Интервью с дмитрием касатовым и владимиром кравцовым. Журнал о пауэрлифтинге богатырь, пауэрлифтинг, журнал, методики тренировок, интервью со спортсменами Дмитрий касатов биография
За годы своего существования жимовые майки наложили определённые особенности на подход к тренировкам. Поэтому сейчас возник дефицит тренировочных методик для работы с большими весами без жимовых маек. В этой статье Владимир Кравцов и Дмитрий Касатов поделились своим опытом в подготовке к турнирам по жиму штанги лёжа именно без жимовых маек.
Для начала обозначим условия этой подготовки. Оба атлета перед началом тренировок имели длительный отдых от «железа». Владимир, как все мы знаем, выступления на соревновательном помосте закончил в ноябре 2007 года, но отказаться от «железа» не так-то просто. И уже летом 2008 года в Тюмени на центральной площадке Праздника города Тюмень при содействии Сергея Николаевича Бадюка прошёл турнир по жиму штанги лёжа без маек КУБОК ЗАПСИБГАЗПРОМА, где принял участие Владимир Кравцов. О подготовке к КУБКУ ЗАПСИБГАЗПРОМА и расскажет сегодня Владимир. Я же расскажу о своей подготовке к международному турниру «Кубок Виталия Бобченко по жиму штанги лежа», где мне удалось стать абсолютным победителем в безмаечном жиме лёжа с результатом 280 кг.
Дмитрий: «Какую прибавку даёт жимовая майка модели N?» - такого рода вопросы очень часто звучат из уст любителей пауэрлифтинга. И ни разу я не слышал от них вопроса: «А насколько хорошо майка модели N защищает от травм?» А вы? Более того, создаваемое жимовыми рубахами давление и пережимание кровеносных сосудов в условиях чрезвычайного натуживания при жиме максимальных весов приводит к нарушению мозгового кровообращения. А это куда опаснее растяжений и надрывов связок и мышц! Травма зажить может, а последствия инсульта куда более серьёзные. Упавшие на грудь и живот штанги в результате капризов жимовых маек? Обычно это перелом. Так что единственный аргумент в пользу жимовых маек, называющий их инструментом защиты атлетов от травм, представляется не состоятельным. Это средство для получения иллюзий о своей силе. Иллюзий и не более того.
Владимир: Лично я свой выбор сделал однозначно в пользу безэкипировочного жима! Я не хочу в свои 36 лет получить инсульт от того бешеного давления, которое возникает в организме во время жима в профи-экипировке, принятой в федерации ВПК/ВПО! И если кого-то умиляет вид Райана Кенелли, у которого хлыщет кровь из носа после каждого подхода к предельному весу на соревнованиях, то я прекрасно понимаю, что однажды кровь у него может хлынуть после подхода не из носа, а из сосудов, находящихся в мозге!
Любой подход для этого парня может оказаться последним в его молодой жизни. Смерть от инсульта - вот самая главная опасность, подстерегающая подобных любителей поиграть со своим давлением. Я утверждаю, что постоянное применение на тренировках двойных (тройных) маек намного повышает вероятность серьезных проблем со здоровьем связанных с повышенным давлением.
Дмитрий: Даже если убрать этические проблемы, связанные с применением жимовых маек на соревнованиях и проблемы со здоровьем, вызываемые этими приспособлениями, то останется ещё куча иных технических «экипировочных» проблем.
Первая проблема вас встречает при попытке купить майку. Их нет в наличии, трудно определить нужный размер без примерки, а примерка в большинстве случаев просто невозможна.
Вторая проблема – вы начинаете тренироваться в майке. Теперь на каждой тренировке вам нужен опытный ассистент, который сможет одевать на вас сей девайс и снимать.
Проблема третья – вы не можете опустить штангу на грудь, у вас затекают руки. Размер всё-таки не подошёл, и требуется индивидуальная подгонка майки. Рукава нужно растягивать домкратом, жим выполнять с бруска. А это плюс ещё один ассистент.
Как правило, спортсмены в погоне за «прибавкой» жадничают с размером и берут максимально маленькую и тугую майку. И тут возникает четвёртая проблема – майка рвётся перед самым стартом в тщетных попытках опустить штангу на грудь. Теперь старт пропущен. Потому что новую майку нужно ждать не менее месяца.
Если майка всё-таки оказалась крепче вас, то очередной сюрприз готовят для вас соревнования. Если вы посмотрите протоколы Чемпионатов России WPC и иных аналогичных по уровню экипировочных жимовых турниров, то заметите огромное количество неудачных подходов и даже нулевых оценок. В чём причина? Причина здесь в майках. Потому что большинство элементарно не может опустить штангу на грудь из-за слишком тугой экипировки. И каково это - ехать на турнир, готовиться к нему месяцами, чтобы гадать перед стартом: «Опустится штанга или нет?»
Владимир: Уж если говорить откровенно на тему применения экипировки в современном пауэрлифтинге, то заявляю, что все утверждения о том, что абсолютные рекорды в жиме лежа устанавливаются с помощью серийных жимовых маек, это ВРАНЬЕ! То, что делает ИНЗЕР это настоящее свинство! Я имею в виду пошив для избранных спортсменов специальной экипировки индивидуального кроя из особого материала. И вдобавок результаты, показанные с помощью этих эксклюзивных вещей, преподносятся нам как некие заоблачные рекорды заокеанских монстров. В общем, соревнования профи все больше напоминают цирк, где результат является следствием не столько силовых показателей, сколько фокусов и манипуляций с экипировкой и судейством.
Дмитрий: Мне никогда не была понятна экипировка в пауэрлифтинге и погоня за результатом, а не за силой, меня удивляла. Зачем нужен результат в килограммах, если ответить на вопрос, сколько из них на счету у майки, а сколько на счету у мышц, не в состоянии даже сам спортсмен? Рекорды обесценивались с каждым годом, точнее с каждым поколением экипировки. Всё это слишком очевидно, чтобы ситуация не начала меняться. Причём меняться везде. В IPF запретили смену поколений жимовых маек. В WPC и ФПР появились безэкипировочные дивизионы. Всё чаще и чаще стали проводиться турниры по жиму лёжа без маек. И желающих остаться с весом один на один без хитрых изделий текстильной промышленности оказалось очень и очень много – большинство.
Сегодня мы поговорим о тренировках. Не об освоении жимовых рубах, а именно о тренировках, целью которых является сила.
Владимир: Если перед тобой стоит цель показать максимальный результат, то начинать нужно с подготовки организма к запредельным нагрузкам. Что касается меня, то моя подготовка стартует сразу после окончания последнего турнира. НОЧЬ ЧЕМПИОНОВ 2007 стала для меня точкой отсчета к абсолютному рекорду Европы, который я установил 26июля 2008 года на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа в Тюмени. Восемь лет непрерывных выступлений, когда организму не давалась передышка, а турниры следовали один за другим, требовали основательного подхода к очищению всего моего организма. Регулярное потребление высококалорийной высокобелковой пищи не давали моей пищеварительной системе с печенью ни дня передышки. Поэтому готовить себя я начал с ограничения в рационе белков, а жиры животного происхождения вообще урезал до минимума! Раз в неделю при этом я голодал 24 часа, проводя следующий день за голоданием раздельно питаясь без мяса. В марте 2008 года перед самым началом усиленных тренировок я провел в поликлинике три сеанса очищения кишечника и после трехдневного голодания, последовавшего за этим, сделал очищающую процедуру для печени. Она заключалась в том, что я выпивал по 6 столовых ложек смеси оливкового масла и свежевыжатого лимонного сока каждые 15 минут лежа под одеялом держа при этом две грелки с горячей водой в районе печени. После всех этих мытарств, выдержав ещё три недели на вегетарианской пище, я начал питаться своим обычным образом. Но, конечно же, калорийность питания увеличивалась постепенно также как и доля в рационе таких тяжелых продуктов как мясо, яйца и молоко.
Мне сотни человек со всей России пишут письма с просьбой рассказать о том как сделать так чтобы рецепторы "очистились". Причем вопросы задаются зачастую в таком стиле, что невозможно удержаться от смеха! Приведу лишь один перл. «Владимир не могли ли вы рассказать то, каким образом в рецепторах воспринимающих АС создать вакуум, для того чтобы химия лучше действовала на организм?» Как вам такая постановка вопроса? А ведь между прочим спрашивал не какой-нибудь перворазрядник, а человек со множеством серьезных титулов, причем как в ПЛ так и в ББ. На все подобные вопросы я отвечаю, что главное на что нужно обратить внимание перед началом курса АС - это в каком состоянии находятся ваши кишечник печень почки, т. е. органы, которые непосредственно на себе несут всю тяжесть от поступающих извне пищи и лекарственных средств. В первую очередь от их способности справляться с нагрузками зависит насколько хорошо всё то, что вы запихиваете и закалываете в ваш организм, будет трансформироваться в результат.
Дмитрий: У меня, в отличие от Владимира, перерыв в тренинге был более значительный – два года. Поэтому особых мер по подготовке печени и кишечника к увеличению нагрузок на них предпринимать не приходилось. Но и расстренированность была существенной. Для возврата прежней формы пришлось тренироваться почти полгода. Постепенно в течение пары месяцев я увеличивал количество потребляемого белка. Причём для облегчения работы пищеварительного тракта около 30-50% моего белкового рациона составляли комплексные высококачественные аминокислоты. Перед тренировками с высокой нагрузкой доля углеводов в моём рационе существенно повышалась. Также постепенно в течение подготовки я увеличивал и иные добавки. Из так называемого спортивного питания применялся креатин с аргинином и некоторые другие препараты.
Владимир: Дополнительно к своему рациону питания я принимал во время подготовки каждый раз во время еды таблетку витаминно минерального комплекса и комплексные аминокислоты(приблизительно 40 граммов за прием).после тренировки в обязательном порядке выпивал большую порцию гейнера плюс 40 граммов комплексных аминокислот и несколько капсул БЦАА.Количество приемов пищи в день у меня варьировалось от 3 до 5,в зависимости от аппетита и настроения.
Дмитрий: Для набора утраченной формы я использую простую и надёжную схему тренировок. В принципе, на этапе, когда ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва, тренировочная схема не требует ювелирной точности. Обеспечьте себе регулярные нагрузки без излишнего фанатизма и хорошее питание, и старый результат обязательно вернётся. Впрочем, чем он был выше, тем будет продолжительней процесс возврата в строй. Но некоторые простые правила помогают этот процесс ускорить. В период начала подготовки стоит работать с предельными на этот момент весами почаще. Тогда возврат прежней формы будет осуществлен в короткие сроки и без особого риска травмироваться. Но чем ближе вы к своему старому максимуму, тем реже должны быть тренировки с предельными весами. Т.е. начинаю я с отдыха между «отказными» тренировками в два-три дня и дохожу до 12-14 дней.
