Изучение приемов самостраховки. Глава iii страховка и самостраховка
Во избежание каких-либо ушибов и повреждений в борьбе самбо применяются специальные способы страховки партнёра и самостраховки, Эти же цели преследуют правильная организация места занятия, правильная методика обучения и точное соблюдение правил соревнований.
При обучении страховке и самостраховке очень важно, чтобы у самбиста воспитывалось тактичное и заботливое отношение к своим товарищам. Даже во время состязаний самбист должен страховать своего противника, предупреждать возможные повреждения и тем более не наносить их, поступая в соответствии с этикой советского спортсмена.
Способы самостраховки при борьбе лёжа заключаются в соответствующем напряжении мышц той ноги или руки, которая захвачена противником на болевой приём. Такое сопротивление как бы уравновешивает силу противника, затрачиваемую им для проведения приёма. Поэтому категорически запрещается неожиданно расслаблять захваченную противником конечность.
В безвыходном положении, когда уйти от приёма противника нельзя, надо, не прекращая сопротивления, дать сигнал голосом («Есть!») или четким двукратным хлопком по телу противника. В то же время страховка обязывает нападающего проводить болевой приём плавно, с учётом технической и силовой возможности сопротивления взятого на приём борца и по любому его сигналу немедленно прекращать приём, отпуская захваты.
При борьбе лёжа самбист, находящийся сверху своего противника, должен внимательно следить за тем, чтобы не опираться на какую бы то ни было часть его тела своими коленями или локтями.
Способов страховки и самостраховки при борьбе стоя гораздо больше.
Если самбист падает вместе с противником или скорость его падения увеличивается усилием противника, то он ни в коем случае не должен опираться кистями рук о ковер - это может повлечь за собой серьезную травму.
При бросках, когда бросающий остается на ногах, страховка падающего проводится посредством смягчения его падения поддержкой за одежду, а иногда направлением его тела на перекат. Бросающий же в целях самостраховки должен избегать бросать противника на свои ноги. Особенно внимательно нужно следить за тем, чтобы при подножках атакующая нога ставилась вплотную к ноге противника и даже подкашивала ее. При этом противник, падая через ногу, никогда не придавит ее своим весом.
При проведении противником обвива нельзя приседать на атакуемой ноге, так как это неизбежно ведет к травме атакующей, а часто и атакуемой ноги.
При бросках из стойки, в которых нападающий также падает на ковёр, страховка партнёра заключается в смягчении его падения путём направления его тела на перекат. В то же время бросающий должен следить за собой, чтобы никогда не касаться ковра головой и не ударяться о него плечом или локтем.
При обоюдных падениях надо стремиться не допускать падения друг на друга. Если же ноги падающих переплелись, то оба самбиста при падении должны их поднять возможно выше от ковра.
Проводя броски, каждый самбист должен следить, чтобы по отношению к противнику отсутствовали какие бы то ни было болевые приёмы.
Если при борьбе стоя создаётся опасное положение для одного или обоих самбистов, первый заметивший это положение должен немедленно дать сигнал голосом: «Стоп!» По этому сигналу все движения самбистов должны быть мгновенно приостановлены.
Важная часть самостраховки в борьбе самбо состоит из умения падать на ковёр со стойки, не получая грубых толчков, сотрясений и болевых ощущений. Такие навыки необходимо воспитывать посредством специальных упражнений, изучаемых в следующем определенном порядке.
Изучение группировки:
а) сесть на ковёр, поджав ноги и обхватив их руками; подбородок прижать к груди. Согнув возможно больше спину, сделать на ней перекат от ягодиц до лопаток и обратно. Если группировка тела сделана правильно, то перекат будет мягким, толчки ощущаться не будут;
б) из положения приседа, обхватив ноги руками, сделать тот же перекат. При этом упражнении садиться на ковер надо возможно ближе к пяткам;
в) исходное положение - основная стойка. Сделав полный присед и обхватив ноги, сделать перекат до лопаток и обратно в положение сидя на ковре.
Изучение положения рук при падении на спину. Лечь спиной на ковёр, прижав подбородок к груди. Вытянуть руки прямо вверх и сделать ими сильный удар по ковру. В момент удара руки должны быть вытянуты, а ладони направлены вниз; угол между туловищем и руками должен составлять примерно 40-50° (рис. 11).
