Лыжные гонки. Как правильно начать тренироваться? От выносливости к скорости

Вы лыжник, но хотите начать бегать? Тогда эта инструкция для вас. Старший тренер школы I Love Skiing и по совместительству тренер по трейловому бегу Алексей Мироненко подробно рассказал, что делать лыжнику, который собирается стать бегуном.

Поставьте цель

Для начала определите цели на ближайшее время. Они должны быть реалистичными. Например, забег на пять километров в среднем темпе. Когда цель ясна, составьте план подготовки. Можно сделать это самостоятельно или обратиться к профессионалам.

Свои идеи и планы обязательно запишите: если они будут перед глазами, это будет вас стимулировать. Вести дневник можно с помощью разных . Отслеживайте прогресс, изучайте, что влияет на него, и вносите в план изменения - так вы будете прогрессировать.

Не спешите

После зимнего сезона не переходите на бег резко. Делайте это постепенно. Допустим, у вас было три лыжные тренировки в неделю. Замените одну-две на беговые. Лыжные тренировки можно проводить в выходные, пока не растаял снег.

Сначала бегайте по мягкому покрытию: ваш организм ещё не готов к ударной нагрузке. Если мест с мягким покрытием нет, выбирайте сухой асфальт. Когда освоите мягкие покрытия, начинайте чередовать мягкие и жёсткие.

Ещё для тренировок лыжникам подойдёт плавание. Плаванием можно проработать все основные мышцы, необходимые для бега, а нагрузка на связки и суставы будет небольшой. Кроме того, плавание помогает восстановиться после основной тренировки и «привести в чувство» дыхательную систему и систему кровообращения.

Не игнорируйте разминку и заминку

Чтобы снизить риск получения травмы, проводите перед каждой тренировкой. Да, у лыжников отлично прокачены важные мышцы-стабилизаторы. Но на разминке важно разогреть именно «беговые мышцы», то есть мышцы, задействованные при беге. Ещё разминка запускает нервно-мышечную систему - и мышцы получают сигнал приготовиться к бегу.

После тренировки советую уделить время заминке. Резкая остановка может негативно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы. Если после пробежки вы пройдёте пару минут пешком, это поможет восстановиться.

От объёмов переходите к интервалам

Снижайте объёмы. Если вы бегали лыжные марафоны, попробуйте интервальные тренировки. Самая простая интервальная тренировка - фартлек, где чередуют спокойный и быстрый бег. Важно не увеличивать темп слишком рьяно. Начните с отрезков в темпе вашего бегового марафона. А если вы не бегали марафон, то просто в темпе чуть быстрее ваших обычных кроссов. Пример: 3-4 минуты бежите медленно, затем 1-2 минуты быстро. Фартлек не привязывает вас ни к расстоянию, ни ко времени. Когда тяжело, сбавляйте обороты. Главное - получать удовольствие от бега.

Если чувствуете, что организм привыкает к забытым нагрузкам, постепенно сокращайте периоды ходьбы и увеличивайте километраж непрерывного бега на 10-25% в течение недели. Скажем, от двух километров бега переходите на 2,5-2,8 километра, а от трёх километров - к 3,5-4. Если тренировки даются тяжело, на каждой пробежке прибавляйте буквально 100-300 метров или остановитесь на той нагрузке, которая не доставляет вам дискомфорта.

Силовые упражнения можно убрать

Силовые упражнения, которые вы подключали к лыжным тренировкам, хорошо тренируют мышцы, но после них мышцы становятся жёсткими. Для бега мышцы нужно снова сделать упругими. Именно поэтому, переходя с лыж на бег, уберите силовые тренировки. Для того чтобы «разбегать» ноги и перевести одно качество мышц в другое, понадобится примерно месяц. Если вы не сделаете этого, на старт вы выйдете с жёсткими мышцами, и результат может оказаться хуже планируемого.

Эта статья предназначена для лыжников-любителей 1-го, 2-го годов тренировок. Для начинающих ветеранов, решивших начать бегать, или пытающихся вновь вернуться в строй. Это попытка с моей стороны помочь разобраться, как начать тренировки, с чего начать, и помочь ответить на вопрос: что же всё-таки делать, какие средства тренировки лучше использовать, чтобы вернуться на тот же уровень, что был на выходе из детской спортивной школы. И что делать совсем новичкам, которые тоже хотели бы так же легко и непринуждённо скользить на лыжах зимой, как это делают другие, а не вставать «подышать» на каждом мало-мальском подъёме.

Здесь не будут описываться сложные теории тренировок с научными терминами, разобраться в которых сможет лишь студент-медик старших курсов, также эта статья не предназначена для продвинутых спортсменов, занимающихся уже ни один год, регулярно участвующих в соревнованиях и занимающих призовые места. Здесь будут описаны самые основы методики тренировки, результатом которой станет приемлемый уровень подготовки спортсмена-любителя. И так, начнём.