Владимир: Тщательнейшим образом проанализировав все свои прошлые подготовки, я решил оставить, на мой взгляд, лучший микроцикл, который давал наибольший прирост результатов. Основное в нем, конечно же, это время, выдерживаемое между тяжелыми "разрушающими" тренировками жима лежа. Как указывает опыт, оптимальным для меня являются 11-13 дней.
Дмитрий: Важным моментом тренировок без экипировки является умение избегать травм. В принципе, можно делать периоды отдыха между тяжёлыми, разрушающими тренировками столь длительными, что за это время всё будет успевать зажить. И при этом будет происходить прибавка в результате. Она будет меньше, чем при более интенсивных тренировках. Но и при частых тренировках возможно сохранение своего тела в целости и сохранности. Для этого есть некоторые хитрости. Многие их знают, но я повторю.
Первое – жмите в лёгкий отбив. Не держите штангу на груди. Это положение в безэкипировочном жиме особенно травмоопасно.
Второе: пользуйтесь услугами ассистента при съёме штанги со стоек. Так вы сбережёте свои плечи.
Третье: Если появляется боль, то прекращайте тренировку. Через пару дней попробуйте её повторить. На мой взгляд, три-четыре повторения в подходе действуют разрушительнее, чем один-два, но с большим весом. Поэтому при возникновении травмы можно сохранять свою силу на тренировках, состоящих из трёх-четырёх подходов по одному повторению с весом немного меньше вашего лучшего на этот момент результата.
Владимир: Полностью поддержу мысль о том что просто необходимо пользоваться ассистентом при съеме штанги со стоек! В случае самостоятельного снятия снаряда плечевые суставы находятся в крайне невыгодном положении, и риск получить травму многократно возрастает. Но самое главное для избегания травм нужно составить такой микроцикл, чтобы ваши связки и суставы достаточно отдыхали и в значительной степени восстанавливались от одной тяжелой (разрушающей) тренировки к другой
Дмитрий: Приведу пример одного из моих микроциклов, использовавшихся в подготовке.
1 день жим лежа 3-4 подхода * 2-3 раза, негативный жим лежа 1 подход на 1 раз
2 день отдых
3 день жим лежа на Медленные Мышечные Волокна (ММВ)
4 день жим лежа 3-4 * 6-10
5 день отдых
6 день жим лежа ММВ
7 день трицепс-бицепс в суперсерии на вертикальном блоке 3*8-10
8 день отдых
9 день жим лежа ММВ
10 день отдых
11 день отдых
12 день жим 3*10-12 50% от максимума
13 день отдых
14 день повторяем день 1 и так далее
Тяжёлые тренировки запланированы на 1ый день и 4ый. Средняя по нагрузке – на 7ой. Остальные довольно лёгкие.
Владимир: У меня же микроцикл выглядит следующим образом.
1 день 1 жим лежа 6*6-4 2 попеременные сгибания рук стоя с гантелями 6*8 2 день отдых 3 день отдых 4 день 1 тяга вертикального блока к груди 6*8 2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*8 5 день отдых 6 день отдых 7 день 1 жим лежа 4*12 2 попеременные сгибания рук стоя с гантелями 4*12 8 день отдых 9 день отдых 10 день 1 тяга вертикального блока к груди 4*12 2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*12 11 день отдых с 12 дня микроцикл повторяется В 1ый и 4ый день проводятся тяжелые(разрушающие) тренировки, каждый подход в которых делается с максимальным усилием и максимальным весом который можно применить исполняя заданное количество повторений и подходов. В 7ой и 10ый дни проводятся тренировки с легкой(поддерживающей) нагрузкой. Величина применяемых отягощений приблизительно составляет от 50 до 70 процентов от используемых на тяжелых тренировках.
Дмитрий: Как видно, мы совпадаем с Владимиром во мнении о продолжительности восстановления – 12 дней. Владимир уделяет довольно много внимания тренировкам спины. Я же не тренирую спину вовсе. Но выполняю тренировки на развитие медленных мышечных волокон. По ходу тренировок в микроцикл я вношу изменения, исправляющие те недостатки, которые чувствую в течение тренировочного процесса. Т.е. описанный выше микроцикл не является универсальным и постоянно используемым. Я всегда призываю спортсменов не лениться и составлять свой план тренировок, устраняющий существующие в данный момент слабые места, а не заимствовать готовые, но чужие.
Владимир: Формат статьи не позволяет подробно рассмотреть все нюансы составления тренировочных планов «под себя», поэтому могу порекомендовать нашу книгу «Беспредельная сила II». На её страницах довольно подробно изложены мои взгляды на тренинг. Успехов Вам в тренинге!
Дмитрий: Снимайте ваши майки и жмите больше всех!
Владимир Кравцов, Дмитрий Касатов
Тренировки по жиму лежа я начал три года назад. На тот момент это было 160 кг при собственном весе 80 кг. За два года, без гормональных препаратов и без экипировки довел этот результат до 240 кг при весе 105 кг. Последний год был целиком фармакологическим. Результат – 306 кг в тройной джинсовой рубахе Инзер (европейский рекорд по версии WPC). Собственный вес – 122 кг. Из титулов – чемпион России и Кубка России WPC 2004, вице-чемпион Европы WPC.
С «натурального» тренинга начинают свой путь в спорте практически все. Тренировки без использования гормональных препаратов предъявляют к тренировочным планам спортсмена повышенные требования по травмобезопасности. Избежать травм при «натуральном» тренинге, а не прибавлять от одной тренировки к другой – вот она первоочередная задача «натурального» спортсмена. Ведь именно травмы и перетренированность заставляют «натурального» спортсмена уходить в лагерь «химиков». Попробую помочь вам отсрочить этот волнующий момент. Исходя из своего опыта, в качестве тренировочных планов я могу порекомендовать планы Б.И. Шейко для жима лежа (www.irbisclub.ru). Но со многими «но».
1) Весь тренировочный план должен длиться не более двух месяцев, после чего следует месяц отдыха.
2) Проценты в этих планах ориентировочны. Смысл частых тренировок в планах Бориса Ивановича в том, чтобы постоянно поддерживать в мышцах высокую концентрацию АТФ, креатинфосфата и ИФР-1. При этом, если вы будете выкладываться на каждой тренировке на 100%, ваш организм не будет успевать восстановить поврежденные тренировками мышечные волокна и сила будет падать. Возникнет состояние перетренированности. Поэтому я рекомендую подбирать веса так, чтобы только в одной тренировке в течение недели делать до отказа только один, последний подход. Как правило, это должно делаться на тренировке с двумя-тремя повторениями. В остальные дни в каждом рабочем подходе должен оставаться запас примерно на одно повторение. Количество рабочих подходов советую ограничить четырьмя, за исключением пирамиды. Пирамиды проходить целиком не надо – достаточно пройти их только вверх и последним подходом на 10-12 раз закончить.
3) Подсобка по минимуму и только на те группы мышц, которые отстают. Т. е. подсобное упражнение в течение одной тренировки только одно. Либо жим узким хватом, если отстают трицепсы. Либо разводка гантелей, если отстают грудные мышцы. Если на соревнованиях жмете в рубахе, а на тренировках ее не используете, то дополнительно грудные мышцы особого смысла тренировать не имеет.
4) Тщательнейшим образом прислушиваться к собственному организму! Если где-то что-то чуть начинает болеть (плечо, локоть, связки грудных мышц) – тренировку прекращать. Сначала три-четыре дня отдыха, потом тренировки по плану с уменьшением весов и увеличением количества повторений. К запланированному количеству повторений добавляем два. И так до прекращения болезненных ощущений. Далее тренировки по запланированной схеме с удвоенным вниманием слабому месту. Если травма серьезней и в течение двух недель сниженной нагрузки не прошла, то тренировки прекращаем на месяц-два. Увы, такова цена «натуральности».
И еще, запомните – если вы «натурал», то вам следует избегать предельных нагрузок.
Никаких синглов и негативных жимов!
Теперь очень важный момент питания, добавок и отдыха. Для «натурального» пауэрлифтера восстановление – это слабое место. Именно за счет ускорения восстановления «химик» побеждает «натурала». Поэтому из имеющихся в арсенале «натурала» средств необходимо уметь выжать максимум. Первое и самое главное – это питание, а именно белок. Нормальным для атлета ростом 170-190 см я считаю потребление животного белка около 200-300 грамм. Это должен быть именно животный белок. И не важно, весь ли его вы сможете усвоить из пищи или вам придется добавлять в рацион высококачественные протеиновые порошки и аминокислоты – главное 200-300 грамм в день. Лично у меня половина потребляемого белка идет из обычной пищи, вторая половина – из аминокислот. И еще по питанию - тренировки проводите после приема пищи, содержащей сложные углеводы. Во время тренировки рекомендую пить аминокислоты, либо жидкие, либо таблетированные с соком. Грамм 50 аминок за тренировку. После тренировки – прием пищи с высоким (80-100 грамм) содержанием белка.
Вторым по важности элементом восстановления я считаю сон. Чем больше вы спите, тем лучше восстанавливаетесь. Минимум девять часов в день. И хорошо бы еще часок днем. Хотя бы по выходным дням.
Теперь по добавкам. Описано много различных добавок, усиливающих анаболические процессы и силовые показатели. Я бы остановил ваше внимание на креатине, левзее и витаминах. Креатин эффективно увеличивает силовую выносливость и позволяет делать тренировки тяжелее. Дозу 10-20 грамм в день считаю нормальной. Разбавляйте его фруктовым соком и пейте во время тренировки вместе с аминокислотами.
Левзея обладает слабо выраженным тестостерон подобным эффектом. Ускоряет анаболические процессы в клетках, бодрит. Ее я кушал три раза в день по 5-10 таблеток по 48 мг.
Помимо естественной ежедневной таблетки поливитаминного и минерального комплекса (а лучше двух) из витаминов я бы обратил ваше внимание на витамин С и витамины группы В. Если боитесь инъекций, кушайте их в таблетках.
Кроме этого для предотвращения травм суставов и связок я рекомендую использовать препараты глюкозамин сульфата и хондроитин сульфата. А если травма уже случилась, то рекомендую настоятельно. И лишь потом нестероидные противовоспалительные средства.
Для атлетов готовых поиграть со своей эндокринной системой вторая часть моей статьи.
Итак, самое простое – фармакология.
На протяжении всего тренировочного процесса:
1000 мг тестекса (тестостерона ципионат) в неделю за два приема
100 мг андролика (оксиметалон) в день за два приема
50 мг инъекционного Винстрола (станозолол) в день
5 ед. Джинтропина (соматотропин) в день за два приема - утром и вечером, вечером перед тренировкой
Инсулин - три приема в день по 20 ед. непосредственно перед едой (с инсулином – внимательней, в течение 4 часов после инъекции под рукой всегда должна быть еда!)