Рис.11 Правильное положение при падении на спинуПерекат на спину. Из положения сидя. Сесть на ковёр и поджать ноги, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (рис. 12, 1 ). Сделать перекат на согнутой спине, не изменяя положения группировки. Коснувшись ковра лопатками, ударить по нему вытянутыми руками, как описано выше. В момент удара руками крестец должен быть приподнят над ковром (см. рис. 11).
Рис.12 Исходные положения для перекатов на спину и бок
Из положения приседа (и полуприседа). Принять положение приседа (и полуприседа), прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (рис. 12, 2, 3 ). Из этого положения сесть на ковёр как можно ближе к пяткам и, не останавливая движения, сделать перекат на спину. Заканчивать падение ударом рук о ковер (см. рис. 11).
Сделать тот же перекат на спину, вытягивая руки вперед–вверх.
4 ). Из этого положения сделать плавный переход в присед, затем сесть на ковер и, не прерывая движения, закончить его перекатом на спину с ударом рук о ковер (см. рис. 11) или вытягиванием их вперед–вверх.
Изучение конечного положения при падении на бок. Лечь на правый бок. Правую ногу, согнутую в колене, подтянуть к груди; левую ногу поставить подошвой на ковёр возле правой голени. Туловище согнуть вперед, прижав подбородок к груди. Левое колено поднять возможно выше, правое положить на ковер. Прямую правую руку положить на ковер ладонью вниз под углом 45-50° по отношению к туловищу; левую руку поднять вверх (рис. 13).
Рис.13 Правильное положение при падении на бок
Необходимо научиться быстро и точно принимать такое конечное положение при падении на левый и на правый бок.
Перекат на бок. Сесть на ковёр, поджав ноги и прижав подбородок к груди, согнуть спину, вытянуть руки вперёд (см. рис. 12, 1 ). Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и сделать перекат на правый бок от ягодицы до лопатки и обратно в положение сидя. Такой же перекат сделать на левый бок.
Падение на бок. Из положения сидя. Сесть на ковёр, как было описано выше (см. рис. 12, 1 ). Перенести тяжесть тела на правую ягодицу и делать перекат на правый бок в направлении правой лопатки. Как только нижний край правой лопатки коснется ковра, сделать сильный удар вытянутой правой рукой по ковру и закончить падение на правый бок, как указывалось выше (см. рис. 13).
Из положения приседа. Принять положение полного приседа, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (см. рис. 12, 2 ). Из этого положения сесть на ковёр правой ягодицей возможно ближе к правой пятке и, не прерывая движения, сделать перекат на правый бок. Закончить падение на правый бок, как указывалось выше (см. рис. 13).
Из положения основной стойки. Стать в основную стойку, прижав подбородок к груди и вытянув руки вперёд (см. рис. 12, 4 ). Из этого положения сделать плавный переход в полный присед, затем сесть на ковёр правой ягодицей и, не прерывая движения, закончить его падением на правый бок так же, как и в предыдущих упражнениях (см. рис. 13).
Аналогично проделать падение на левый бок.
Перекат с одного бока на другой. Лечь на правый бок в конечное положение для падения. Из этого положения правой рукой и двумя ногами сильно оттолкнуться от ковра и перекатиться на спине в положение лёжа на левом боку.
Убедившись в правильности положения на левом боку, оттолкнуться от ковра левой рукой и двумя ногами и перекатиться на правый бок и т. д. Эти перекаты с боку на бок нужно постепенно ускорять (рис. 14).
Рис.14 Перекаты с одного бока на другой
Падение на бок через партнёра, стоящего на четвереньках. Партнёр ставится на четвереньки. Стать возле его правого бока спиной к нему. Левой рукой захватить правое плечико куртки партнёра, поднять правую ногу вперёд и вытянуть перед собой правую руку (рис. 15, а).
Сгибая спину и крепко держась левой рукой за куртку партнера, начинайте падение назад. Когда падение определится, правая рука должна обогнать движение падающего туловища (см. рис. 15, б) и всей плоскостью с силой ударить по ковру; рука при ударе должна быть вытянута, ладонь обращена к ковру. Затем на ковер должно опуститься туловище, и последними-ноги (рис. 15, б).