1. Азы физиологии спортсмена, тренирующегося в лыжных гонках.

Самое главное качество, которое превалирует в лыжных гонках – это выносливость. Выносливость вырабатывается путём объёмной длительной работы на низком пульсе 120-130 ударов в минуту. Это спокойная равномерная долгая работа в течение 1,5-2 часов, без излишнего напряжения в мышцах и без одышки. Когда мы долго и неспешно бежим, едем на велосипеде или катаемся на лыжах, в нашем сердце и в мышцах происходят различные физиологические процессы, приводящие к изменениям в этих самых мышцах. Сердце ведь тоже мышца. И все эти изменения направлены на адаптацию организма, на приспособление его к этой долгой физической работе. Прежде всего, сердце увеличивается в объёме, оно растягивается, растёт в прямом смысле, становится больше! За годы тренировок в циклических видах спорта, таких как: лыжи, велосипед, стайерский бег сердце может увеличиться в два, а то и в три раза по сравнению с сердцем обычного человека! Это в свою очередь приводит к урежению пульса. Если обычный человек имеет пульс в покое около 60-70 ударов в минуту, то у тренированного выносливого спортсмена сердце бьётся гораздо реже, всего 40-50 ударов в минуту. У известного велосипедиста, победителя многих крупнейших соревнований Мигеля Индурайна пульс в покое, когда он был на пике формы, падал до 26 ударов в минуту! И при работе в подъём пульс также становится реже. Например, у нетренированного новичка пульс в подъём зашкаливает за 180-190 ударов против 140-150 ударов у тренированного спортсмена.

Немалые изменения происходят и непосредственно в мышцах. Рабочие мышцы становятся сильнее и выносливее, в них прорастают новые сосуды и капилляры, приносящие с кровью кислород. Мышцы становятся способны работать без устали многие часы тренировок.

Регулярная вентиляция лёгких так же приводит к их увеличению, что даёт возможность захватить больше воздуха при вдохе.

Так происходит экономизация работы сердца, мышц и всего организма в целом.

Немалую роль в лыжных гонках играет и такое качество, как силовая выносливость. Это способность сильно отталкиваться, как ногами, так и руками в течение долгого времени. И этому компоненту подготовки также необходимо уделять достаточно внимания.

2. От выносливости к скорости.

Для начала, следует уяснить себе, что путей к поставленной цели великое множество. Можно использовать кардинально отличающиеся друг от друга методики тренировок и придти к одним и тем же секундам. Как говорится: «Что бы ни делать, лучше – хоть что-нибудь делать!» Одни занимаются бесконечными интервалами, пробегая огромное количество отрезков за тренировку. Другие не вылезают из тренажёрного зала, становясь больше похожи на культуристов, чем на бегунов или лыжников.

Классическая же схема тренировки подразумевает сначала развитие выносливости, а уж затем повышение скорости. На начальной стадии подготовки важно заложить основу, не следует стремиться к высокому темпу. Долгие продолжительные тренировки на низкой скорости – вот, что требуется в самом начале. Дело в том, что общая выносливость развивается исключительно на низких пульсах 120-130 ударов в минуту. «МЕДЛЕННО» - это значит пробегать 10 км по несложному рельефу примерно за 1 час. Не нужно обращать внимание на пробегающих мимо дедушек, девушек и прочих «чайников». Пусть они бегут в своём темпе, а вы бегите в своём. Проконтролировать свой пульс можно используя самый простой пульсометр. Или же просто, считая пульс, приложив руку к сердцу или запястью. Считать нужно количество ударов за 6 секунд, и умножая их на 10, получите пульс за минуту.

Средства тренировки, которые можно использовать на первом этапе подготовки (а это четыре месяца: май, июнь, июль, август): равномерный бег, бег с шаговой имитацией в подъёмы с палками, велосипед. С июля можно добавить специальное средство тренировки: заменить велосипед на лыжероллеры .

Таким образом, выработав за летние месяцы достаточный уровень общей выносливости, заложив некую «базу», достаточно растянув сердце, осенью можно переходить к более скоростным тренировкам. Добавляется работа на отрезках, ускорения на роллерах, прыжковая имитация в подъёмы. Вся схема летней тренировки, таким образом, заключается в короткой фразе: от выносливости к скорости.

3. Тренировки.

Теперь перейдём непосредственно к самой схеме тренировок. Так как большинство читателей данной статьи работающие, либо учащиеся люди, и тренироваться могут только по вечерам и в выходные дни, то можно предложить следующую схему тренировок.

В апреле, как правило, после схода снежного покрова и по завершению сезона у лыжников начинается так называемый переходный период. Спортсмены активно, а кто и пассивно отдыхают. В этот период можно и нужно хорошенько отдохнуть, восстановиться после долгого и утомительного соревновательного сезона. Многие уезжают на юг, в заморские страны, позагорать и покупаться в море. Кто-то ходит в бассейн, в тренажерный зал или просто совершает длительные прогулки на свежем воздухе, для активного восстановления и разгрузки нервной системы. Не стоит бегать или совершать любую другую циклическую нагрузку в этот период. Две-три недели такого отдыха вполне достаточно. Тренироваться начинаем с мая месяца.