В последнюю неделю перед соревнованиями к этому коктейлю добавляется по 100-200 мг тестостерона пропионата в день.
Если смотреть на каждый препарат по отдельности, до его дозы кажутся небольшими. Но все вместе они – сила! Каждый работает на своем участке. Конечно же, Джинтропина можно ставить и побольше, если бы не его дороговизна. Но даже в столь небольших дозах он неплохо укрепляет связки и суставы, предотвращая их от травм. Это очень важный элемент программы, так как планируются частые жимы на 1-2 повторения и негативные жимы.
Итак, перейдем к собственно тренировкам.
Таблица 1. Тренировочный план подготовки к Кубку России WPC 2004
| Жим | Дожим | Негатив | Быстрый жим | |
| 01.06 | 5 по 3 | 4 по 6 | ||
| 02.06 | ||||
| 03.06 | 6,4,3,3,2 | |||
| 04.06 | ||||
| 05.06 | 4 по 2 | |||
| 06.06 | ||||
| 07.06 | ||||
| 08.06 | 5 по 3 | |||
| 09.06 | ||||
| 10.06 | 3,3,2,2,1,1 | |||
| 11.06 | ||||
| 12.06 | ||||
| 13.06 | ||||
| 14.06 | ||||
| 15.06 | 4 по 5 | |||
| 16.06 | ||||
| 17.06 | 4 по 3 | |||
| 18.06 | ||||
| 19.06 | 4 по 2 | |||
| 20.06 | ||||
| 21.06 | ||||
| 22.06 | 3,3,2,2,2 | |||
| 23.06 | ||||
| 24.06 | 4 по 3 | |||
| 25.06 | ||||
| 26.06 | 4 по 6 | |||
| 27.06 | ||||
| 28.06 | ||||
| 29.06 | 4 по 5 | |||
| 30.06 | ||||
| 01.07 | ||||
| 02.07 | ||||
| 03.07 | проходка | |||
| 04.07 | ||||
| 05.07 | ||||
| 06.07 | 3,3,2,2,2 | |||
| 07.07 | ||||
| 08.07 | 3 по 3 | 6 по 3 | ||
| 09.07 | ||||
| 10.07 | 4 по 6 | |||
| 11.07 | ||||
| 12.07 | ||||
| 13.07 | 4 по 4 | |||
| 14.07 | ||||
| 15.07 | ||||
| 16.07 | 3 по 3 | 6 по 3 | ||
| 17.07 | ||||
| 18.07 | 4 по 2 | |||
| 19.07 | ||||
| 20.07 | 4 по 3 | |||
| 21.07 | ||||
| 22.07 | 2,2,1 | |||
| 23.07 | ||||
| 24.07 | 4 по 6 | |||
| 25.07 | ||||
| 26.07 | ||||
| 27.07 | 4 по 5 | |||
| 28.07 | ||||
| 29.07 | 6 по 3 | |||
| 30.07 | ||||
| 31.07 | проходка | |||
| 01.08 | ||||
| 02.08 | ||||
| 03.08 | ||||
| 04.08 | ||||
| 05.08 | ||||
| 06.08 | ||||
| 07.08 | 4 по 6 | |||
| 08.08 | ||||
| 09.08 | ||||
| 10.08 | 4 по 5 | |||
| 11.08 | ||||
| 12.08 | ||||
| 13.08 | ||||
| 14.08 | 3 по 2 | 2,1 | ||
| 15.08 | ||||
| 16.08 | ||||
| 17.08 | 3,3,3,2,2 | |||
| 18.08 | ||||
| 19.08 | 4 по 3 | |||
| 20.08 | ||||
| 21.08 | 2,1 | |||
| 22.08 | ||||
| 23.08 | ||||
| 24.08 | 4 по 5 | |||
| 25.08 | ||||
| 26.08 | проходка | 2 по 1 | ||
| 27.08 | ||||
| 28.08 | 3 по 5 | |||
| 29.08 | ||||
| 30.08 | ||||
| 31.08 | 4 по 2 | |||
| 01.09 | ||||
| 02.09 | 4 по 5 | |||
| 03.09 | ||||
| 04.09 | проходка | |||
| 05.09 | ||||
| 06.09 | 2 по 75% на 1 | |||
| 07.09 | ||||
| 08.09 | 3 по 70% на 1 | |||
| 09.09 | ||||
| 10.09 | ||||
| 11.09 | соревнования |
План на 15 недель. В таблице приведены только рабочие подходы без разминочных и подводящих. 4 по 3 – значит четыре подхода по три повторения. В рабочих подходах вес подбирается таким, чтобы в каждом подходе последнее повторение было действительно последним возможным. Отдых между подходами 7-15 минут. Чем больше вес, тем больше отдых. Пояснения к таблице 1 по упражнениям:
Жим – это жим в соревновательном стиле. На каждой тренировки он выполняется в жимовой майке.
Дожим – штанга опускается до того уровня, где перестает работать жимовая майка на жимах. Дожим выполняется без жимовой майки.
Негатив – штанга самостоятельно и очень медленно (секунды четыре) опускается на грудь и потом при значительной помощи ассистента поднимается. Вес - 100-105% от запланированного результата на соревнованиях. Жимовая майка обязательна!
Быстрый жим – процентов 50 от максимума выжимаются без жимовой майки в максимально возможном темпе. Сосредоточиться необходимо как на скорости опускания, так и жима. Отдых между подходами – минута.
Проходка – имитация соревновательного жима на максимум.
В последнюю неделю перед соревнованиями проценты написаны от планируемого максимума.
Программа, как видите, чисто силовая, рассчитанная на адаптацию к максимальным весам. Большая нагрузка на связки, суставы и требует очень ответственного отношения к восстановлению. В принципе, гормональные препараты, и особенно соматотропин, позволяют выдерживать эти нагрузки. Но нельзя забывать и о более простых и привычных вещах. Все рекомендации по питанию, витаминам и добавкам для «натурального» тренинга и здесь остаются в силе. Только нет смысла в употреблении левзеи.
А вот белковую составляющую рациона под фармакологию я бы рекомендовал усилить. Например, аминокислотами – грамм по 20 под каждую инъекцию инсулина.
В заключение хотел бы напомнить, что это лишь мои тренировочный и восстановительный планы, и вовсе не факт, что они подойдут всем. И особенно я хотел бы предостеречь новичков от подобных экспериментов над собой – для вас существуют другие статьи, книги. Это же иллюстрация моей предсоревновательной подготовки для людей опытных и продвинутых в результатах, умеющих скорректировать ее под себя и сделать выводы из чужого опыта. Удачи на помосте!
Дмитрий Касатов
Мировой лидер в жиме лежа Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.
Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать "Верхняя часть тела", поскольку "Жим лежа" - тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого и хотел добиться Эд Кон.
Эд Кон - один из самых сильных спортсменов в мире! 450 кг в приседании, 410 кг в становой тяге, 265 кг - жим лежа (при собственном весе 100 кг): с такими результатами Эд Кон находится практически на недосягаемой высоте, даже если вспомнить легендарного Пола Андерсона или советского олимпийского чемпиона Василия Алексеева. Для того чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга. Кон - это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13 летней карьерой Пайтона.
Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.
К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти, это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот - те кто пишет прекрасные статьи редко (если вообще) может похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Но если бы мне удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, то заранее могу предположить, с кем мне было бы интереснее поговорить о тренировках.
Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 - еще меньше И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны. Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером. Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе -хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других. И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха, и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами, но в спорте имеют лишь теоретические познания.
ЖИМ ОТ ГРУДИ . Тренировки - Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:
Четверг: Жим лежа после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим лежа 2х5 с 230 килограммами отягощения, затем - с узким хватом - еще 2х5 с 200 килограммами, после чего переходит к жиму лежа на наклонной скамье - опять 2х5 с 185 кг (скамья наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона классический жим лежа является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который в свою очередь оказывается превосходной разминкой для жима лежа на наклонной скамье. Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов - не слишком много, если задуматься.
Пятница: Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны - 2 подхода по 10-12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди.
В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом с 170 кг После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение с 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась аж до уровня моче
Серебряный призер Кубка Москвы 2003 по жиму лежа,
Победитель Открытого кубка г.Звенигород 2005 по жиму лежа,
Чемпион России 2004 по жиму лежа WPC Сочи,
Победитель Кубка России 2004 по жиму лежа Волжский,
Победитель турнира «Золотой тигр II» 2008 Екатеринбург,
Вице-чемпион Европы 2004 по жиму лежа GPC Дессау Германия,
Серебряный призер шоу-турнира по жиму лежа на призы журнала «Железный мир» 2005 Санкт-Петербург,
Бронзовый призер Кубка Запсибгазпрома по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Тюмень,
Абсолютный победитель Кубка Виталия Бобченко по жиму штанги лежа без экипировки 2008 Кривой Рог Украина,
Серебряный призер Открытого чемпионата «Абсолютный жим» без экипировки 2008 Омск
Цикл 18 дней (Для хорошо восстанавливающихся)
| 1 | Жим лежа в рубахе 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа. |
| Негатив на 1 р. на 2 п. | |
| 2 | |
| 3 | Тренировка ММВ (отжимания) |
| 4 | |
| 5 | Жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода |
| 6 | |
| 7 | «Быстрый» жим лежа. 6п на 3-4р в мягкой майке с 60% весом. |
| 8 | |
| 9 | Жим лежа в рубахе 4 п. на 3-4 р. (остаются силы еще на один повтор). |
| После этого 3 подхода на синглы с не максимальным весом и идеальной техникой. | |
| 10 | |
| 11 | |
| 12 | |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | Переходим на день первый |
Цикл 21 день (Для плохо восстанавливающихся)
| 1 | Жим лежа в рубахе 3-4 подхода на 2-3 раза. Третий и четвертый подход до отказа. |
| После этого негатив на 1 раз один подход | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | Тренировка ММВ (отжимания) |
| 5 | |
| 6 | Жим лежа без рубахи на 10-12 раз до отказа 4 подхода. |
| 7 | |
| 8 | |
| 9 | « Быстрый » жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом. |
| 10 | |
| 11 | Жим лежа в рубахе 3 подхода на 3-4 раза. Остаются силы еще на один повтор. |
| 3 сингла с не максимальным весом и идеальной техникой. | |
| 12 | |
| 13 | |
| 14 | Тренировка ММВ (трицепс на блоке) |
| 15 | |
| 16 | Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода. |
| 17 | |
| 18 | |
| 19 | «Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом |
| 20 | |
| 21 | Переходим на день первый |
ММВ - медленные мышечные волокна. Все повторения выполняются в частичной амплитуде и несколько медленнее обычных жимов, тяг или приседаний. Руки не выпрямляются в локтях до конца и штанга не опускается на грудь. Задача, чтобы мышцы не расслаблялись в течение всего времени выполнения упражнения, которое составляет 30 секунд. Затем следует 30 секунд отдыха, затем опять 30 секунд нагрузки. Еще раз 30 секунд отдыха и заключительный подход в серии по возможности длящийся 30 секунд. Отдых между такими сериями 7 минут.
