить все силы в 8-10 повторениях. Если вам это по зубам, выполните на закуску несколько частичных повторений. Я большой поклонник частичных повторов, потому что они удесятеряют интенсивность тренировки. Если вам нужно прорваться через любое плато, тренируйтесь в таком ключе.

Важно контролировать снаряд на всех стадиях движения. Не позволяйте снаряду контролировать вас.

Тяга с V-образной рукояткой

Этот вариант тяги верхнего блока должен перевернуть ваш мир. Если вы чувствуете жжение там, где широчайшие мышцы пересекают подмышечную ямку, вы на правильном пути.

Используйте ту же технику, что и во время тяги обратным хватом. Небольшое отклонение спины назад и вперед поможет вам растягивать и адски напрягать широчайшие. Вы почувствуете, как сквозь них протекает кровь.

Если останутся силы, добавьте в концовке частичные повторения.

Тяга штанги

Во время выполнения этого упражнения важно удерживать грудь у, но не слишком высоко. Старайтесь держать туловище почти параллельно полу. Зафиксируйте корпус, чтобы не было соблазна использовать какие-либо импульсы для подъема штанги.

Напрягите мышцы поясницы и притяните штангу к пупку. Старайтесь делать так, чтобы локти двигались прямо назад. Контролируйте снаряд на всей траектории и не торопитесь.

Тяга штанги обратным хватом

Я советую своим спортсменам использовать и обычный, и обратный хват. Но предпочитаю я второй вариант, потому что у большинства людей нижние отделы широчайших слабее верхних. Целенаправленно проработать отстающие нижние пучки помогает обратный хват.

Если сможете, сделайте несколько частичных повторений. С каждым следующим сетом ваш хват будет слабеть, так что вооружитесь ремнями. Не упускайте возможность прокачать мышцы из-за ослабевающего хвата.

Тяга нижнего блока

К этому моменту поясница уже должна быть накачана кровью. Поэтому мы ограничимся только тремя подходами без частичных повторений. Работайте над тем, чтобы изо всех сил сокращать мышцы в завершающей части движения. Не халтурьте ни в одном повторении.

Если хотите, займитесь позированием между подходами. Потренируйте максимальное разведение широчайших в стороны. Удерживайте позу в течение 5-10 секунд.

Начало пути

Джереми Буэндиа, биография которого неразрывно связана с бодибилдингом, появился на свет 10 октября 1990 года в небольшом городке штата Калифорния Розенвилле. Будущий известный американский культурист с детских лет был знаком со спортом, ведь его отец увлекался этим видом, хотя и был не соревнующимся атлетом. Это хобби стало семейным, и когда мальчишка подрос, он и сам взял в руки штангу. Ему очень хотелось быть похожим на отца, ведь тот отличался от всех своих знакомых внушительными размерами и красотой накачанного тела. «Соблюдать режим, любить спорт и придерживаться дисциплины – всему этому я научился еще в дошкольном возрасте», – заявляет атлет.

Тренировки Майкла О’Херни Тренировка Груди Тренировка Спины Тренировка Ног ПИТАНИЕ Комплекс День первый: Грудь,