Как выбрать правильный вес гантелей. Как определить оптимальный рабочий вес? Какой вес поднимет

Что такое рабочий вес в бодибилдинге?
Рабочий вес это максимальный вес снаряда с которым можно выполнить необходимое количество повторений.

Как рассчитать рабочий вес?
Правильно рассчитать рабочий вес это крайне важно в бодибилдинге. Обычно атлеты используют 6-8 повторений в каждом подходе, это наиболее оптимальное количество. Поэтому используйте вес с которым вы сможете выполнять упражнения 8 раз, при условии что последнее повторение будет отказным, но обязательно выполните разминочный вес 50% от рабочего. Помните, что на 20% лишних повторений в пробных подходах, нужно увеличивать вес на 10 %.Но необходимо учесть, что если вы выберете вес после нескольких повторений, то последний результат будет ниже, так как мышцы уже подвергнутся утомлению.

Некоторые методы расчета рабочего веса в бодибилдинге.
Метод 1
1. Вы предположили, что в пробном подходе сможете поднять штангу лежа 70 кг 10 раз.
2. Сделайте 1 подход с 7 повторениями весом 35 кг. (Разминочный сет)
3. Поднимите штангу максимальное количество раз. Предположим у вас получилось 12.
4. Вы подняли на 20% больше раз, чем предполагалось, значит вес нужно увеличить на 10%
5. Ваш примерный рабочий вес 77 кг. Проверьте его на следующей тренировке и внесите коррективы.

Метод 2
Поначалу лучше использовать минимальный вес, чтобы не только ощутить работу той или иной группы мышц, но и научиться реализовывать упражнение технически безукоризненно.
Через несколько недель нагрузку следует постепенно увеличивать, но в первом подходе необходимо использовать небольшой вес. Опытные атлеты выполняют первый подход из 15-20 повторений, и обычно делают со сверхлегким весом или вовсе без веса, чтобы разогреть и наполнить кровью мышцы и соединительные ткани, задействованные в упражнении.
Во вторм подходе необходимо выполнить 10-12 повторов, добавив пару легких блинов. Если получается сделать (и без особого труда), четко придерживаясь техники выполнения упражнения, необходимо немного увеличить вес. Если 12 повторений выполнены безупречно, снова увеличить вес. Постепенное увеличение веса с каждым новым подходом культуристы называют пирамидой. Этот метод тренинга считается одним из самых безопасных.
Прибавлять вес нужно до тех пор, пока 8-12 повторений не будут выполнены с огромным трудом, после чего мышцы попросту отказываются работать. Именно так устанавливают оптимальный вес, с которым предстоит тренироваться в дальнейшем.
Последующее увеличение веса имеет смысл только тогда, когда вырастит сила спортсмена, и он сможет выполнять большее число повторений. Но следует увеличить вес на 10%. Возможно, с новым весом атлет не сможет осуществить 12 повторений, но это обязательно произойдет через короткий промежуток времени.
Такую схему тренировок называют принципом перегрузки. Ее смысл заключается в том, чтобы регулярно давать мышцам нагрузку, немного превышающую ту, к которой они привыкли. В ответ мышцы начинают активно скапливать в клетках протеин, в результате чего становятся больше и крепче. Неизменная нагрузка не дает такого хорошего эффекта.
Очень распространенная ошибка начинающих атлетов это стремление взять максимальный вес, помогая себе всем телом, чего не следует делать ни в коем случае. Задачей бодибилдера является не взятие веса, а создание визуального эффекта гармонично развитого и пропорционального тела.
Лучше с меньшим весом реализовать упражнение идеально, чем применять непомерно большой вес и нарушать технику выполнения упражнения, что в дальнейшем может привести к серьезной травме.
Каждый спортсмен должен неизменно контролировать свои достижения, для этого ему нужно завести еще один дневник - дневник тренировок.
Важное значение в культуризме имеет количество подъемов, штанги и прочих отягощений. Вес этих снарядов определяется с учетом количества повторений: при большом количестве повторений (15 и больше) допустима лишь малая нагрузка, при среднем (8-10) возможна средняя нагрузка, при малом количестве повторений (1-3) допустима большая нагрузка.