МАЙ и ИЮНЬ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 1.5 – 2ч вело, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 1.5 – 2ч вело, ОФП.
Вс 2ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

Лыжники в возрасте как правило более адекватно оценивают свою готовность по сравнению с молодыми и здоровыми, поэтому могут легче дозировать для себя нагрузки. Если чувствуете, что здоровья не хватает, что не тянете, то вместо 2ч можно сделать 1.5, вместо 1.5ч - 1ч, и т.д... ПРИВЕДЁННЫЕ ЦИФРЫ - НЕ ДОГМА! Регулируйте объём в соответствии с вашими возможностями.

Схема, на первый взгляд, выглядит чрезвычайно простой, но, на самом деле, в ней учитываются все стороны подготовки лыжника.

В понедельник необходимо сделать полный день отдыха. В четверг можно поплавать в бассейне или в реке (если есть такая возможность) и сходить в баню. Это даст разгрузку и активное восстановление для ног от нагрузок. Таким образом, в мае и в июне вы будете тренироваться 8-10 часов в неделю. Кроссы следует бегать по слабопересечённому рельефу, равномерно, насколько это возможно, не ускоряясь в подъёмы. Велосипед крутим в основном по равнине, как по лесу, так и по шоссе. Воскресный длительный кросс с палками. Это значит бежим обычный кросс, но все подъёмы шагаем, активно толкаясь руками с палками, имитируя лыжный попеременный двухшажный ход. Старайтесь максимально разнообразить места тренировок, меняйте трассы так часто, насколько это возможно, устраивайте себе ежедневные маленькие походы по неизвестным местам, получайте удовольствие от тренировок. Километраж вам абсолютно не важен, важно пробежать или проехать запланированные 1,5–2 часа.

ОФП – общая физическая подготовка. При передвижении зимой на лыжах достаточно сильно включаются мышцы верхнего плечевого пояса. И в последние годы, в связи с модой на преодоление классических марафонов исключительно «на руках», важность тренировки этих мышц сильно возросла. Какие мышцы следует развивать и тренировать лыжнику-гонщику? Это, прежде всего: мышцы спины, мышцы рук (трицепсы) и мышцы пресса. Именно эти мышцы задействованы в процессе толчка руками, как в классических, так и в свободных ходах. Существует множество упражнений на спину, руки и пресс. Это различные подтягивания на перекладине, отжимания от брусьев и отжимания от земли, подтягивание коленей к груди в висе на перекладине на пресс и др. Также полезно использовать различные тренажеры и устройства, имитирующие лыжные толчки руками. Все упражнения выполняются с собственным весом, в 5-6 подходах по 10-15 повторений. С ростом силовой выносливости мышц, ближе к зиме, можно использовать дополнительные отягощения, в виде блинов весом 5-10кг, подвешенных к поясу. Важное замечание. Мы не стремимся к увеличению мышц в размерах (хотя, небольшой их рост неизбежен), мы стремимся к росту силовой выносливости. Прокачивать эти мышцы 2 раза в неделю по 30 минут будет вполне достаточно на начальном этапе подготовки.

С июля увеличиваем общее время тренировок и вводим специальную работу – заменяем велосипед роллерами:

ИЮЛЬ и АВГУСТ:

Вт 1.5 – 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры, ОФП.

Пт 1.5 – 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры, ОФП.
Вс 2.5ч кросс с шаговой имитацией в подъёмы.

В П н. и в Чт. – выходные дни.

Кроссы продолжаем бегать с низкой интенсивностью – медленно. На данном этапе следует начать использовать в своей подготовке лыжероллеры. Чередуем тренировки классическим и свободным стилем. Катаемся равномерно, с низкой интенсивностью, пытаясь поймать позабытую с зимы технику передвижения. Иногда катаемся без палок, иногда только «на руках». Для увеличения нагрузки следует использовать «медленные» тренировочные роллеры. «Быстрые» гоночные лыжероллеры хороши для соревнований и для отработки скорости, что не предусмотрено на данном этапе подготовки. Имитацию в подъёмы в воскресном длительном кроссе продолжаем делать шагом. ОФП выполняем по прежней схеме.

По окончании весны и лета, с сентября, начинаем интенсифицировать тренировочный процесс. За четыре месяца была заложена хорошая база общей выносливости, набеганы и наезжены многие километры и часы тренировок, сердце увеличилось в объёме, мышцы проросли дополнительными капиллярами, теперь можно поработать над мощностью и скоростью.

С сентября ещё увеличиваем немного общее время тренировок, доведя его до 12-13 часов в неделю.