Рис.15 Падение на бок через партнёра, стоящего на четвереньках
Проделать аналогичное падение через партнера на левый бок, для чего становиться нужно возле левого бока партнера и придерживаться правой рукой за его куртку.
Падение на бок через палку. Партнёр держит палку двумя руками, как указано на рис. 16, следя за тем, чтобы палка не коснулась его ключицы. Стать к палке спиной так, чтобы партнёр был справа. Левый подколенный сгиб прислонить к палке, а правой рукой захватить ее снизу возле правого бедра. Левую руку и правую ногу вытянуть вперед, прижав подбородок к груди (рис. 16, а).
Сгибая спину и крепко держась правой рукой за палку, начать падение, стараясь сесть по другую сторону палки, следя за положением падающего туловища. Как только падение определится, левая рука должна обогнать движение падающего туловища и всей плоскостью с силой ударить по ковру; рука при ударе должна быть вытянута, ладонь обращена к ковру.
В последний момент перед падением на ковёр следует подтянуться правой рукой к палке, что еще больше смягчит падение (рис. 16, б).
Рис.16 Падение на бок через палку
Проделать аналогичное падение через палку на правый бок.
Кувырок через голову. Поставить ноги вместе и присесть, не разводя коленей. Поставить ладони на ковёр, прижав подбородок к груди и сильно согнув спину. Не разгибая спины, немного приподняться на ногах, а затылком сильно наклоненной вниз головы опереться о ковёр. Оттолкнувшись носками, сделать перекат вперёд так, чтобы спина не выпрямлялась. Во время кувырка по ковру ноги согнуть. Для того чтобы встать на ноги в темп перекату, нужно обеими кистями рук захватить голени и прижать пятки к ягодицам (рис. 17).
Рис.17 Кувырок вперёд (кувырок через голову)
Кувырок через плечо. Из положения стойки на правом колене. Стать на правое колено и поставить ладони на ковёр, как указано на рис. 18, а . Скользя ладонью по ковру, пропустить правую руку между ног и опустить правое плечо на ковёр. При этом голову отвести к левому плечу, прижав подбородок к груди (рис. 18, б ). Оттолкнуться левой ногой и сделать перекат на спину с правого плеча в направлении левой ягодицы (рис. 18, в ). Закончить кувырок сильным ударом вытянутой левой руки о ковёр и принять положение, как при падении на левый бок (рис. 18, г ).
Рис.18 Кувырок через плечо
Из положения правой стойки. Исходное положение - основная стойка. Правую ногу выставить вперёд и повернуться на обеих ногах на 45° влево. Поставить правую ладонь на ковёр возле правой ноги, но так, чтобы её пальцы были направлены к левому носку. Из этого положения сделать плавный перекат (как из стойки на правом колене) с правого плеча на левую ягодицу и, приняв на одно мгновение положение, как при падении на левый бок, вскочить в положение основной стойки.
Аналогично кувырку с правого плеча проделывается кувырок с левого плеча.
Кувырок через партнера, стоящего на четвереньках. Партнёр стоит на четвереньках. Стать к нему лицом со стороны его правого бока и захватить правой рукой пояс на его спине, как указано на рис. 19, а . Сделав кувырок через спину противника, упасть в изученное положение на левый бок (рис. 19, б и в ).
Рис.19 Кувырок через партнёра, стоящего на четвереньках
Аналогично кувырку через партнера на левый бок проделать кувырок через партнера на правый бок, для этого нужно стать со стороны его левого бока и пояс захватить левой рукой.
Кувырок через палку. Партнёр держит палку двумя руками, как указано на рис. 20, следя за тем, чтобы палка не коснулась его ключицы.
Стать к палке лицом так, чтобы партнёр был слева. Касаясь палки нижней частью правого бедра, захватить палку правой рукой сверху, немного выше того места, где она касается бедра. Левую руку вытянуть вперёд, подбородок прижать к груди (рис. 20, а ).
Сгибая спину и крепко держась за палку правой рукой, оттолкнуться от ковра и перекувырнуться в воздухе через палку. При начале падения левая рука должна обогнать движение туловища и с силой ударить по ковру. Во время удара рука вытянута и обращена ладонью вниз. В последний момент перед падением на ковёр следует подтянуться правой рукой. Упасть на ковёр нужно в изученное положение на левый бок (рис. 20, б , в и г ).