Рассчитать нагрузку также можно методом, который сформирован на процентном показателе применяемого веса по отношению к максимальному (за 100% принимается максимальный вес):


больше 100% - супермаксимальная нагрузка.

Каждый атлет персонально подбирает для себя эффективный вес отягощения, отвечающий количеству подъемов в одном подходе и его величине по отношению к максимальному результату.
Определяют это чисто опытным путем. Начиная с удобного для себя веса, спортсмен, поднимая или сокращая его, постепенно находит тренировочный вес, который отвечает определенному количеству повторений.
К примеру чтобы поднять штангу оптимального веса 15 раз в одном подходе, атлет ставит на вес, равный 50% от максимально потенциального при выполнении им данного упражнения.
Но все таки не имеется универсальных рекомендаций. В реальности один спортсмен 50% -ный вес в одном подходе может поднять 15, второй - 18, а кто-то не больше 12 раз. В этом случае второму спортсмену можно порекомендовать немного увеличить вес штанги, а третьему, напротив, уменьшить.

Большое количество повторений используют в трех случаях:
если начинающий бодибилдер хочет быстро преобразить свои отсталые мышцы, уменьшить жировую прослойку и тем самым усовершенствовать фигуру;
если опытный атлет желает приобрести более рельефную мускулатуру. В этом случае число подъемов может доходить до 20-30 раз в одном подходе (при темпе выполнения упражнения от среднего до максимально возможного);
если нет возможности использовать более тяжелый вес.

Таким образом, упражнения с большим количеством повторений осуществляют со снарядом малого веса (60% и ниже) или вовсе без отягощения (отжимания от пола и на брусьях, подтягивания на перекладине и т. п.). В последнем случае в качестве отягощения применяют вес собственного тела. Такие упражнения очень полезны и удобны для спортсмена: они развивают выносливость, могут выполняться в любом месте и в любое время. Кроме того, они содействуют удалению излишков жира и вырабатыванию рельефных мышц.
Основная тренировочная нагрузка бодибилдера - это среднее количество повторений (6-10 раз). При этом обычно применяют штангу, вес которой составляет не более 60-70% от максимального. Это подходящая нагрузка для развития мускулатуры, силы и выносливости, а также для роста мышечной массы.
Для хорошо подготовленных бодибилдеров при таком весе оптимальным может быть диапазон подъема тяжестей от 6 до 10 раз в одном подходе.

Планирование количества подходов также имеет несколько вариантов:
один и тот же вес поднимают одинаковое количество раз в каждом подходе;
количество подходов с одним и тем же весом отягощений остается постоянным, но количество повторений увеличивается или сокращается;
при постоянном весе и количестве повторений увеличивают либо сокращают количество подходов;
при постоянном количестве подходов с неизменным количеством повторений в одном подходе увеличивают или сокращают вес отягощений;
постоянным остается только количество подходов, а вес отягощения и количество повторений в каждом подходе можно увеличивать и уменьшать.
В случае необходимости проработки определенной группы мышц, то количество подходов в отдельных случаях может доходить до 10, но чаще всего оно находится в пределах от 3 до 6.

Купить Вы можете купить в интернет магазине спортивного питания Fitness Live

Очень часто встречается вопрос, особенно от девушек: «как определить рабочий вес в упражнениях?». Ничего удивительного в этом нет, новичкам зачастую сложно адекватно оценить свои возможности.

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить .

Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

• Не тренированные - люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
• Новички - регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
• Средний уровень - регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
• Опытные - люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
• Элитные - выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна 🙂

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума . Одноповторный максимум - вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой .

Важно : конечно, в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Вес на штанге всегда индивидуален, нельзя сказать, сколько кому-то другому нужно брать вес! Так что в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующим .

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?

Привет! Сегодня мы с вами поговорим об очень важной теме, как увеличивать рабочие веса в упражнениях.