СЕНТЯБРЬ и ОКТЯБРЬ:

Вт 2ч кросс.
Ср 2ч роллеры с ускорениями.
Чт 2ч вело, ОФП.
Пт 2ч кросс.
Сб 2ч роллеры с ускорениями, ОФП.
Вс 2ч кросс с прыжковой имитацией в подъёмы.

В П н. – выходной день.

Кроссы во вторник и в пятницу бегаем по рельефу, используя большие и средние подъёмы, но без сильного закисления мышц ног.

Во время тренировки на роллерах, периодически (каждые 10-12 минут) ускоряемся по 20-40 сек ., мощно отталкиваясь ногами и руками. Здесь, главное, не «частить», а сконцентрироваться над мощностью отталкиваний.

Во время воскресного кросса делаем прыжковую имитацию в подъёмы. Но прыгать нужно не более 1 мин. Если подъём очень длинный, то начать его нужно, используя шаговую имитацию, а закончить прыжковой .

Шаговая имитация в исполнении С.Николаевой и П.Седова:

Прыжковая имитация в исполнении Н.Крюкова:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Прыжковая имитация в исполнении норвежцев:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Отработка бесшажного хода на тренажере в исполнении О.Свэрда:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Силовая работа мужской сборной России:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Передвижение на лыжероллерах Д.Колоньи и П.Нортуга
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

В ноябре, до выпадения снега, продолжаем тренироваться по программе последних двух месяцев: сентября-октября. Сразу после выпадения первого снега необходимо становиться на лыжи. Как правило, это происходит в конце ноября, начале декабря. Таким образом, примерно до нового года, есть целый месяц, чтобы как следует «вкатиться» в соревновательный сезон. Уменьшаем количество бега до одного-двух раз в неделю. Лёгкой пробежки около часа в понедельник будет достаточно для активного восстановления после недельного катания на лыжах в соревновательный сезон. Вообще, я бы порекомендовал всем не забывать про бег трусцой раз в неделю в течение всей зимы. Это поможет нервной системе расслабиться, активно восстановиться и переключиться. Да и весной, после окончания сезона, будет гораздо легче переключиться вновь на беговые тренировки. А пока, в период «вкатывания», мы активно катаемся на лыжах, перестраивая организм на другую работу, вспоминая технику передвижения на лыжах. На данном этапе не стоит торопиться, НЕ СТОИТ КАТАТЬСЯ СЛИШКОМ БЫСТРО! Главная цель «вкатки» – поймать толчок и выработать устойчивый прокат на одной ноге, как в классике, так и в коньковом ходе. Ближе к новому году, накатав 200-300 км на лыжах, можно добавить в тренировки короткие ускорения по 30-40 секунд, как по равнине, так и в подъёмы. Так, не спеша, вы подойдёте к периоду соревнований.

Соревновательный сезон обычно длится три месяца с января по март. Соревнований проходит много, лыжники стартуют, как правило, каждые выходные. Это и короткие гонки на 5, 10, 15 км, и длинные марафоны на 50 км. Но, желательно, выбрать пару-тройку самых ответственных, самых важных для вас стартов, и готовиться именно к ним, рассматривая другие гонки как подготовительные. Потому как выкладываться на все 100% каждые выходные, конечно, можно, но это неминуемо приведёт к спаду в физической форме, и в самый ответственный момент вы можете не почувствовать достаточно сил для лучшего выступления в сезоне.

Тренировочная схема в этот период выглядит следующим образом:

В понедельник, после соревнований, необходимо разгрузиться, побегать кросс.
Во вторник и в среду мы спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа на низком пульсе, акцентируя своё внимание на технике передвижения.
В четверг после разминки делаем ускорения: 8-10 отрезков по 1–2 минуте. Работаем как над мощностью, так и над частотой движений.
В пятницу спокойно откатываемся 1.5 – 2 часа.
В субботу выполняем предсоревновательную разминку, это 30-40 минут спокойного катания с парой-тройкой коротких ускорений.
В воскресенье – старт.

Данной схемы можно легко придерживаться в течение всей зимы.

Некоторые замечания.

Несмотря на то, что лыжи – довольно силовой вид спорта, уже к февралю мышцы, не получая обычной силовой работы, начинают ослабевать. Поэтому, для поддержания хорошего тонуса мышц необходимо, один-два раза в неделю проводить обычную силовую работу на турниках и брусьях. Сделать 5-6 подходов по 12-15 подтягиваний на перекладине и 5-6 подходов по 20-30 отжиманий. Не стоит забывать и про упражнения на гибкость и растяжку. После каждой тренировки рекомендуется хорошенько потянуться в течение 5-10 минут. Когда случается так, что в выходной совсем нет соревнований, тогда можно сделать вместо старта скоростную работу на длинных отрезках. После разминки мы пробегаем 6-8 отрезков по 1-2 км. Это поддержит соревновательный тонус мышц и поможет сохранить высокий эмоциональный уровень.