Рис.20 Кувырок через палку
Аналогично кувырку через палку на левый бок проделать кувырок через палку на правый бок, становясь с другой стороны палки и захватывая ее левой рукой.
Падение на кисти рук. При падениях вместе с противником нужно тщательно следить за тем, чтобы не опираться на кисти. Это не исправит положения, но может повести к повреждению руки. Однако при падениях с поворотом грудью вниз, чтобы не удариться лицом о ковёр, нужно уметь амортизировать падение руками, опирающимися на кисти.
Из положения стойки на коленях. Стать на колени, вытянув руки вперёд ладонями вниз. Не сгибая туловища, падать лицом вперед. Как только ладони коснутся ковра, упругим сгибанием локтевых суставов сначала замедлить, а затем и совсем приостановить падение туловища (чтобы не удариться о ковёр).
Из положения основной стойки. Стать в основную стойку, вытянув руки вперёд ладонями вниз. Не сгибая туловища, падать вперёд, амортизируя падение руками, как описано выше.
Из положения основной стойки с поворотом. Стать в основную стойку, опустив руки вдоль тела. Не сгибая туловища, падать назад; как только тело окажется по отношению к ковру примерно под углом 60°, сделать резкий поворот кругом налево и закончить падение грудью вниз, амортизируя его руками.
То же падение проделать с поворотом кругом направо.
Падение на спину через партнёра, стоящего на коленях и предплечьях. Партнёр стоит на коленях и опирается предплечьями обеих рук о ковёр. Стать вплотную к его правому боку спиною к нему (рис. 21, а ).
Приседая и сильно прижимая подбородок к груди, сделать перекат назад по спине партнера и упасть на спину, делая сильный удар руками по ковру (рис. 21, б ).
Рис.21 Падение на спину через партнёра, стоящего на коленях и предплечьях
Кувырок в воздухе, держась за руку партнёра. Правой рукой захватить правую руку партнёра за внутреннюю часть его запястья. Партнёр держит вас так же. Обоим борцам стать лицом в одном направлении, вытянуть левую руку вперёд ладонью вниз. Над соединенными руками сделать точно такой же прыжок, как при кувырке вперёд через палку, и падать на левый бок.
В момент падения партнёр должен поддерживать вас за руку, смягчая падение (рис. 22).
Рис.22 Кувырок в воздухе, держась за руку партнёра
Падение на спину через горизонтальную палку. Двое товарищей держат за концы палку, которую подводят в горизонтальном положении к подколенным сгибам самбиста (рис. 23, а ).
Самбист вытягивает вперёд руки и, сгибая туловище вперед, садится за палку. Опустив ягодицы возможно ниже, он начинает падать назад, сильно прижимая подбородок к груди. Руки должны обогнать туловище и прийти на ковёр прямыми, производя удар ладонной поверхностью. За ними должны опуститься лопатки (рис. 23, б ).
В последний момент падения товарищи, держащие палку, слегка приподнимают её. Самбист смягчает свое падение, цепляясь голенями за палку.
Рис.23 Падение на спину через горизонтальную палку
Падение на спину прыжком. Принять положение приседа, прижав подбородок к груди, вытянув руки вперёд ладонями вниз. Слегка подпрыгнув, подкинуть ноги вверх и быстро сделать сильный удар руками по ковру, руки должны первыми коснуться ковра, вслед за ними на ковёр должны прийти лопатки. Затем следует мягко перекатиться на спине с лопаток на крестец.
Голова на протяжении всего падения наклонена вперед, подбородок прижат к груди; ноги вместе, колени полусогнуты. Несмотря на умение падать, самбисты при проведении бросков должны тщательно страховать друг друга.
Для того чтобы облегчить усвоение страховки, во всех описываемых ниже бросках указывается, как нужно страховать падающего.
Каждый начинающий самбист старается как можно скорее овладеть красивыми амплитудными бросками, эффективными болевыми приёмами. Но искусство борьбы начинается с падений. Начнём с самого простого. Положения группировки.
Положение группировки
Фото 1. Спортсмен располагается на ковре,
Фото 2. подтягивая таз к груди, делает округлой спину.
Фото 3. Разводит колени, чтобы не нанести удар по лицу. Ладони придерживают голени примерно посредине.