Долгое время, наверное, как и все люди, начинающие заниматься бодибилдингом, я в серьёз не задумывался о том, что нужно постоянно увеличивать нагрузку.

У меня в голове была мысль о том, что нужно, чтобы нагрузка росла, но не было представления, как это делать. В итоге, я так и стоял на месте, пока не начал изучать эту тему всерьёз.

Как подобрать рабочий вес в упражнении

Рабочий вес

Бодибилдинг, в классическом понимании, подразумевает высокообъёмные тренировки с большим количеством подходов в среднем диапазоне повторений.

Вообще, дело не в количестве повторений как таковом. Дело во ВРЕМЕНИ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦЫ ПОД НАГРУЗКОЙ!

Воспроизведение энергии в мышцах

Наше тело и мышцы – это постоянно адаптирующийся механизм. Когда идёт повышенный расход энергии в мышцах, они экстренно начинают синтезировать новую. Только вот для любого процесса существует предел.

Существует два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Для того, чтобы начался гликолиз должно пройти как минимум 30 секунд, а для начала окисления не менее 2-х МИНУТ!

Мы с вами будем рассматривать только первый способ, т.к. окисление подходит для очень длительной нагрузки, от которой, в классическом её понимании, мышцы не растут.

Кстати, про такие тренировки я писал в статье . С их помощью можно вырастить мышцы полностью.

Итак, именно гликолиз позволяет нам длительный подход протяжённостью, допустим, минуту.

Это хорошо, если вы хотите развить силовую выносливость, но если вы хотите вырастить мышечную массу, то это плохо.

Потому что, как только в работу подключается гликолиз, через 30-35 секунд после начала подхода, миозиновые мостики начинают получать достаточно энергии, чтобы закончить сцепку-расцепку и микротравм не будет.

Внимательного читателя интересует вопрос: почему, если мышцы начинают получать достаточное энергетическое фининсирование, мы не можем продолжать подход с тем же самым рабочим весом?

Друзья, дело в том, что ресинтез аденозинтрифосфата (АТФ) в мышцах вызывает накопление ортофосфорной кислоты (речь о гликолизе) и молочной кислоты (если речь про окисление).

Повышение кислотности среды, в свою очередь, приводит к снижению способности миозиновых мостиков сцепляться, поэтому снижается сила мышечного сокращения.

Именно поэтому у вас не получится с тяжёлым весом работать долго.

Но большинству, в начале будет достаточно этой системы.

Вывод : После того, как количество повторений в подходе достигло 12-ти, увеличиваем рабочий вес на 2,5-5 кг, после чего опять постепенно увеличиваем количество повторений до 12-ти.

Выводы

Давайте, друзья, подытожим всё вышесказанное.

• Рабочий вес – это вес снаряда (отягощения), который атлет использует в заданном промежутке повторений с правильной техникой выполнения упражнения.
• Эффективный рабочий подход – это когда вы успели травмировать мышечные волокна благодаря запасам энергии (креатинфосфата), до того, как скорость воспроизводства энергии выровняется со скоростью этих затрат.

Два основных способа синтеза энергии:

1. Гликолиз.
2. Окисление.

Подбираем вес, который позволяет нам получить мышечный отказ в диапазоне 7-30 секунд!

• Тяжёлый вес: делаем меньше повторений (темп медленный).
• Лёгкий вес: делаем больше повторений (темп быстрый).

Используем увеличение рабочего веса и увеличение количества повторений для прогрессии нагрузки.

На этом у меня всё, друзья.

Подписывайтесь на мой инстаграм . Там у меня постоянно появляются новые фоточки и посты.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Занятия со свободными весами позволяют нарастить мышцы и сжечь калории. Однако, правильный выбор весовой нагрузки не менее важен, чем использование правильной техники выполнения упражнений. Поднятие слишком легкого веса является лишь пустой тратой времени и не дает особых результатов. Подъем очень большого веса может привести к травме. Вам следует подобрать себе гантели, которые по весу будут соответствовать вашей силе, поставленным целям и выполняемым упражнениям. После выбора подходящих гантелей вы, наконец, сможете приступить к формированию желательной фигуры.