Выход на «максимум»
Прежде всего, нужно помнить, что завершающие подготовку 10-14 дней - это, по сути, отдых и накопление сил перед соревнованиями. В этом периоде работаем только на технику и на поддержание анаболических процессов в мышечной ткани. Вообще же базовый тренинг
, описанный мной в первой части статьи подразумевает работу с максимальными весами
и с весами превышающими максимальные («негативная» фаза). Таким образом пауэрлифтер, готовившийся по моим рекомендациям, более или менее подготовлен к максимальным усилиям, и ему не требуется много времени, чтобы реализовать потенциал набранной мышечной массы. Поэтому выходу на максимальный результат я отвожу три недели. В этом периоде мы сначала минимизируем, а потом и вовсе исключаем тренировки, вызывающие разрушение мышечных волокон. За 10-14 дней до выхода на соревновательный помост делаем тренировку с «негативной» работой
. «Негативы» выполнять обязательно в той экипировке, что будет использована на соревнованиях. За 5-7 дней - делаем отработку техники соревновательного движения с 70-80% весом от планируемого результата. Два-четыре подхода с одним повторением. То есть полная отработка соревновательного движения с соблюдением всех положенных команд и в экипировке. Пусть даже жесткая экипировка не позволяет выполнить движение в полную амплитуду - ничего страшного в этом нет. Где-то за 2 дня до старта делается разминочная тренировка. Несколько подходов с легким весом в 10-15 повторах. При этом вес подбирается такой, что силы остаются еще на минимум 5 повторений. Завершить такую тренировку можно съемом со стоек и удержанием в течении 3-5 секунд веса первого подхода в движении. То есть просто снять со стоек и подержать вес, который будете приседать и жать на соревнованиях. Тогда на помосте вес не будет вас «давить». Более того, удержания можно делать не заранее, а непосредственно завершить ими свою соревновательную разминку. Тогда на помосте штанга не будет казаться вам слишком тяжелой. В заключение приведу примерный план подготовки к соревнованиям по жиму лежа
, являющийся продолжением изложенной в первой части статьи базовой подготовки.
Тренировочный план выхода на соревновательный результат в жиме лежа
| дни | описание тренинга |
| 1 | Жим лежа в соревновательной майке 4-5 п. на 2-3 р. 3-й и 4-й подход до отказа. |
| Негатив на 1 р. 2 п. | |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | Тренировка ММВ (отжимания) |
| 5 | |
| 6 | Трицепс на блоке на 10-12 раз до отказа 4 подхода. |
| 7 | |
| 8 | «Быстрый» жим лежа. 6 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом. |
| 9 | |
| 10 | |
| 11 | Жим лежа в соревновательной майке 3-4 п. на 2-3 р. 4-й подход до отказа. |
| Негатив на 1 р. 2 п. | |
| 12 | |
| 13 | Тренировка ММВ (отжимания) |
| 14 | |
| 15 | Жим в «мягкой» рубахе на 10-12 раз до отказа 4-5 подходов |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | Жимы в соревновательной рубахе 70%-80%х1, сосредоточиться на идеальной технике |
| 19 | |
| 20 | |
| 21 | Трицепс на 10-12 повторов (силы остаются еще на 3-4 повтора в каждом подходе) |
| 22 | Быстрый жим лежа. 3 п. на 3-4 р. в мягкой майке с 60% весом. |
| 23 | |
| 24 | |
| 25 | Соревнования |
Дмитрий, в своем интервью для журнала «Русский богатырь» Вы пишите о том, что на тренировках надо жать в легкий отбив, якобы плечевой сустав при жиме с паузой находится в крайне невыгодном положении, а как же тогда тренировать взрывную силу?
Взрывную силу нужно тренировать на специализированных тренировках на взрывную силу.
А большие веса лучше жать в отбивчик. На технику же работать с паузами, снимая чуток со штанги килограммов.
Есть ли смысл делать жимы на скорость? Типо 8 подходов по 3раза)
Наверное есть. По ситуации. Под майку точно есть.
И еще вопросик, отказ это хорошо или плохо? Например на тяжелой тренировки в одном сете выполняется отказ:)
Я придерживаюсь правила - на одной тренировке не больше одного-двух отказных подходов.
Как Вы относитесь к использованию дожимов в тренировке безэкипировочного жима? Считаете Вы это средство тренировки необходимым, полезным, бесполезным, вредным. Если не затруднит, аргументируйте. Заранее благодарен за ответ
Дожимы хорошо для безэкипировочного жима. Трицепс можно чаще тренировать, чем грудные мышцы.
Все хорошо...только...локти...локти...локти.......не выдержат они больше чем грудные
Смотря на каких углах их мучить и как часто. Всяко чаще грудных можно.
Как вы относитесь к дожимам в плане тренировки безэкипировочного жима? Чтобы вопрос не казался слишком общим, хочу немного его конкретизировать. Имеет ли смысл включение в трен.программу данного упражнения, если спортсмен не испытывает проблем с дожимом штанги, т.е. то, что удалось сорвать, всегда выжимаецца?
Скорее не имеет смысла.
Дмитрий, а негативы вы в своих тренировках используйте. Если да, то какие веса, частота, кол-во подходов, повторений?
Делаю раз в две-три-четыре недели один подход на один раз. Подсобки вообще никакой. Иногда только если сил нет, то жим заменяю на трицепс. делаю жимы ММВ.
Тяжелые тренировки делаю как на 1-2 тяжелых весах, так и на 8-12 в отказ жимах. как-то так...
Как часто можно выходить на веса за 90%?
Можно часто, если без отказа. Пожал 90% на 1 раз и ушел отдыхать. Так можно результат держать между близкими стартами. Плюс некоторая нагрузка для поддержания массы мышечной.
Использовали вы цепи и жгуты в своих тренировках?
Это под маечные тренировки все в качестве имитатора. Но тогда уж лучше на тренировках жать в майке. Более качественная имитация выходит.
Заметил что некоторые атлеты даже при б/э жиме отрывают голову от скамьи. Вопрос: зачем?
Это рефлекторно, как я понимаю. Идет сокращение дельт, грудных. И мышцы шеи напрягаются.
Как вы считаете в день тренировки ММВ необходимо еще делать подсобку по тому же принципу? хотя бы на отстающие группы мышц участвующие в жиме.
Можно и делать
Дим, а тоннаж и кпш имеют большее значение?
Когда расписываешь по процентам начинающим, то очень часто они рвутся. Потому что у них на конкретный день, допустим, запланирована тренировка без напряга 80% на 3 раза в трех подходах. А возможно, что в силу каких-то внешних условий (не удалось поспать, приболел несколько дней назад, просто магнитные бури или нервный день), эта нагрузка будет для него тяжелой, но выполнимой. Т.е. он таки сделает эти 80% на три в трех подходах, но тяжело. И вместо средней по тяжести тренировки получается тяжелая. Т.е. спортсмен по процентам приучается работать, а не по своим ощущениям (для избежания травм ОЧЕНЬ важно работать по конкретным ощущениям в конкретный день). Он работает по твердым заранее запланированным весам. Многих губит попытка любой ценой выполнить расписанный заранее тренировочный план с твердыми весами или процентами (что одно и то же). А заранее ведь нельзя предугадать, как оно там все пойдет.
Плюс еще часто имеет место завышение того результата, от которого считают эти самые проценты. Поэтому я не пишу проценты в схемах. А пишу как нужно нагрузить себя - либо в отказ, т.е. с легкой помощью в завершающем подходе, либо так, чтобы был запас еще на несколько повторений (сколько - указываю в каждом случае).
В дни разрушающих тренировок использовать всегда веса в приделах 70-85%?? допустим, я знаю свой максимум и выполняю тренировки в пределах 70-85%, но ведь для прогресса нужны большие веса
Я сейчас делю разрушающие на два типа - дни на 1-2 повтора на максимум + негативы. вторые через пару дней после первых на 6-8 раз в упор - обычная качковская нагрузка. потом долгое восстановление от 12 до 15 дней с легкой и средней работой всегда без отказов плюс ММВ. Работают такие микроциклы изумительно.
Дмитрий, а микроцикл с одной разрушающей на 3-4 повтора будет работать хуже?
Считаю да
Вопрос про жим с паузой: данная ветка на форуме уже поднималась, но частота жима обозначена не была.
Вообще с паузой не жму. если на таких весах на тренировках жать с паузой, то грудь порвешь от частых ее перенапряжений в максимально расстянутом состоянии. На соревнованиях да - можно потерпеть и потом восстановиться месяцок. А на тренировках категорически не стоит.
Дмитрий, в литературе не встречал среднестатистическую информацию о конкретных сроках восстановления (сверхвосстановления) возможностей ЦНС после тяжелых тренировок и тренировок нервно-моторной направленности. Как правило в силовых видов спорта нагрузку на ЦНС не практикуют чаще двух раз в неделю и реже раза в 10 дней. Может быть Вы встречали на просторах интернета работы данной направленности? Как часто по вашему стоит нагружать цнс?
Тут, полагаю, время сильно различается от характера нагрузки. После негативов не хочется лезть под штангу неделю минимум. После работы 90-95% на 1 раз (без отказов, спокойно) в нескольких подходах можно повторить и через два-три дня.
Скажите а какой у Вас рост?
Тренировку ММВ можно делать за 2 дня до тяжелой?
Думаю, что можно. тяжелая тренировка это же не соревнования - на пике нет необходимости ее проводить. но я все равно их дней за 5 прекращаю
Кому нибудь тренинг ММВ принес положительные плоды?????????
У меня, к примеру, улучшился дожим. Если раньше критичный вес останавливался в центре амплитуды, когда рычаги находятся в самом невыгодном положении и падал вниз, то теперь я его медленно, но верно дожимаю. Прибавка эта мала - 5-10 кг. Но она есть. И я ей не пренебрегаю. Причем у меня точно быстрых волокон много больше в мышцах, участвующих в жиме. Для тех же, у кого мышечная композиция смещена к ММВ эффект будет сильнее. В целом же ММВ на жиме дает значительно менньшую прибавку, чем на приседе и тяге. Здесь все просто и логично: в ногах и спине больше медленных волокон. Напомню, быстрые волокна - белого цвета. Медленные - красного. Теперь вспомните курицу. На ногах у нее мясо красное (ММВ), а грудки белые (БМВ). Так что на жиме тренировки ММВ не столь продуктивны, но тем, кому и 5-10 кг имеют значение, имеет смысл потратить время и силы.