Фото 4. Подбородок прижат к грудине.
Клип 5. Выполнив группировку, спортсмен осуществляет перекаты, вперёд, назад,
Клип 6. вправо, влево.
Самостраховка при падении на спину
После того как вы овладели приёмами группировки, мы переходим к самостраховке на спину. Для этого спортсмен принимает конечное положение, повторяет положение группировки, которое мы рассмотрели в предыдущем упражнении.
Фото 7. Подбородок прижат к грудине, таз приподнят. Колени разведены. Плечо располагается под углом 45 градусов к туловищу. Предплечье параллельно туловищу.
Фото 8. Вот конечное положение для самостраховки на спину.
Клип 9. Следующее упражнение выполнения самостраховки на спину перекатом из положения седа. Руки выпрямляются и с замахом наносится удар ладонью-предплечьем по ковру.
Далее из положения упор-присев он также выполняет самостраховку на спину. 
Клип 10. Как только спортсмен коснулся ягодицами поверхности ковра, наносится удар ладонями-предплечьями.
Клип 11. Та же самая самостраховка. Более крупный план
Клип 12. Далее мы выполняем упражнение самостраховки из положения полуприседа. При падении необходимо сесть как можно ближе к пяткам. Коснувшись ягодицами спортсмен наносит удар ладонями-предплечьями по ковру.
Клип 13. Другие ракурсы выполнения элемента.
Клип 14. Следующий вариант самостраховки - падение на спину прыжком. Из основной стойки спортсмен выпрыгивает назад-вверх и приземляется на спину.
Клип 15. Более сложный вариант самостраховки на спину - самостраховка на спину кувырком. Для этого необходимо выполнить сначала кувырок вперёд и выполнить самостраховку. Необходимо чтобы руки опередили туловище и встретили ковёр раньше, чем коснется туловище.
Клип 16. Другой вариант упражнения.
Клип 17. Ещё более сложный вариант самостраховки на спину. Кувырок выполняется в прыжке.
Клип 18. То же самое упражнение. Другой ракурс.
Клип 19. Для выполнения более сложного варианта самостраховки на спину мы воспользуемся услугами партнёра. Спортсмен разворачивается спиной к сопернику, стоящему на коленях. Наклоняется вперёд и выполняет, сползая, самостраховку на спину
Клип 20. То же самое упражнение. Другой ракурс.
Энциклопедия САМБО. Том 1. Всероссийская Федерация САМБО, ООО “ВИПв”
Неотъемлемая часть дзюдо – это умение падать. Так как это контактный вид спорта и боевых искусств, основанный на бросках противника на землю, в нем чрезвычайно важно уметь правильно падать. Особенно если вы хотите, чтобы вы и ваш партнер могли снова подняться и продолжить борьбу.
К сожалению, очень часто тренеры и начинающие спортсмены уделяют очень мало времени обучению падениям и самостраховке. На мой взгляд, это большое упущение.
Для чего нужно учиться падать?
Умение падать может спасти вашу жизнь.
Умение падать может защитить вас от травмы.
Поговорите со своим тренером, и он наверняка расскажет много историй, услышанных от бывших учеников о том, как они применили свои знания о падении, чтобы сохранить свое здоровье, а иногда и жизнь. Так, например, один тренер рассказывает впечатляющую историю молодой матери. Женщина посетила около четырех его занятий, чтобы заинтересовать свою дочь. Дочь не очень увлеклась этим, но мать продолжала заниматься еще пару недель, на случай, если та передумает. Спустя месяц, увидев тренера в супермаркете, она очень обрадовалась. «Извините, что забросила дзюдо. Знаете, как это бывает», – сказала она. Тренер ответил, что понимает. Но женщина настаивала на том, что должна рассказать, что случилось.
«Я много езжу на лошадях, и на прошлой неделе лошадь меня сбросила. Я полетела головой на землю и уже была уверена, что получу серьезную травму. И тут я вспомнила о перекатах, которым вы меня научили. Я перекатилась и встала на ноги – на мне почти не было ни царапины. То, что вы научили меня падать, спасло мою жизнь.»
Умение падать означает разницу между провалом и победой в поединке.
Умение падать защитит вас в состязании и не только в дзюдо.
Если вы неудачно упадете в поединке, вы рискуете получить тяжелую травму. Если вы травмируетесь, вы не просто проиграете, все может закончиться куда печальнее.