Шаги

Часть 1

Оценка собственной силы для правильного выбора гантелей

Назначьте встречу с личным тренером или запишитесь на конкретную программу тренировок. Встретьтесь с опытным профессионалом, который оценит вашу силу и подскажет рекомендуемый для вас вес гантелей. Во многих тренажерных залах работают тренеры, которые смогут вам помочь в данном вопросе, а также подскажут правильную технику выполнения упражнений. Не стесняйтесь, честно скажите тренеру, что у вас нет опыта работы со свободными весами, и вы хотели бы узнать, какие гантели вам подойдут лучше всего.

Выберите гантели, предназначенные для вашего пола. Мужские гантели обычно (но не всегда) рассчитаны на большую силу, и их вес начинается от 4-9 кг. Женщины же должны приступать к занятиям с гантелями в пределах 2-4 кг. По мере наращивания силы вес гантелей следует постепенно увеличивать.

Оцените свою силу по бицепсу. Простой подъем гантели на бицепс является эффективным способом оценки собственной силы. Именно он поможет вам определиться с подходящим весом гантелей. Возьмите гантель в руку, держите ее у бедра. Станьте спиной к стене, прислонитесь к ней плечами и локтями. Согните руку в локте и притяните гантель к плечу.

Выберите вес гантелей в соответствии с собственной силой. Начинайте упражняться с гантелями легкого веса и делайте это до тех пор, пока не обретете подходящую физическую форму, чтобы качественно выполнять все используемые вами упражнения. Например, начните занятия с гантелей весом в 2 кг и по мере увеличения силы постепенно добавляйте по 2 кг.

Научитесь определять наступление подходящего времени для увеличения нагрузки. Подобрать гантели правильного веса для конкретного упражнения достаточно просто, но вам потребуется увеличивать нагрузку по мере наращивания силы. Если вы уже не чувствуете умеренного или сильного напряжения после выполнения 14-22 повторов упражнения, то настало время увеличить нагрузку и взять гантели потяжелее. Строго следите за тем, сколько повторов и подходов в выполнении упражнения вы способны выполнить. Последовательно увеличивайте используемую нагрузку на 2-4 кг.

• Если вы не будете подбирать вес гантелей в соответствии со своей силой, то мало чего добьетесь от работы со свободными весами.

1. Умейте распознать слишком высокую нагрузку. Обычно ни у кого не возникает проблем, так как разумный и беспокоящийся о своей безопасности новичок начинает заниматься с маленького веса и постепенно его увеличивает. Никогда нельзя начинать с большого веса и потом уменьшать его до допустимой нагрузки.

   Часть 2

   Применение гантелей по назначению

   1. Определите цели своих занятий со свободными весами. Хотите ли вы прокачать конкретную группу мышц? Повысить выносливость? Увеличить бицепсы? Постановка перед собой конкретных целей также будет влиять на выбор гантелей. Более тяжелые гантели хороши для наращивания мышц, тогда как легкие гантели подходят для стабилизации работы мышц и оказываемой ими поддержки суставов и сухожилий. В целом, чем крупнее прорабатываемая группа мышц, тем больший вес она способна поднять. Используйте легкие гантели или гантели среднего веса для прокачки бицепсов, трицепсов и дельтовидных мышц, а для проработки мышц груди и спины используйте гантели среднего или большого веса.

      • Записывайте свои цели до и после проведения тренировок. Так вы будете поддерживать концентрацию и своевременно корректировать свои цели, если часть из них уже будет достигнута. Например, вы можете поставить себе целью усиление бицепсов.

   2. Используйте гантели подходящего веса для конкретных выполняемых упражнений. В зависимости от используемых вами упражнений, вам могут потребоваться гантели различного веса. Например, простой подъем гантелей на бицепс можно выполнять с гантелями весом в 7 кг. А если делаете приседания с гантелями, то можно уже использовать гантели по 9-11 кг. Не настраивайте себя лишь на одну пару гантелей. Для выполнения различных упражнений вам потребуются гантели различного веса.