Используете ли Вы жим под углом со штангой? И есть ли смысл его использовать атлету стремящимуся к заветным 200кг.
Я не использую. Смысла дополнительно грузить плечи не вижу.
Дмитрий а ты дополнительные упражнения только на руки делаешь?
Я вообще не делаю ничего кроме жима.
Дим а подсобка как же?
Подсобка для подсобников...
Так-то оно так, но существует мнение, что для здоровья суставов мышцы, окружающие сустав, должны быть сбалансированы, поэтому нельзя игнорировать упражнения для мышц-антагонистов
Они прекрасно антагонируют и на жиме ровно в той пропорции, сколько для них требуется:))))
Поезд «Москва – Саратов»
За окном поезда мелькали тоскливые зимние пейзажи средней полосы России, особенно мрачные лунной ночью. Я с большим трудом устроился на верхней полке купе и мирно обменивался смсками с Владимиром Кравцовым, ждущим меня на конечной станции.
«Диман! Делаю перерыв на новогодние праздники в подготовке к «Арнольду», так что приезжай, пока я вновь не ушел в подвалы», – такое сообщение пришло от Владимира когда я раздумывал, ехать или нет. И я поспешил принять его приглашение погостить в прекрасном городе на Волге – Саратове. Промедление могло мне стоить дорого, потому что Вовин «уход в подвалы» – штука серьезная: во время подготовки к турниру его можно встретить либо в тренажерном зале, либо в продуктовом магазине, и никакой «культурной программы» добиться от него невозможно. А уж такой турнир, как «Арнольд Классик»… Тут даже его девушка не то, что о совместном походе в кино, но даже о совместно проведенной ночи может и не мечтать.
Около полуночи на какой-то малопонятной станции с красивым названием Умёт в купе вломился небольшого роста мужичок лет пятидесяти, сразу пояснивший, что он «с Умёту». Надо сказать, что сначала «умётчик» мне очень понравился. Он выгодно отличался от остальных моих соседей тем, что не стал кушать воспетую многочисленными поэтами железной дороги жареную курицу, а сразу выпил четверть водки, грамотно закусил салом и лег спать. Но вместе с его сном, неотвратимо, как 8 марта, ко мне пришло разочарование. Это хрупкое тело генерировало такой храп, что проснулись даже «куроеды», принявшие изрядную дозу «снотворного». Не мудрено, ведь человек «с Умёту» мог дать фору команде метателей молота на сборах, не говоря уже про орган московской консерватории.
Спустя тридцать минут, исключительная тоска охватила меня, и только великое человеколюбие удерживало от осуществления мечты – сорвать стоп-кран и выпустить героя на ночную прогулку по Тамбовской области. Будучи мужчиной, воспитанным в лучших традициях студенческого общежития, я пошел гораздо более гуманным путем. Изловчившись, я таки сумел пнуть лежащего на нижней полке мужичка под дружественные подсказки с союзнических полок: «Ниже, ага, левее, левее… Есть!» И пока он пытался понять, что же произошло, я успел погрузиться в сладкий, как бабушкина манная каша с клубничным вареньем, сон.
Но счастье длилось недолго – меня разбудило сообщение от Вовы: «Диман, ты ведь не забыл экипировку для меня?» Кратким и суровым: «Не забыл» я попытался передать весь свой гнев и разочарование. Храп «умётчика» возобновился с новой силой, а попытка повторить маневр, увы, оказалась неудачной. Хитрая бестия поменял позу, и моя нога попала лишь в одеяло. И что хуже всего – в расстройстве от вынужденного пробуждения мужичок закрепил свой сон остатками «горючего», и на внешние раздражители реагировать отказывался.
«Что же ты сделал, Дмитрий? – спросит пытливый читатель. – Смог ли ты выйти из положения с честью и достоинством, тебе присущими, не уподобляясь слабым духом соседям, решившим прибегнуть к допингу?» И я без тени сомнения отвечу: «Смог!» Конечно же, я взял свой телефон и попытался отомстить Владимиру. «Говорят, что Максимов на тренировке 380 с досок пожал», – мой первый удар был бесхитростен, но сокрушителен по своей мощи.
Возникла пауза. Видимо Владимир советовался со своими источниками и проверял достоверность информации. Спустя 15 минут на экране моего телефона появилось следующее: «Да, я знаю, ему двойной «Рейдж Икс» пришел». «Еще один конкурент тебе на «Арнольде»?» Тут же гневное: «Диман, ты что? Какой он мне конкурент! Пожать дома на тренировке с досок и перелететь через океан и пожать там по правилам – это не одно и то же!» «Ну, так еще и не март, он только в форму входить начал. Спокойной ночи», – на этой оптимистичной ноте я выключил телефон, метнул в храпуна пластиковую бутылку из-под воды и, накрывшись подушкой, «отключился».
Саратов. Вокзал – дом Кравцова
Саратов встретил меня бодрящим похлопыванием по плечу. «Мужчина, приехали! Выходить пора», – вернула меня из мира грез в суровую реальность проводница. На перроне уже ждал изрядно похудевший со времени нашей последней встречи в Тольятти Владимир.
«Тебя и не узнать, с толпой сливаешься», – подбодрил я нашего чемпиона. Он остался неуязвим: «Все идет по плану. Не беспокойся. Перед интенсивными нагрузками организм нужно тщательно очистить. Печень, кишечник, кровь – все нужно привести в идеальное состояние. Сейчас я как раз закончил специальную программу по очистке организма». «А поподробнее?» «Да поподробнее не выйдет. Мне Сергей Бадюк прислал каких-то китайских травок. Я их попил и так очистился и омолодился, что чувствую себя готовым идти в подготовительную группу детского сада». «Ага, вот детишки-то обрадуются. Проблема, куда девать запеканку и молоко с пенками, у них решится мигом». «Это точно, – расплылся в улыбке Владимир, – ну что, ты готов к обзорной экскурсии по городу Саратов?» «Если учесть, что я пару минут назад проснулся…» «Понял, едем ко мне, бросаем вещи, приводим тебя в порядок и – вперед».
Мы поймали такси и поехали домой к Владимиру. «Знаешь, Вов, – сказал я, расправляясь с завтраком, любезно предложенным его девушкой, – Давай, пока силы есть, сходим потренируемся малость, а потом уже – на экскурсию по городу». «Так я и сам тебе хотел это предложить!» «Ну да, ну да, первым делом, как говорится…» «Быстрее доедай свою яичницу и поехали. Что ты над ней застыл?»
Легко ему было сказать – «быстрее». Привыкшая к аппетитам этого «монстра», хозяйка в качестве белковой составляющей нашего завтрака сделала мне блюдо из… десяти яиц. Первые пять прошли задорным маршем солдат, направляющихся после занятий по строевой подготовке в столовую. Шестое и седьмое плелись покорным шагом ребенка, ведомого на прививку, которому за это было обещано мороженное и посещение зоопарка. Восьмое жалось к тарелке, как восьмиклассница к стенке на школьной дискотеке во время «медленного» танца, и заставить себя отковырять его мне стоило больших волевых усилий.
Сложнее было с девятым. Столь же отчаянное сопротивление оказала мне в свое время Лидочка Мисевич. Я провожал ее от школы до дома на протяжении долгих двух недель, и ни разу она не пригласила меня домой помочь ей делать геометрию или физику. Только изобретательный ум и присущая мне находчивость позволили завоевать ее сердце. Я подарил ей украденную в лаборатории моей матери белую мышь, предварительно обрезав ей хвост. Получившееся диковинное животное я назвал детенышем шиншиллы-альбиноса. Лидочке ничего не оставалось делать, как сдаться. Десятое… Ведь бывает, бывает на свете удача именно тогда, когда она особенно нужна! Было ли это послание небес или обыкновенное житейское везение, но Вова ушел собирать на тренировку сумку, а добрая хозяюшка вышла ответить на телефонный звонок. Я не терял даром драгоценных секунд и легким движением вилки отправил остатки деликатесного блюда в форточку. Злодейка-судьба не дала цыпленку родиться и отправиться в полет гордой курицей – жалкой яичницей воспарил он в небо в первый и последний раз в своей жизни и упал на асфальт. Впрочем, довольно лирики – пауэрлифтинг нас ждет!
Фитнес-клуб «Волга-спорт». Беседы о…
Фитнес-клуб «Волга-спорт» встретил нас большим портретом Владимира в золотой раме у входа с длиннющим перечислением регалий под ним. «Видал?» – улыбнулся Вова. «Да, впечатляет. Но бюст лучше». «Я уже сделал заказ Церетели. В бронзе». «В бронзе оно, конечно, приятнее. Практически «Медный жимовик». Веди в раздевалку».
Переодевшись, мы прошли в тренажерный зал. Грамотный набор «железа», уютное помещение – что еще нужно для тренировки? Правильно – хорошая компания. У меня в этот раз она была.
«Ну что, Вов, жать будем?» «А какие варианты? Не бицепс же качать!» – съязвил Кравцов. «Да, бицепс, пожалуй, оставим, а то в майки влезать перестанем. Кстати, я «потяну» персональную тренировку с тобой?» «Для членов президиума Федерации – бесплатно. А вообще-то, у меня самые дорогие персональные тренировки в городе», – как бы между прочим заметил Владимир.
Мы начали потихоньку разминаться. Ты как разминаться пойдешь? – спросил я Вову.
Я предпочитаю тщательно размяться перед началом каждого упражнения. Начинаю с грифа раз на 12, медленно, потихоньку, – начал свою очередную лекцию наш «гуру» жима лежа. – Потом – 60 кгилограммов на 12, 100 на 12, 140 на 8, 180 на 6 и так далее. Причем, по мере того, как вес штанги от подхода к подходу будет увеличиваться, нужно прибавлять скорость движения снаряда. В последнем разминочном подходе штанга по всей амплитуде должна двигаться как можно быстрее.
Я, пожалуй, так же, только выше 180 не пойду – грудная мышца побаливает.
Что случилось? – забеспокоился Владимир.
Да ты знаешь, я ведь без майки последнее время жму. Решил на безэкипировочном жиме специализироваться. И неделю назад 200 жал на 10 раз, слишком быстро опускал штангу и потянул грудную мышцу. Теперь в полную амплитуду не жму. Делаю только дожимы.
Это правильно. И главное – как пройдет, сразу не бросайся жать. Выжди еще пару недель, – предостерег меня Владимир. – Дело в том, что есть такая штука как гетерохронизм восстановления.
Что-что у меня есть?