Что такое самостраховка при падении?
Простыми словами, самостраховка при падении (укэми) позволяет вам оказаться на земле, не ощутив серьезного удара и не получив травмы, тем более, серьезной.
Как работает самостраховка при падении?
Самостраховка при падении действует благодаря законам физики. По сути, если вы как можно больше увеличите область падения, вы распределите силу удара по всей этой площади. Примерно так же, как женский каблук может проделать дырку в свежем асфальте, а шина автомобиля едва оставит след. Вес распределен по гораздо большей площади.
Как правильно падать, чтобы не удариться?
Научившись правильно располагать тело и расслабляться при падении, вы распределите силу удара и, тем самым, уменьшите риск травмы. Более того, постепенно привыкая к падению, вы будете все лучше и лучше расслабляться.
Чем больше вы расслабитесь, тем меньше риск, что ваши конечности окажутся в неудачном положении. В некотором смысле, это можно сравнить с падением пьяного человека или очень маленьких детей.
Самые маленькие дети от природы умеют падать правильно. Понаблюдайте за малышами, и вы убедитесь в этом. Как ни странно, по большей части, с возрастом мы приобретаем умение падать неправильно.
Выполняя самостраховку, самое важное – защищать голову. Вот почему у дзюдоистов очень сильная шея. Все дело в постоянной отработке навыков самостраховки при падении.
ОБУЧЕНИЕ ТЕХНИКЕ САМОСТРАХОВКИ ПРИ ЗАНЯТИЯХ БОЕВЫМИ ИСКУССТВАМИ
Иванов М.К.
Выработка умения правильно и безопасно выполнять падения является необходимой частью подготовки бойца любого стиля, как элемент противодействия бросковым техникам и необходимое для повседневной жизни умение падать на любую поверхность (лед, асфальт и т.д.). Многолетние занятия с группами детей и взрослых показали, что при последовательном и грамотном обучении техникам самостраховки, падения на жесткую поверхность не увеличивают травмоопасность занятий и не оказывают отрицательного влияния на здоровье, уровень же бытового травматизма вследствие случайных падений значительно сокращается.
При изучении техник самостраховки следует постоянно следить за состоянием места проведения занятий, тщательно планировать занятия, проводить активную разминку, постоянно следить за состоянием здоровья занимающихся.
Раздел так называемой прикладной акробатики, куда входят техники самостраховки, существует практически во всех системах боевых искусств, так как акробатические упражнения способствуют общему физическому развитию, хорошо развивают ориентировку в пространстве, ловкость, вырабатывают координацию движений; позволяют преодолевать чувство страха, развивают решительность, волю, уверенность в себе; подготавливают мышцы к безопасному и безболезненному восприятию нагрузок при ударах и блоках; вырабатывают умение падать на любую поверхность и в любую сторону, как в процессе тренировочного занятия, так и в бою и в бытовых ситуациях. Развивает акробатика и общую пластическую выразительность тела, что является необходимым качеством при выполнении демонстрационных техник боевых искусств – таолу (ката), показательных элементов и т.д.
Техники самостраховки подразделяются на «жесткие», в которых производится мощный встречный удар рукам о поверхность; «мягкие», в которых падение переводится в кувырок или перекат; «мягкие» падения с «жестким» окончанием, где перекат заканчивается встречным ударом руки о поверхность.
Основными видами самостраховок являются:
«жесткие» падения: вперед, назад, в сторону;
«мягкие» падения: вперед, назад, в сторону, вперед через разноименную руку;
«мягкие» с «жесткой» финальной фазой: вперед, в сторону, вперед прыжком.
Описание технических особенностей конкретных приемов самостраховки не является нашей целью, так как эти техники изменяются в зависимости от требований различных стилей боевых искусств и подробно описываются в соответствующей литературе. В филиппинских боевых искусствах чаще всего используются техники самостраховки аналогичные тем, что применяются в дзюдо.
Последовательность обучения.
Обучение безопасным падениям необходимо осуществлять посредством освоения специальных упражнений в следующем порядке:
специальные физические упражнения;
подводящие упражнения;
освоение конечных положений, в которых оказывается боец после броска;
изучение группировки посредством выполнения акробатических упражнений;
изучение техник самостраховки в упражнениях с возрастающей сложностью;
выполнение самостраховки в парах;
изучение дополнительных акробатических элементов.