Теперь нужно сказать несколько слов о питании. Питание спортсменов в циклических видах спорта имеет очень большое значение. С пищей необходимо получать достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и микроэлементов для успешного ведения, как тренировочного процесса, так и соревновательной деятельности. Питание лыжника-гонщика на 60-70% состоит из сложных углеводов. Это самые разнообразные каши, хлеб, картофель, макароны. Углеводы – это та энергия, на которой мы тренируемся и бежим соревнования. Достаточное количество углеводов в пище предотвратит истощение и уменьшение мышц под действием длительных многочасовых циклических тренировок. Но и про белок тоже не следует забывать. Это мясо, рыба, яйца, творог. Белок необходим, как для построения мышц, так и для нормальной работы всего организма в целом. Овощи и фрукты можно употреблять в неограниченных количествах. Они дадут необходимые организму витамины и микроэлементы. В зимний период, а также весной можно дополнительно пить поливитамины из аптеки, так как естественных витаминов уже не хватает, да и соревновательный сезон требует повышенного их поступления в организм.

Тренировки и соревнования ведут к большой потере воды в организме, поэтому нужно пить много жидкости. В случае если вы собираетесь бежать марафон в выходные, то на неделе нужно как следует загрузиться углеводами, начиная со среды. Чем больше вы сможете заполнить гликогеном свои мышцы и печень, тем дольше будете поддерживать высокую скорость на марафоне. Питаться нужно дробно – это значит чаще и небольшими порциями, для быстрого усвоения пищи и для поддержания высокого уровня энергии в течение всего дня.

Таким образом, мы рассмотрели основные положения тренировочного процесса начинающих любителей лыжников-гонщиков. И в заключении хотелось бы напомнить, что главная задача любителей – это получать радость и удовольствие от тренировок и соревнований. Занимайтесь спортом, друзья!

Евгений ГОРЯЧЕВ, апрель 2013

Советы человека, который работает с Сергеем Устюговым - лучшим лыжником России.

Егор Сорин - мастер спорта международного класса по лыжным гонкам. Сейчас работает в аналитическом отделе при центре спортивной подготовки сборных команд России. Фактически он помощник Маркуса Крамера, тренера лучшего лыжника России Сергея Устюгова и других сборников.

В свободное время Егор консультирует и помогает составлять тренировочные планы любителям. Специально для Team Russia он рассказывает о главных принципах тренировок, которые подходят как начинающим лыжникам, так и состоявшимся профессионалам.

Цели и мотивация

В первую очередь перед составлением тренировочной программы нужно проверить здоровье и определить уровень физических возможностей. Считаю обязательным поставить цель на сезон в соответствии с физическими возможностями. Это может быть место, время или просто финиш с любым временем. Минимум две-три гонки. Имея мотивацию и цель, гораздо эффективнее тренируешься и, главное, понимаешь, что, как и почему.

Порог анаэробного обмена и пульсовые зоны

Перед началом активного тренировочного периода или сезона нужно определить зоны аэробного и анаэробного порога. В соответствии с этими показателями и определяются план, цели и структура тренировок. Важно понимать чёткую грань между базовыми аэробными тренировками и развивающими тренировками на уровне анаэробного порога и выше. Однообразные тренировки в среднем темпе ничего , кроме усталости,ьне приносят.

Объясню, что такое аэробный и анаэробный пороги. Аэробный порог - это уровень нагрузки, при которой образование лактата (молочной кислоты) в мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции крови. Уровень лактата в крови превышает 2 ммоль/л. Анаэробный порог (лактатный) наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью, и уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Уровень порога анаэробного обмена для лыжников-любителей высокого уровня лучше определять на специальной работе (лыжероллеры или лыжи) или на лыжероллерном тредбане. В России пока нет центров, которые бы проводили достоверные тесты на роллерном тредбане, поэтому лучше тестировать себя на беговом. Существует и ряд ступенчатых тестов на стадионе с постепенным увеличением скорости бега, которые позволяют определить порог анаэробного обмена.

Пульсовые зоны формируются исходя из значений порога анаэробного обмена и максимального пульса. Это один из основных инструментов при выстраивании грамотного тренировочного плана.

Мышцы-стабилизаторы

Особое внимание необходимо уделить развитию и проработке мышц кора. Мы их называем мышцы-стабилизаторы кора. От них зависит техника и то, как мы можем управлять своим телом. Чем лучше развиты эти мышцы, тем больше мы можем перенести импульс силы отталкивания рук в лыжи.

Хоть лыжные гонки и циклический вид, но 20% тренировочного времени необходимо уделять укреплению мышечного корсета и развитию силовых возможностей, в особенности мышц плечевого пояса.

Из снарядов я бы выделил брусья, перекладину, французский жим, тягу штанги в наклоне к себе, жим ногами. Для ног важнее делать прыжковые серии в подъём, а также прыжки через барьеры, но для этого нужно иметь здоровые и укреплённые суставы.