По-русски? По-русски это значит, что нагружаемые на одной тренировке различные системы организма имеют различный период восстановления. «Прокачал», например, человек грудные мышцы сегодня, а назавтра идет опять в тренажерный зал и тренирует другую мышечную группу, наивно полагая, что пока его грудные отдыхают (т.е., не подвергаются прямой нагрузке), он спокойно может тренировать иные мышцы. Но ведь во время тренировки груди он нагружал не только мышцы! Нагрузке подвергалась его центральная нервная система (ЦНС), суставы, связки, опустошались энергетические запасы организма и т.д. И у каждой из этих функциональных систем есть свой оптимальный период восстановления. Соответственно, свой максимальный результат можно показать лишь тогда, когда все эти системы достигают своего наилучшего состояния.
Допустим, вы внимательно следите за тем, чтобы отдых между тренировками строго соответствовал времени, необходимому для максимальной гипертрофии ваших мышц, а время, за которое восстанавливается ваши суставы и связки, не стали учитывать. Что получите в итоге? В итоге, результат до поры до времени будет расти, но то недовосстановление, которое будет накапливаться в суставах и связках, может привести к дискомфорту в них во время выполнения упражнений. Далее этот дискомфорт будет лишь усиливаться. Возможно, до такой степени, что из-за болей невозможно будет полноценно, со всей силой, на которую способны мышцы, выполнять то или иное упражнение. Возникнет парадоксальная ситуация, когда мышцы могут поднять, а боли в связках не дают! Ну а если и дальше упорствовать и не вносить коррективы в тренировки, то, как закономерный итог, ТРАВМА.
Да. Тут ты, конечно, прав. И какое время восстановления, на твой взгляд, у каждой из функциональных систем? Люди по этому вопросу разное говорят.
Да, по данному вопросу существуют различные мнения, но я придерживаюсь такого правила, что восстановление – сверхвосстановление креатинфосфата и всей этой креатинфосфатной системы – день-два. Время синтеза сократительных элементов мышц (миофибрил) – десять-четырнадцать дней.
А суставы и связки? Соединительная ткань?
Мне не попадались данные науки на этот счет, но, на мой взгляд, это где-то 14-20 дней, – высказал Владимир свое авторитетное мнение.
Вов, скажи, а перед так называемыми вспомогательными или подсобными упражнениями ты какую разминку делаешь?
После того, как я выполнил запланированное количество рабочих подходов в жиме лежа, я приступаю к разведению гантелей лежа на скамье. Хотя мышцы и находятся уже в рабочем разогретом состоянии, все же, перед тем, как начать выполнять разводку с рабочими весами, необходимо сделать разминку с более легким отягощением. Вот моя примерная разминка перед разведением гантелей после выполнения всех рабочих подходов в жиме штанги лежа:
1-й подход: 2 гантели по 20 кг на 8 повторений
2-й подход: 2х36 кг – 8 повторений
3-й подход: 2х50 кг – 8 повторений
И с четвертого подхода я начинаю работу со своими обычными гантелями в разведении. А обычно я использую две гантели по 80 кг каждая. Уверен, что подобный подход, когда перед началом рабочих подходов делается тщательная разминка, как в первом, так и во втором упражнении, предназначенном для определенной мышечной группы, очень сильно уменьшает вероятность травмирования!
Но позволю себе небольшую оговорку. Приведенная мной схема лучше всего работает именно для тех атлетов, которые тренируются по СИЛОВОМУ принципу и используют в своих занятиях отягощения, близкие к МАКСИМАЛЬНЫМ. При тренировке культуристов или тогда, когда программа находится в стадии, на которой используются небольшие перерывы между подходами, и нет места предельным отягощениям, такая тщательная разминка будет явно лишней.
Особо хочу остановиться на тренировке трехглавых мышц плеча (трицепсов). Чаще всего спортсмены травмируются при выполнении таких упражнений, как отжимания от брусьев, французский жим лежа со штангой и разгибания рук на блоке стоя. От такого упражнения, как отжимания от брусьев, я отказался давно и бесповоротно ввиду его повышенной травмоопасности, поэтому рассматривать это упражнение не буду. Про остальные скажу: разминка здесь играет такую же большую роль, как и при жимах и разведениях на горизонтальной скамье. Но и соблюдение всех правил тщательной разминки здесь еще не является гарантом нашего здоровья. Чтобы лишний раз застраховаться от неприятностей, предлагаю такой метод. При разминке в этих упражнениях необходимо как можно ближе подойти к тому весу на штанге, который является для нас рабочим. Правда, здесь есть одно «но». Если ты будешь разминаться с тем же количеством повторений, которое планируется в рабочих подходах, то к началу серьезной работы будешь уже уставшим и неспособным качественно тренировать требуемые мышцы. Как здесь быть? Попробуй мой метод – я уверен, что он тебе понравится!
Допустим, рабочий подход ты планируешь совершить со штангой 60 килограммов на 8 повторений. Разминка «от Кравцова» выглядит в этом случае таким образом:
1-й подход – 15 кг х 8 повторений
2-й подход – 25 кг х 8 повторений
3-й подход – 35 кг х 4 повторения
4-й подход – 50 кг х 2 повторения
Видишь! Мы очень близко подошли к весу 60 ккилограммов, но, делая разминку с маленьким количеством повторений, сохранили силы для серьезной работы.
Еще одно важное упражнение для жимовиков – французский жим. Всем известно, что французский жим лежа со штангой является уж если не самым, то одним из самых главных для проработки трицепсов. Очень часто боли и дискомфорт в локтях и запястьях заставляют от этого упражнения отказываться. Открою еще один секрет, с помощью которого мне удалось помочь многим избавиться от боли в локтях и продолжить тренировать трицепсы, используя французский жим лежа со штангой. Надо всего лишь не ставить жим первым упражнением в программу. Можно сначала выполнить, например, разгибания рук на блоке, либо разгибания руки с гантелью из-за головы попеременно, и лишь затем перейти к выполнению французского жима. Очень действенно! Поверь мне, Дим! А ты, стало быть, пока не жмешь?
Пока делаю только дожимы. Причем, высоту такую подбираю, чтобы ни малейших болевых ощущений не было. Одно время, давно уже, когда я еще не обладал достаточным опытом тренировок и знаниями, меня мучили при жиме боли в плече – где-то между бицепсом и трицепсом. По всей видимости, связки. Через месяц тренировок эта боль приходила ко мне стабильно. После этого приходилось бросать жим и ждать от месяца и больше, пока не пройдет. С началом тренировок – ч
Что самое сложное в тренинге с отягощениями? Научиться делать какие-то хитрые упражнения? – Как правило, чем сложнее упражнение, тем оно бесполезнее. Тогда может, найти какие-то чудодейственные добавки из спортивного питания? – Вряд ли! Нужно всего лишь научиться планировать тренировочный цикл, определяя необходимое время отдыха между тренировками.
Серьезных методических научно обоснованных разработок в области силы очень мало. В основном сегодня используются методики тренировок, не являющихся профессиональными разработками спортивных специалистов. Эксперты работают в основном на олимпийские виды спорта, в программе которых есть только тяжелая атлетика и метание – в легкой атлетике, но это в большей степени скоростно-силовые виды спорта, требующие взрывной силы и четкой техники. У широкой аудитории нет актуальной информации о том, как надо строить тренировки с отягощениями в соответствии с представлениями современной спортивной науки. Ориентиром служат самодеятельные методики от «качков», результат – тотальная безграмотность в тренингах почти у всех посетителей тренажерных залов. Как пример, в моем зале многие из завсегдатаев тренируются значительно чаще и продолжительнее, чем я. До начала целенаправленных силовых тренировок мой вес был 80 кг при росте 180 см. Я жму лежа 280 кг без специальной экипировки, а среди остальных посетителей лучший результат 180 кг. Почему такая разница? Дело в том, что я соблюдаю правило периодизации в тренировках с отягощениями. Уверенный и устойчивый прогресс в наращивании силы и мускулатуры возможен только при четком соблюдении следующих слагаемых: хорошее восстановление и грамотный тренировочный процесс, который обеспечивает вашему телу максимальное восстановление. Кажется, что это все знают, но очень мало кто связывает эти составляющие с успешным результатом.
Тренировочный процесс
Тренировка на выносливость является самым главным физическим качеством для подавляющего большинства видов спорта. Тут действует правило, чем чаще, тем выносливее вы становитесь. У спортсменов высокого уровня обычно две тренировки в день. Но это работает только для выносливости. Для силы этот принцип не работает совершенно. Под влиянием стереотипов, пришедших из других видов спорта, считается, что чем больше тренировка, тем успешнее растут мышцы и сила. Это самая распространенная ошибка!
Главным отличием тренировок с отягощениями от тренировок без отягощений является то, что первые не только стимулируют рост мышц, но и разрушают их. Мышечные волокна делятся на три типа: медленные волокна (МВ), быстрые волокна первого типа (БВ1) и быстрые мышечные волокна второго типа (БВ2). Когда мышца выполняет незначительную по силе или среднюю нагрузку, то работают только МВ. При превышении нагрузки 50–70% от максимальной подключаются БВ1. При нагрузке больше 90% на помощь приходят и БВ2. Таким образом, для того чтобы заставить расти БВ1 и БВ2, нужно работать с большими весами (больше 70% от максимального для вас). Другими словами это обычная работа со штангой в тренажерном зале. Но для того чтобы работа с отягощениями приводила к максимальному росту мышц, необходимо, чтобы она выполнялась до «отказа». Это важный момент – периодически в тренируемом упражнении нужно доходить до отказа в мышце, который как бы показывает организму, что тех мышц, которые есть, недостаточно. А раз их недостаточно, то необходимо запустить механизм роста новых мышечных волокон. Так работают тренировки с отягощениями. Время от времени вы заставляете себя работать с предельными весами и предельными нагрузками, в результате организм считает, что ему необходимо произвести адаптацию к этим самым нагрузкам, и наращивает мышечную массу. Но имейте ввиду что, тренируя быстрые волокна, поднимая штангу тяжелее 70% от максимума, вы не только стимулируете рост мышц, но и разрушаете их! Зная об этом, можно избежать многих ошибок. После окончания тренинга организм восстанавливает поврежденные волокна и добавляет к ним небольшое количество новых. То есть сначала разрушение, а уже после в ответ на разрушение – восстановление и наращивание мышечной массы. Обратите внимание, что восстановление разрушенных клеток после одной тренировки и рост новых в мышечных волокнах длится около двух недель! По истечении этого срока вы станете сильнее, мышцы увеличатся в результате того, что организм не только восстановил повреждения, но и добавил новые клеточные структуры в ваших мышцах. Что будет с мышцами, если вы не станете ждать две недели и будете тренировать мышечную группу чаще? Все зависит насколько чаще. Если несколько раз в неделю, то повреждения в мышце будут накапливаться и спустя какое-то время (месяц-два) прогресс в тренировках прекратится и вы получите травму. Если раз в неделю, то прогресс скоро замедлится и будет незначительным. После этого так же высока вероятность получения травмы. Большинство делает свои тренировочные микроциклы недельными. Такая недельная периодизация привычна всем и кажется естественной, но это грубая ошибка! За одну неделю мышцы от предельных по мощности нагрузок полностью восстановиться не способны! Такая периодизация возможна в тренировках выносливости или медленных волокон. Вариантов тяжелых тренировок может быть масса. А вот для восстановления и роста есть только один путь – отдых с очень хорошим питанием и сном.