Специальные физические и подводящие упражнения
Сгибание и разгибание пальцев в упоре пальцами о стену.
Упор лежа на пальцах - переход в упор на ладони и обратно на пальцы.
В упоре лежа на пальцах - сгибать и разгибать руки.
В упоре лежа на пальцах - передвигаться вперед, назад, в стороны.
В упоре лежа на ладонях - сгибать и разгибать руки.
Переход из упора лежа на ладонях в упор лежа на предплечьях и обратно.
В упоре лежа на ладонях и в упоре лежа на предплечьях - передвигаться вперед, назад, в стороны.
Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.
Вставать на гимнастический мост из положения лежа.
Прогибаясь, встать на гимнастический мост.
Вставать на борцовский мост из положения лежа.
"Накаты" на спину:
а). Перекаты по спине в положении группировки.
б). "Накаты" сидя. И.П. - сидя на полу, одна нога согнута в колене, другая выпрямлена, руки вытянуты перед собой, спина округлая, голова наклонена вперед и подбородок прижат к груди. Выполнить перекат по спине и вернуться в И.П., сменив положение рук и ног.
Характерные ошибки:
Голова отклоняется назад;
Спина прямая;
Не производится смена ног, что увеличивает нагрузку на позвоночник;
Производится опора руками о пол.
в). "Накаты из стойки на одном колене.
г). "Накаты" из положения стоя.
д). "Накаты" из стойки после подскока.
Акробатические упражнения для изучения группировки.
При группировке колени подтягиваются к плечам, локти прижаты к туловищу, руки захватывают голени снаружи.
1. Перекаты.
а). Перекат назад.
б). Перекат с боку на бок. Из положения лежа на левом боку, прижать к груди колено левой ноги, правую поставить за левой голенью на ступню. Туловище согнуть, прижать подбородок к груди, левую руку положить на пол ладонью вниз около колена левой ноги, правую поднят вверх. Оттолкнуться от пола и выполнить перекат на другой бок.
2. Кувырки.
а). Кувырок вперед из упора в приседе.
б). Кувырок назад из упора в приседе.
в). Кувырок вперед через плечо.
г). Кувырок назад через плечо.
д). Кувырок с прыжка.
Характерны ошибки при выполнении перекатов и кувырков:
При выполнении переката назад голова откидывается назад, колени не прижаты к груди;
При выполнении переката с боку на бок нога ставится не вертикально, а под углом к поверхности, рука откидывается назад - в сторону;
При выполнении кувырков вперед голова откидывается назад, касание пола производится лбом, голени ног не захватываются в момент прихода в и.п.;
При выполнении кувырка назад, в момент переворота через голову, не производится отталкивание руками от пола.
Последовательность изучения техник самостраховки.
из положения сидя;
из положения приседа;
из положения стоя на одном колене;
из стойки;
из стойки после подскока;
после выведения из равновесия партнером.
Освоение техник самостраховки производится в строгой последовательности и переход к следующей группе упражнений допустим только после полного усвоения всего предыдущего материала. Время, которое необходимо затратить на изучение всего объема техник, зависит от уровня физического развития обучающихся, их подготовки в других видах спорта, индивидуальных особенностей и возраста. В среднем, полное освоение материала занимает от 3 - 4 месяцев до года.
Самостраховка при падении вперед в прыжке
Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выпрыгнув вверх-вперед выполните падение вперед. После падения первыми касаются поверхности ладони рук, затем грудь, живот и бедра. (Данный способ самостраховки предотвращает при травм внутренние органы, голову и коленные суставы от падении вперед).
1. Отработка амортизирующего удара (хлопка).
2. Падение вперед из положения сидя.
3. Падение вперед из положения сидя в прыжке.
4. Падение вперед из стойки.
5. Падение вперед из стойки в прыжке.