Тренировочный объём

Тренировочный объём любителя, конечно, отличается от объёма профессионала. Любитель, в отличие от профессионала, должен избегать сильного утомления. У профессионалов есть время и возможности для качественного восстановления, а вот любителям зачастую до и после тренировок нужно работать. К тому же с возрастом процессы восстановления замедляются. Поэтому всего 5-10% тренировочного времени должны быть выше аэробного порога. А тем, кто только начал тренироваться и готовиться к соревнованиям, тренировки выше анаэробного порога лучше вообще исключить.

Даже у начинающих любителей временное соотношение между скоростными и спокойными тренировками должно оставаться 10% на 90%. Даже 12-15% тренировочного времени выше аэробного порога - это уже много. Чтобы сделать блок развивающих тренировок на анаэробном пороге и выше, необходимо заложить определённую базу в 1-2 пульсовых зонах.

Иными словами - больше осмысленного техничного катания по равнине, а не лазания по горам. Любой подъём почти неконтролируемо сильно повышает пульс, а тут ещё и азарт… Работает старая тренерская поговорка: лучше недотренироваться, чем перетренироваться. Те, кто пренебрегает этим правилом, в лучшем случае не получат улучшения результата, а в худшем перетренируются и приобретут проблемы со здоровьем.

Как выбрать экипировку для катания на лыжах? С чего начать? Какое положение принять при катании и как правильно падать? Эти и другие популярные вопросы лыжников-новичков не останутся без ответа.

Моё первое знакомство с лыжами состоялось в девятом классе. Наш физрук почему-то решил, что беговые лыжи отлично подойдут для спуска на них с небольших и пологих склонов озера. Я очень хорошо помню, как встала на лыжи, поехала и… моментально села на попу. Мне показалось, что эти тонкие и скользкие палки просто уедут вперёд вместе с моими ногами, оставив остальное тело далеко позади. Так и ехала. После этого каждая попытка снова встать на лыжи заканчивалась головокружением и очередным отказом. Если бы тогда кто-то рассказал мне такие простые и очевидные вещи о том, как правильно кататься на лыжах, возможно, мои отношения с этим видом спорта были бы гораздо лучше.

Держите ноги полусогнутыми
Это урок номер один, но очень многие о нём забывают! Для начинающих позиция полуприседа в новинку, поэтому они каждый раз норовят выпрямить ноги и таким образом нарушить баланс. Полусогнутые колени дают вам возможность контролировать свои лыжи и держать их параллельно друг другу (а не крест-накрест или в разные стороны).

Ещё один бонус от полусогнутых ног: вы будете лучше подготовлены к маленьким прыжкам из-за неровностей, которые могут неожиданно встретиться на трассе. Катание на прямых ногах можно сравнить с поездкой в автобусе, который едет по не очень ровной дороге. Как долго вы устоите на прямых ногах без дополнительной опоры на поручни? А теперь попробуйте согнуть колени ещё сильнее, и вы удивитесь, насколько упростился контроль над телом и техникой и как легко стало прыгать с небольших трамплинов и даже склонов.

Следите за тем, чтобы пятка всегда оставалась в пяточной чаше лыжных ботинок. Если это не так, значит, вы недостаточно сильно согнули ноги в коленях.

Найдите баланс
Если вы новичок, во время катания на лыжах ваше тело оказывается в неестественном для него положении. Ноги уезжают вперёд, а тело уже пытается догнать убежавшую парочку. И вот тут многие новички норовят усесться на лыжи, дабы устранить этот неприятный дисбаланс, и это совсем неправильно.

Как правильно? Вы должны собраться и сделать так, чтоб ваш корпус был над вашими ногами. Это улучшит технику катания и даст вам дополнительный контроль над телом и лыжами, если ваше тело будет находиться над самой узкой точкой лыж («сладкой точкой»). Катание на лыжах при отсутствии баланса очень утомительно.

Sweet spot - зона оптимального баланса лыжника в передне-заднем направлении, находясь в которой он легко управляет лыжами. Лыжи с маленькой Ss менее склонны прощать ошибки, необходимо, чтобы вес лыжника всё время находился в нужной точке (контроль над стойкой). Лыжи с большой Ss позволяют лыжнику кататься в передней или задней стойке, обеспечивая при этом очень хорошую управляемость и манёвренность.

Не смотрите вниз
Для новичков ощущение прикреплённых к их ногам лыж кажется довольно странным. Поэтому многие из любопытства начинают смотреть на свои лыжи (ой, что же с ними происходит?!) вместо того, чтобы смотреть вперёд. Эффект от этого примерно такой же, как если бы вы при ходьбе постоянно смотрели на свои ботинки: рано или поздно обязательно с кем-то столкнётесь. Лыжные инструкторы предлагают смотреть примерно на 3 метра вперёд. Так вы сможете заранее увидеть людей или деревья и избежать столкновения или подготовиться к неровной местности.