Пример «тяжелой» тренировки на одну группу мышц:
После разминки установите вес на штангу, который можете поднять на четыре раза.
Поднимите этот вес на три раза, затем пять минут отдыха.
Увеличьте немного вес и сделайте «тяжелый» подход на три раза. Десять минут отдыха.
Еще увеличьте вес, и сделайте до отказа два подхода по 1–2 повторения.
Отдых между подходами – десять минут.
Затем значительно снизьте вес (до 70%) и сделайте два заключительных «тяжелых» подхода в отказ.
Восстановление
Мышечное волокно – это двигатель. Но двигатель без топлива (запас креатинфосфата в мышце) и водителя (мозг) – бесполезен. Во время мышечной работы расходуется топливо, и водитель шлифует свое мастерство управления двигателем. Вклад мозга и запасов креатинфосфата в вашу силу значителен. Нетренированный мозг способен включить в работу лишь 60–70% мышечных волокон, а тренированный – до 90%. Именно обучением мозга в процессе тренировок и объяснятся резкий прогресс в начале тренировок с отягощениями, либо при возобновлении после длительного перерыва. С каждой тренировкой в таких ситуациях мозг учится задействовать все больше, и больше мышечных волокон. При этом мышечная масса особо не растет. Лишь улучшается кровоснабжение мышцы и увеличиваются запасы креатинфосфата. Спустя некоторое время (в среднем месяц) этот резерв будет исчерпан. И, тогда мозг будет уже не в состоянии прибавлять максимальное количество мышечных волокон только за счет своего умения, — необходимо растить новые. Этот путь увеличения силы требует двухнедельных циклов. Если тренироваться только раз в две недели, то мозг-водитель теряет квалификацию. Ведь, ему необходимы хотя бы одна-две тренировки, запускающие рост мышечных волокон. Такие тренировки отличаются от «Тяжелых» и их принято называть «Средние». Их задача – тренировать нервно-мышечную координацию, вызывая при этом минимальные разрушения в мышцах.
Пример тренировки, запускающей процесс роста мышечных волокон:
После разминки установите вес на штангу вес (примерно 90% от максимального). Выполните серию из четырех подходов с одним повторением. Отдых между подходами – около двух-трех минут. Главное здесь – не переборщить с весом. Все подходы должны выполняться достаточно легко и уверенно. «Отказа» быть не должно! От подхода к подходу вес можно немного снижать. Если в вашем двухнедельном микроцикле будут одна-две таких тренировки, то мозг будет находиться в форме.
Стоит отметить, что чем больше в мышце «топлива», т.е. креатинфосфата, тем дольше она может выдавать максимальную мощность, а исчерпав его – восстанавливать, и даже немного возрастать. Восстановление и прирост креатинфосфата происходит не за две недели, как в случае с мышечными волокнами, а всего за один-два дня. После запас креатинфосфата начинает снижаться. И через две недели его в мышце уже опять мало. Поэтому между двумя тяжелыми тренировками, которые мы делаем раз в две недели, необходимо выполнять так называемые «легкие» тренировки, стимулирующие поддержание запасов креатинфосфата на достаточном уровне.
Основный фактор в восстановлении – это время. Организм работает по четкой временной программе. Невозможно никакими стимуляторами сократить время взросления или продлить молодость. Также как никакие анаболические стероиды или спортивное питание не смогут сократить время роста мышечного волокна. Но вкупе продолжительный сон, здоровое питание, гормоны способны увеличить реакция на полученную организмом нагрузку. Удачных тренировок и прекрасного вам восстановления!
Пример «легкой» тренировки:
Установить на штангу вес 50–60%. Выполнить четыре подхода на 10-12 повторений. Проводить тренировку два раза за двухнедельный микроцикл.
Пример двухнедельного микроцикла для одной мышечной группы:
(Т – тяжелые тренировки, С – средние, Л – легкие):
1-й день – Т
2-й день – отдых
3-й день – отдых
4-й день – Л
5-й день – отдых
6-й день – С
7-й день – отдых
8-й день – отдых
9-й день – отдых
10-й день – С
11-й день – отдых
12-й день – Л
13-й день – отдых
14-й день – отдых
Затем микроцикл повторить
«Тяжелая» тренировка с большими весами (85–100%), выполняемая в нескольких подходах до отказа, на одну группу мышц должна быть не чаще, чем раз в две недели.
Три вида тренировок, эффективно стимулируют развитие тех функций, которые делают нас сильнее: рост мышечных волокон, улучшение нервно-мышечных связей и координации, и увеличение запасов креатинфосфата в мышце.
Владимир Кравцов, Дмитрий Касатов
26
июля в Тюмени состоялось историческое для дальнейшего развития пауэрлифтинга событие. Владимиром Кравцовым был установлен абсолютный рекорд Европы в жиме штанги лёжа – 290 кг! Напомним читателям, что рекорд Мира в категории до 125 кг лишь на 2,5 кг превышает результат Владимира. Идею отказа от экипировки поддержали и другие сильнейшие жимовики России и выступили на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа без использования жимовых маек. А 28 декабря 2008 года в г.Омске состоялся еще один судьбоносный для безэкипировочного жима лежа турнир - АБСОЛЮТНЫЙ ЖИМ, посвященный памяти Владимира Миронова. На этот турнир собрались сильнейшие жимовики России. Они боролись в жиме лежа без экипировки. Призовой фонд турнира составил 11. 000 долларов США!
За годы своего существования жимовые майки наложили определённые особенности на подход к тренировкам. Поэтому сейчас возник дефицит тренировочных методик для работы с большими весами без жимовых маек. В этой статье Владимир Кравцов и Дмитрий Касатов поделились своим опытом в подготовке к турнирам по жиму штанги лёжа именно без жимовых маек.
Для начала обозначим условия этой подготовки. Оба атлета перед началом тренировок имели длительный отдых от «железа». Я не тренировал жим лежа с лета 2006 года. Владимир же, как все мы знаем, выступления на соревновательном помосте закончил в ноябре 2007 года, но отказаться от «железа» не так-то просто. И уже летом 2008 года в Тюмени на центральной площадке Праздника города Тюмень при содействии Сергея Николаевича Бадюка прошёл турнир по жиму штанги лёжа без маек КУБОК ЗАПСИБГАЗПРОМА, где принял участие Владимир Кравцов. О подготовке к КУБКУ ЗАПСИБГАЗПРОМА и расскажет сегодня Владимир. Я же расскажу о своей подготовке к международному турниру «Кубок Виталия Бобченко по жиму штанги лежа», где мне удалось стать абсолютным победителем в безмаечном жиме лёжа с результатом 280 кг.
Дмитрий: «Какую прибавку даёт жимовая майка модели N?» - такого рода вопросы очень часто звучат из уст любителей пауэрлифтинга. И ни разу я не слышал от них вопроса: «А насколько хорошо майка модели N защищает от травм?» А вы? Более того, создаваемое жимовыми рубахами давление и пережимание кровеносных сосудов в условиях чрезвычайного натуживания при жиме максимальных весов приводит к нарушению мозгового кровообращения. А это куда опаснее растяжений и надрывов связок и мышц! Травма зажить может, а последствия инсульта куда более серьёзные. Упавшие на грудь и живот штанги в результате капризов жимовых маек? Обычно, это перелом. Так что единственный аргумент в пользу жимовых маек, называющий их инструментом защиты атлетов от травм, представляется не состоятельным. Жимовые майки - это средство для получения иллюзий о своей силе. Иллюзий, и не более того.
Владимир:
Лично я свой выбор сделал однозначно в пользу безэкипировочного жима! Я не хочу в свои 36 лет получить инсульт от того бешеного давления, которое возникает в организме во время жима в профи-экипировке, принятой в федерации ВПК/ВПО! И если кого-то умиляет вид Райана Кенелли, у которого хлыщет кровь из носа после каждого подхода к предельному весу на соревнованиях, то я прекрасно понимаю, что однажды кровь у него может хлынуть после подхода не из носа, а из сосудов, находящихся в мозге! Любой подход для этого парня может оказаться последним в его молодой жизни. Смерть от инсульта - вот самая главная опасность, подстерегающая подобных любителей поиграть со своим давлением.
Я утверждаю, что постоянное применение на тренировках двойных (тройных) маек намного повышает вероятность серьезных проблем со здоровьем связанных с повышенным давлением.
Дмитрий:
Даже если убрать этические проблемы, связанные с применением жимовых маек на соревнованиях и проблемы со здоровьем, вызываемые этими приспособлениями, то останется ещё куча иных технических «экипировочных» проблем.
Первая проблема вас встречает при попытке купить майку. Их нет в наличии, трудно определить нужный размер без примерки, а примерка в большинстве случаев просто невозможна.
Вторая проблема – вы начинаете тренироваться в майке. Теперь на каждой тренировке вам нужен опытный ассистент, который сможет одевать на вас сей девайс и снимать.
Проблема третья – вы не можете опустить штангу на грудь, у вас затекают руки. Размер всё-таки не подошёл, и требуется индивидуальная подгонка майки. Рукава нужно растягивать домкратом, жим выполнять с бруска. А это плюс ещё один ассистент.
Как правило, спортсмены в погоне за «прибавкой» жадничают с размером и берут максимально маленькую и тугую майку. И тут возникает четвёртая проблема – майка рвётся перед самым стартом в тщетных попытках опустить штангу на грудь. Теперь старт пропущен. Потому что новую майку нужно ждать не менее месяца.
Если майка всё-таки оказалась крепче вас, то очередной сюрприз готовят для вас соревнования. Если вы посмотрите протоколы Чемпионатов России WPC и иных аналогичных по уровню экипировочных жимовых турниров, то заметите огромное количество неудачных подходов и даже нулевых оценок. В чём причина? Причина здесь в майках. Потому что большинство элементарно не может опустить штангу на грудь из-за слишком тугой экипировки. И каково это - ехать на турнир, готовиться к нему месяцами, чтобы гадать перед стартом: «Опустится штанга или нет?»