Из книги Жизнь как матч автора Платини Мишель Франсуа«Вперед, Мишель, вперед!» Моя жизнь в футболе начинается 2 мая 1973 года. Мне семнадцать лет… и триста шестнадцать дней. Суббота. В Нанси, к стадиону «Марсель-Пико» стекается громадная толпа, тысяч десять лотарингцев, возбужденных до предела обещаниями увидеть сегодня
Из книги Хапкидо для начинающих автора Мастер ЧойСамостраховка при падении вперед Согните руки в локтевом суставе, ладони разверните вперед. Пальцы плотно прижмите друг к другу, ноги выпрямите и разведите чуть в стороны. Из этого положения выполните падение вперед, одновременно резко выдохнув воздух (ки-хап). Еще до
Из книги BASE 66 автора Дедьер ЙефтоСамостраховка при падении на спину Скрестите руки перед грудью ладонями к себе. Присядьте и прижмите подбородок к груди. Из этого положения, оттолкнувшись ногами от земли, выполните падение на спину, одновременно сделав резкий выдох (ки хап). Еще до соприкосновения
Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для мужчин автора Атилов АманСамостраховка кувырком вперед Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от земли, плавно наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз тыльной стороной кисти к поверхности. Одновременно левой рукой опираясь о поверхность, кувыркнитесь вперед,
Из книги Борьба самбо автора Харлампиев Анатолий АркадьевичСамостраховка кувырком вперед в прыжке Этот вид самостраховки выполняется с разбега. Оттолкнувшись ногами от поверхности выполните прыжок вверх-вперед (через партнера). При полете ноги отводятся назад за счет прогибания позвоночника в пояснице. После падения первыми
Из книги Учебник подводной охоты на задержке дыхания автора Барди МаркоСамостраховка при падении на левый бок Падение на бок особо не отличается от принципов используемых при падении на спину. При падении на левый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) левой рукой по поверхности.
Из книги 10 тысяч путей к победе автора Лукашев Михаил НиколаевичСамостраховка при падении на правый бок При падении на правый бок еще до соприкосновения туловища с поверхностью, вы должны нанести амортизирующий удар (хлопок) правой рукой по поверхности. При этом правая рука должна быть выпрямлена в локтевом суставе, развернута
Из книги Спортивные аттракционы автора Неробеев Виктор НиколаевичСамостраховка при падении на бок кувырком вперед Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности, наклоняя туловище вперед-вниз и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности и одновременно упираясь о поверхность левой рукой,
Из книги Бегайте быстрее, дольше и без травм автора Брунгардт КуртСамостраховка при падении на бок кувырком вперед в прыжке Из исходной позиции, оттолкнувшись правой ногой от поверхности вперед-вверх, одновременно резко наклоняя туловище вниз-вперед и протягивая правую руку вниз, тыльной стороной кисти к поверхности, левую руку
Из книги автораЙефто Дедьер BASE 66 Повесть о страхе, кайфе и свободном падении Моя замечательная Клаудия! Огромное спасибо за то, что снова и снова спасала мою жизнь. Я не всегда хорошо за тобой ухаживал, но ты никогда меня не подводила, что бы ни случилось. Эта книга посвящена
Из книги автораШаг вперед Техника выполнения: шаг вперед выполняется перемещением впередистоящей ноги вперед примерно на длину ступни и подставлением сзади стоящей ноги в положение боевой стойки. Шаг вперед можно начинать и с правой ноги, переставляя ее вперед на некоторое расстояние
Из книги автораГлава III СТРАХОВКА И САМОСТРАХОВКА Во избежание каких-либо ушибов и повреждений в борьбе самбо применяются специальные способы страховки партнёра и самостраховки, Эти же цели преследуют правильная организация места занятия, правильная методика обучения и точное
Из книги автораОхота в падении Охота в падении выполняется в районе пещер, свалов и расщелин. Тактика состоит в том, чтобы обнаружить возможную добычу у входа в укрытие или в движении между большими, наваленными друг на друга, камнями и попытаться стараясь поразить ее до того, как она
Из книги автора Из книги автораВперед-назад Участники становятся парами спиной друг к другу и захватывают партнера согнутыми в локтях руками.По команде руководителя пары устремляются к флажку, находящемуся в 5-8 м от линии старта-финиша. Достигнув флажка (отметки), возвращаются. На первом этапе один
Из книги автораУрок восьмой Еще раз о падении В этом уроке вы узнаете, как скорость зависит от угла падения, а не от мышечных усилий отталкивания и проноса бедра вперед. Чем больше угол падения, тем быстрее вы бежите.На фотографиях ниже вы видите движение бегунов на разных