Также взгляд, направленный вперёд, будет вести за собой тело, то есть вы будете двигаться туда, куда смотрите. Это как с бросанием мяча: смотрите в то место, куда хотите попасть, а не на мяч.

Начинайте учиться на правильной местности
Если вы когда-нибудь читали буклеты с описанием лыжных курортов, то наверняка вам попадались обозначения типов трасс. Есть трассы для профи, а есть для новичков (обычно они обозначены зелёным). Как правило, это пологие и ухоженные трассы с коротким склоном, не такие крутые и холмистые, как для более продвинутых лыжников.

Не бойтесь упасть
Боязнь упасть является одним из самых распространённых страхов. Однако падение является такой же полноправной частью обучения, как и сама езда на лыжах. Вы будете падать. Вы будете очень много падать, и единственный выход для вас - научиться падать правильно. Попробуйте упасть в сторону на бок, а не вперёд или назад, так как это может привести к вывиху. После падения постарайтесь зафиксировать своё тело, чтоб предотвратить дальнейшее скольжение вниз, иначе врежетесь в кого-нибудь и собьёте.

Выберите правильный лыжный курорт
Как мы уже говорили, трассы бывают разные. Если лыжи для вас в новинку, выберите тот курорт, где есть хорошие трассы для новичков, удобные канатные дороги, прокат качественного лыжного оборудования и грамотные инструкторы.

Не учитесь у своей второй половинки
«Зачем тратить деньги на инструктора и доверять своё здоровье и жизнь совершенно чужому человеку, если любимый/любимая могут меня всему научить?» - думают некоторые.

Вас когда-нибудь учила вождению ваша вторая половинка? Вот обучение катанию на лыжах будет выглядеть примерно так же, даже если ваш супруг/супруга - высококвалифицированный инструктор. Новый вид спорта, особенно такой экстремальный, как лыжи, будет вызывать бурю эмоций, и далеко не все они будут положительными. Одно дело - бурчать в спину незнакомому человеку, и совсем другое - отвечать на упрёки или поучения мужу или жене. Тут уж вряд ли дело закончится простым бурчанием. Лишние обиды, как и травмы, вам явно не нужны.

Единственный вариант, который в таком случае может сработать, - это обучение ваших детей.

Правильно одевайтесь
От новичков никто никогда не требует такой же экипировки, как у спортсмена-профи. Ещё не факт, что вам понравится это занятие, и тратить деньги на довольно дорогое лыжное снаряжение не очень-то и хочется. Но есть несколько вещей, которые должны быть в обязательном порядке. Их лучше купить, а не брать напрокат.

Первая вещь - лыжные ботинки. Именно от их качества и удобства во многом зависят ваши успехи. Вещь номер два - хорошие лыжные штаны, которые гарантируют, что вы вернётесь домой практически сухими. Также качественные штаны позволят вам находиться на склоне гораздо дольше, чем в лыжном домике. Третья вещь - защитный лыжный шлем. Вы же будете падать, помните? И не всегда это будут лёгкие падения на попу или на бок.

Также стоит позаботиться о хороших перчатках, лыжных очках и выбрать правильный солнцезащитный крем.

Не спешите и не перескакивайте с трассы на трассу
Учиться на ровных и пологих склонах очень удобно, но нудно. Особо смелые новички уже через несколько дней после начала обучения вдруг решают, что уже могут перейти на более продвинутую трассу. Но на самом деле не могут! Даже если вы единственный взрослый на зелёной трассе и вокруг вас резвятся одноклассники вашего ребёнка, младшего брата или сестры, не стоит переходить на более сложный уровень до тех пор, пока инструктор вам не разрешит. Глубоко вдохните и постарайтесь сосредоточиться на малых достижениях. Работайте над техникой, учитесь правильно падать и обходить кидающиеся вам под ноги «препятствия». 😉

На сегодняшний день, лыжные гонки - технически один из самых сложных видов спорта. Однако, научить кататься на лыжах можно каждого, это вполне доступно. Даже если увлечение не продвинется дальше прогулок по лесу, оно все равно крайне благотворно скажется на физической форме и состоянии здоровья. Чтобы понять свою «профпригодность» - нужно просто попробовать.

Задайте себе вопрос: зачем мне это нужно? Я хочу быть здоровым и выносливым? Я получаю удовольствие от прогулок на лыжах? Я хочу пройти любительский марафон? Если есть реальная цель и «обоснование» интереса к лыжному спорту - он принесет в вашу жизнь только положительные эмоции.

Техника - важнее

Огромный потенциал и у любителя, и у профессионала заключается именно в технике: преодоление спусков, подъемов и отдельных участков. Постановка как конькового стиля, так и классического.