Владимир: Уж если говорить откровенно на тему применения экипировки в современном пауэрлифтинге, то заявляю: все утверждения о том, что абсолютные рекорды в жиме лежа устанавливаются с помощью серийных жимовых маек, это ВРАНЬЕ! То, что делает ИНЗЕР - это настоящее свинство! Я имею в виду пошив для избранных спортсменов специальной экипировки индивидуального кроя из особого материала. И вдобавок результаты, показанные с помощью этих эксклюзивных вещей, преподносятся нам как некие заоблачные рекорды заокеанских монстров. В общем, соревнования профи все больше напоминают цирк, где результат является следствием не столько силовых показателей, сколько фокусов и манипуляций с экипировкой и судейством
Дмитрий:
Мне никогда не была понятна экипировка в пауэрлифтинге, и погоня за результатом, а не за силой, меня удивляла. Зачем нужен результат в килограммах, если ответить на вопрос, сколько из них на счету у майки, а сколько на счету у мышц, не в состоянии даже сам спортсмен? Рекорды обесценивались с каждым годом, точнее с каждым поколением экипировки. Всё это слишком очевидно, чтобы ситуация не начала меняться. Причём меняться везде. В IPF запретили смену поколений жимовых маек. В WPC и ФПР появились безэкипировочные дивизионы. Всё чаще и чаще стали проводиться турниры по жиму лёжа без маек. И желающих остаться с весом один на один без хитрых изделий текстильной промышленности оказалось очень и очень много – большинство.
Сегодня мы поговорим о тренировках. Не об освоении жимовых рубах, а именно о тренировках, целью которых является сила.
Владимир:
Если перед тобой стоит цель показать максимальный результат, то начинать
нужно с подготовки организма к запредельным нагрузкам. Что касается меня, то
моя подготовка стартует сразу после окончания последнего турнира.
НОЧЬ ЧЕМПИОНОВ 2007 стала для меня точкой отсчета к абсолютному рекорду
Европы, который я установил 26июля 2008 года на Кубке ЗАПСИБГАЗПРОМа в
Тюмени.
Восемь лет непрерывных выступлений, когда организму не давалась
передышка, а турниры следовали один за другим, требовали основательного
подхода к очищению всего моего организма. Регулярное потребление
высококалорийной высокобелковой пищи не давали моей пищеварительной
системе с печенью ни дня передышки. Поэтому готовить себя я начал с
ограничения в рационе белков, а жиры животного происхождения вообще
урезал до минимума! Раз в неделю при этом я голодал 24
часа, проводя следующий день за голоданием раздельно питаясь без мяса. В
марте 2008 года перед самым началом усиленных тренировок я провел в
поликлинике три сеанса очищения кишечника и после трехдневного голодания,
последовавшего за этим, сделал очищающую процедуру для печени. Она
заключалась в том, что я выпивал по 6 столовых ложек смеси оливкового
масла и свежевыжатого лимонного сока каждые 15 минут лежа под одеялом
держа при этом две грелки с горячей водой в районе печени. После всех
этих мытарств, выдержав ещё три недели на вегетарианской пище, я начал
питаться своим обычным образом. Но, конечно же, калорийность питания
увеличивалась постепенно также как и доля в рационе таких тяжелых
продуктов как мясо, яйца и молоко.
Мне сотни человек со всей России пишут письма с просьбой рассказать о том
как сделать так чтобы рецепторы "очистились". Причем вопросы задаются
зачастую в таком стиле, что невозможно удержаться от смеха! Приведу лишь
один перл. «Владимир не могли ли вы рассказать то, каким образом в
рецепторах воспринимающих АС создать вакуум, для того чтобы химия лучше
действовала на организм?» Как вам такая постановка вопроса? А ведь между
прочим спрашивал не какой-нибудь перворазрядник, а человек со множеством
серьезных титулов, причем как в ПЛ так и в ББ.
На все подобные вопросы я отвечаю, что главное на что нужно обратить
внимание перед началом курса АС - это в каком состоянии находятся ваши
кишечник печень почки, т. е. органы, которые непосредственно на себе несут
всю тяжесть от поступающих извне пищи и лекарственных средств. В первую
очередь от их способности справляться с нагрузками зависит насколько
хорошо всё то, что вы запихиваете и закалываете в ваш организм, будет
трансформироваться в результат.
Дмитрий: У меня, в отличие от Владимира, перерыв в тренинге был более значительный – два года. Поэтому особых мер по подготовке печени и кишечника к увеличению нагрузок на них предпринимать не приходилось. Но и расстренированность была существенной. Для возврата прежней формы пришлось тренироваться почти полгода. Постепенно в течение пары месяцев я увеличивал количество потребляемого белка. Причём, для облегчения работы пищеварительного тракта около 30-50% моего белкового рациона составляли комплексные высококачественные аминокислоты, купить которые в России очень большая проблема. Дело в том, что почти все продукты с надписью АМИНО, являются не аминокислотами в свободной форме, а прессованным в таблетки и капсулы или разведенным сладкой водой протеином. Впрочем, это тема отдельного разговора. Вернусь к подготовке. Перед тренировками с высокой нагрузкой доля углеводов в моём рационе существенно повышалась. Также постепенно в течение подготовки я увеличивал и иные добавки. Из так называемого спортивного питания применялся креатин с аргинином и некоторые другие препараты.
Владимир: Дополнительно к своему рациону питания я принимал во время подготовки каждый раз во время еды таблетку витаминно-минерального комплекса и комплексные аминокислоты (приблизительно 40 граммов за прием). После тренировки в обязательном порядке выпивал большую порцию гейнера плюс 40 граммов комплексных аминокислот и несколько капсул БЦАА. Количество приемов пищи в день у меня варьировалось от 3 до 5, в зависимости от аппетита и настроения.
Дмитрий: Для набора утраченной формы я использую простую и надёжную схему тренировок. В принципе, на этапе, когда ты начинаешь тренироваться после длительного перерыва, тренировочная схема не требует ювелирной точности. Обеспечьте себе регулярные нагрузки без излишнего фанатизма и хорошее питание, и старый результат обязательно вернётся. Впрочем, чем он был выше, тем будет продолжительней процесс возврата в строй. Но некоторые простые правила помогают этот процесс ускорить. В период начала подготовки стоит работать с предельными на этот момент весами почаще. Тогда возврат прежней формы будет осуществлен в короткие сроки и без особого риска травмироваться. Но чем ближе вы к своему старому максимуму, тем реже должны быть тренировки с предельными весами. Т.е. начинаю я с отдыха между «отказными» тренировками в два-три дня и дохожу до 12-14 дней.
Владимир:
Тщательнейшим образом проанализировав все свои прошлые подготовки, я
решил оставить, на мой взгляд, лучший микроцикл, который давал наибольший
прирост результатов. Основное в нем, конечно же, это время, выдерживаемое
между тяжелыми "разрушающими" тренировками жима лежа. Как указывает опыт,
оптимальным для меня являются 11-13 дней.
Дмитрий:
Важным моментом тренировок без экипировки является умение избегать травм. В принципе, можно делать периоды отдыха между тяжёлыми, разрушающими тренировками столь длительными, что за это время всё будет успевать зажить. И при этом будет происходить прибавка в результате. Она будет меньше, чем при более интенсивных тренировках. Но и при частых тренировках возможно сохранение своего тела в целости и сохранности. Для этого есть некоторые хитрости. Многие их знают, но я повторю. Первое – жмите в лёгкий отбив. Не держите штангу на груди. Это положение в безэкипировочном жиме особенно травмоопасно.
Второе: пользуйтесь услугами ассистента при съёме штанги со стоек. Так вы сбережёте свои плечи.
Третье: Если появляется боль, то прекращайте тренировку. Через пару дней попробуйте её повторить. На мой взгляд, три-четыре повторения в подходе действуют разрушительнее, чем один-два, но с большим весом. Поэтому при возникновении травмы можно сохранять свою силу на тренировках, состоящих из трёх-четырёх подходов по одному повторению с весом немного меньше вашего лучшего на этот момент результата.
Владимир:
Полностью поддержу мысль о том, что просто необходимо пользоваться ассистентом при съеме штанги со стоек! В случае самостоятельного снятия снаряда плечевые суставы находятся в крайне невыгодном положении, и риск получить травму многократно возрастает.
Но самое главное для избегания травм нужно составить такой микроцикл, чтобы ваши связки и суставы достаточно отдыхали и в значительной степени восстанавливались от одной тяжелой (разрушающей) тренировки к другой
Дмитрий: Приведу пример одного из моих микроциклов, использовавшихся в подготовке.
1 день жим лежа 3-4 подхода * 2-3 раза, негативный жим лежа 1 подход на 1 раз
2 день отдых
3 день жим лежа на Медленные Мышечные Волокна (ММВ)
4 день жим лежа 3-4 * 6-10
5 день отдых
6 день жим лежа ММВ
7 день трицепс-бицепс в суперсерии на вертикальном блоке 3*8-10
8 день отдых
9 день жим лежа ММВ
10 день отдых
11 день отдых
12 день жим 3*10-12 50% от максимума
13 день отдых
14 день повторяем день 1 и так далее
Тяжёлые тренировки запланированы на 1ый день и 4ый. Средняя по нагрузке – на 7ой. Остальные довольно лёгкие.
Владимир: У меня же микроцикл выглядит следующим образом.
1 день 1 жим лежа 6*6-4
2 попеременные сгибания
рук стоя с гантелями 6*8
2 день отдых
3 день отдых
4 день 1 тяга вертикального блока к груди 6*8
2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*8
5 день отдых
6 день отдых
7 день 1 жим лежа 4*12
2 попеременные сгибания
рук стоя с гантелями 4*12
8 день отдых
9 день отдых
10 день 1 тяга вертикального блока к груди 4*12
2 пожимания плечами (шраги) со штангой 4*12
11 день отдых
с 12 дня микроцикл повторяется
В 1ый и 4ый день проводятся тяжелые (разрушающие) тренировки, каждый подход в которых делается с максимальным усилием и максимальным весом который можно применить исполняя заданное количество повторений и подходов.
В 7ой и 10ый дни проводятся тренировки с легкой (поддерживающей) нагрузкой. Величина применяемых отягощений приблизительно составляет от 50 до 70 процентов от используемых на тяжелых тренировках.
Дмитрий: Как видно, мы совпадаем с Владимиром во мнении о продолжительности восстановления – 12 дней. Владимир уделяет довольно много внимания тренировкам спины. Я же не тренирую спину вовсе. Но выполняю тренировки на развитие медленных мышечных волокон. По ходу тренировок в микроцикл я вношу изменения, исправляющие те недостатки, которые чувствую в течение тренировочного процесса. Т.е. описанный выше микроцикл не является универсальным и постоянно используемым. Я всегда призываю спортсменов не лениться и составлять свой план тренировок, устраняющий существующие в данный момент слабые места, а не заимствовать готовые, но чужие.
Владимир: Формат статьи не позволяет подробно рассмотреть все нюансы составления тренировочных планов «под себя», поэтому могу порекомендовать нашу книгу «Беспредельная сила II». На её страницах довольно подробно изложены мои взгляды на тренинг. Успехов Вам в тренинге!
Дмитрий: Снимайте ваши майки и жмите больше всех!