Поскольку самому овладеть правильной техникой практически невозможно, - мы не можем в процессе катания взглянуть на себя со стороны - эффективнее и целесообразнее заниматься с тренером, который поможет отшлифовать даже самые мелкие ошибки. Существует целый ряд специальных упражнений, которые помогают выработать технику, позволяющую идти с меньшими затратами энергии. Именно такое катание дает прочувствовать настоящее удовольствие от спорта.

Для любителя особую сложность представляет именно физическое усовершенствование. Что это значит? Раскачать сердце, повысить выносливость, стать сильнее и т.д. Зато постановка правильной техники, а также коррекция имеющихся ошибок обычно не составляет труда и не отнимает много тренировочного времени.

Первый опыт

Важный момент - первый опыт. К сожалению, у многих людей он был не особо приятным. Это и школьные/университетские уроки физкультуры, и армия, и настойчивые родители-физкультурники, и все это с плохой экипировкой и под давлением…

Но лыжный спорт не ограничивается только таким опытом. Свежий морозный воздух, теплая и удобная одежда, качественные лыжи и - обязательно! - собственно желание заняться лыжами, особенно под руководством опытного тренера, полностью меняют картину восприятия. Кроме того, сейчас спорт сменил статус с «удела избранных» на «доступный каждому». И помните - никому не интересно высматривать ваши недостатки, высмеивать экипировку или технику катания, поэтому не бойтесь показаться «смешным и нелепым».

В каком возрасте можно и нужно начинать тренироваться

Современный спорт подразумевает, что спортсмен должен быть атлетом - всесторонне развитым, с хорошей координацией, силой, скоростью, выносливость. Поэтому полезно и целесообразно заниматься не только лыжами. Особенно детям, которые из каждого вида спорта могут подчерпнуть что-то важное и ценное, способное заложить кирпичик в основу будущей карьеры.

Однако стоит учитывать, что серьезные достижения все-таки вряд ли можно получить без основательной подготовки в детском возрасте. С нуля кандидатом в мастера спорта не стать.

Ребенка можно отдать тренироваться в государственную спортивную школу, но стоит учесть, что там все ориентировано на результат и достижение, а не удовольствие. Совсем другая история с частными тренировками, где формируется интерес к спорту без форсирования.

Для любительских же достижений ограничений по возрасту нет. Хотя возможности - великолепные! Например, лыжный марафон «Европа-Азия». Для обычного человека, у которого размеренная жизнь, работа, семья и далеко не профессиональные тренировки - это приключение, способное зарядить уникальными впечатлениями на месяцы и годы вперед. Можно начать тренироваться в 20, в 30, в N лет, и как минимум дойти до финиша одного из самых интересных марафонов в компании единомышленников. Преодолеть себя и сделать то, на что не решится практически никто из вашего окружения.

Существует такое необычное направление, как спортивный туризм. Можно поехать в соседний город, область или даже страну, связав это со спортивным мероприятием. Подобные вещи здорово мотивируют заниматься больше и лучше, не останавливаясь в своем развитии.

Куда пойти

Начинающему лыжнику есть смысл поискать групповые занятия. Нередко предложения бывают очень выгодными: группа в пределах десяти человек, тренер-профессионал, экипировка выдается клубом и все это за среднюю стоимость в 800 рублей/занятие.

В Екатеринбурге стоит обратить внимание на новую лыжную базу SKICLUB от «Клуба Чемпионов» на территории ЦПКиО им. Маяковского. На его открытии десятого декабря наставниками выступили призеры Олимпийских игр по биатлону и лыжным гонкам: Николай Круглов, Сергей Чепиков и я:)

В «Клубе Чемпионов» также есть занятия для детей.

На сегодняшний день - с 10.00 до 19.00 клуб открыт и дает возможность записаться на индивидуальную тренировку в удобное время, либо в группу с фиксированным временем. Длительность тренировки зависит от подготовки, в среднем 60-75 минут. Идеальный режим тренировок - 3 раза в неделю. Для желающих поучаствовать в марафоне - отдельная программа.

Плюсы и минусы лыжного спорта для здоровья

• Лыжи максимально нетравматичный вид спорта. Нет ударной нагрузки, свойственной бегу - на суставы и позвоночник.
• Задействованы все мышцы, прорабатывается целиком все тело.
• Спорт на свежем воздухе, насыщенном кислородом.
• Закаливание организма.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы, проработка всех капилляров.
• Улучшение работы дыхательной системы.
• Благодаря высококачественной доступной экипировке, кататься можно даже в сильные морозы, не рискуя своим здоровьем и внешним видом.
• Что немаловажно - фигура скажет вам спасибо благодаря комплексной нагрузке.

Нежелательно подвергаться серьезным нагрузкам, если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой. Однако вполне можно устраивать легкие лыжные прогулки.

Проблемы со спиной, грыжи и т.д. также могут стать потенциальным ограничением.

Серьезных противопоказаний для занятий лыжным спортом нет.