"ДОМАШНИЙ ПАТРОНАЖ" ДЛЯ ИНСТРУКТОРА
ДОЛГОЛЕТИЕ ИНСТРУКТОРА, или КАК ОСТАВАТЬСЯ ВСЕГДА В ФОРМЕ!
«В здоровом теле, здоровый дух!
Движение – путь к здоровью

В современном мире, где физические нагрузки «благодаря» научно-техническому прогрессу уменьшились в десятки раз, человек оказался в условиях гипокинезии (недостатка движения). Такое резкое сокращение двигательной активности не могло не сказаться на состоянии нашего здоровья...

Кроме того, с возрастом в организме накапливаются различные изменения. Изнашиваются сердечно-сосудистая, нервная и эндокринная системы, а также опорно-двигательный аппарат. Связки и сухожилия теряют эластичность, кости становятся более хрупкими. Человек при этом становится менее гибким, уменьшается объём движений в суставах. Недостаточная двигательная активность, в свою очередь, приводит к ухудшению работы внутренних органов и всего организма.

Польза физических нагрузок для здоровья

Умеренные и регулярные физические нагрузки помогают задержать развитие многих симптомов старения и способствуют увеличению продолжительности жизни. Это происходит потому, что при достаточной двигательной активности реализуются многие положительные эффекты:

  • возрастает эластичность сосудов в сердечной мышце, увеличивается их просвет;
  • нормализуется артериальное давление: снижается повышенное, а пониженное, наоборот, несколько повышается;
  • улучшается работа системы свертывания крови, за счет чего уменьшается склонность к тромбообразованию и усиливается (до 6 раз) её активность по растворению уже имеющихся тромбов;
  • снижается содержание холестерина и глюкозы в крови;
  • уменьшаются проявления остеопороза костей, становятся более эластичными связки, увеличивается подвижность суставов;
  • увеличивается объём и сила мышц, особенно в молодом возрасте;
  • растут резервы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • укрепляется нервная система – организм становится более устойчив к стрессам, увеличивается умственная трудоспособность;
  • в результате увеличения в крови эндорфинов (гормонов удовольствия) улучшается настроение, становится более устойчивой психика, снижается потребность в «стимуляторах», таких как табак, кофе, алкоголь, а также облегчается отвыкание от них;
  • уменьшается избыточная масса тела в результате «сжигания» жиров, и наоборот – у имеющих недостаточный вес он увеличивается в результате улучшения аппетита и роста мышечной массы.
    • нагрузка должна повышаться постепенно;
    • занятия должны проводиться регулярно (оптимально – 3 раза в неделю, для молодых – 1 раз в 2 дня);
    • должен осуществляться постоянный контроль за своим самочувствием и периодический контроль у врача.
    При составлении индивидуальной программы следует также учитывать, чтобы выбранный вами вид физических нагрузок соответствовал возможностям организма и мог бы применяться регулярно в течение длительного периода времени. Продолжительность нагрузки может колебаться от 25 минут до 1 часа и включать в себя разминку (5-10 минут), собственно нагрузку (15-40 минут) и расслабление (5-10 минут). Частота сердечных сокращений на занятиях в начальном периоде (примерно 40 занятий) должна составлять 115±10 ударов в минуту, а в дальнейшем соответствовать формуле: ЧСС раб. = 180 – возраст.


    ☀️являюсь сертифицированным инструктором по фитнесу
    ☀️являЛась региональным представителем ITS школЫ фитнеса варвары медведевой
    ☀️Организатор фитнес конвенции в г. Красноярске
    ☀️знаю все о Грамотном построении тренировочных процессов✊
    ☀️НеодноКратно реабилитировала себя после чрезмерных нагрузок
    ☀️Правильное питание и физическая активность - залог психического и физического здоровья инструктора !
    Мое сердце принадлежит ПЛАВАНИЮ и ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗАЛУ :)
    Если Вы хотите убрать дефекты и "профессиональные издержки работы", а именно:
    - асимметрию, ДА -ДА -ДА мы все перекошенные! Так как 80% нагрузки выполняем на УДОБНОЙ руке. Основные все поддержки, а вторая рука только помогает.
    !ЧЕРЕДУЕМ РУКИ!!! В равных пропорциях + меняем сторону борта и положение тела в бассейне.
    - КИФОЗ, ДА -ДА -ДА мы гидрореабилитируем детей, жертвуя своим здоровьем! Поэтому "закачиваем ромбовидную мышцу и растягиваем грудные"
    - ГИПЕРЛОРДОЗ, ДА-ДА-ДА, мы компенсаторно встаем в эту стойку, прогибаясб в спине и выпячивая живот, для того чтобы разгрузить спину, встать комфортнее, "вывезти" 12-14 и более детей в смену, но вставая каждый раз в такую позу, мы меняем свой костно - мышечный аппарат и необратимость данный процессов пугает:(
    Продолжать можно бесконечно....
    Так вот ;) День Х настал! И я приглашаю, настаиваю, рекомендую ВЗЯТЬ ТЕПЕРЬ СЕБЯ В СОБСТВЕННЫЕ РУКИ и начать менять свой костно - мышечный аппарат!
    Ведь ЗДОРОВАЯ ОСАНКА, кожа, подтянутое тело - ЭТО ТАК К ЛИЦУ!!!
    Удачных Вам ТРЕНИРОВОК!
    Специально для Вас представлен блок домашний упражнений, которые помогут НАЧАТЬ!
    СТАРТУЙ С НАМИ!!!!

    Юлия Ясинская
    Тренировки от персонального элит тренера Кочкиной юлии
    Домашние тренировки
    Цель данных тренировок укрепить мышечный корсет и привести ваши мышцы в тонус.
    Комплекс состоит из силовых упражнений с МФР и 4 статей.
    Тренировка 1
    1. Диафрагмальное дыхание и ротация грудного отдела
    Выполняемые на тренинге специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. ⠀ ⠀

    В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. ⠀

    Правильное включение в Ваши тренировки занятий МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.
    Диафрагмальное дыхание и ротация грудного отдела
    2. Пресс 4 х 10
    Техника выполнения в видео. Ладони подкладываем под поясничный отдел.
    пресс
    3. Стульчик 4х30 секунд
    Техника выполнения в видео.
    4. Протяжка лежа 4х10
    Техника выполнения в видео.
    5. Лодочка 4х10
    Техника выполнения в видео.
    6. Плие приседания 4х12
    Техника выполнения в видео.
    7. Румынская тяга 4х12
    Техника выполнения в видео.
    Тренировка 2
    1. МФР
    Выполняемые на тренинге специальные упражнения позволяют расслабить мышцы и фасции, а затем растянуть их. ⠀ ⠀

    В результате чего не только снимается излишнее напряжение, но и увеличивается гибкость и подвижность в суставах. ⠀

    Правильное включение в Ваши тренировки занятий МФР позволяет избежать усталости и переутомления, способствует снятию связанных с ними головных болей, болей в спине, излишней возбудимости или, напротив, сонливости.
    Техника выполнения в видео.
    2. Пресс 4х10
    Техника выполнения в видео.
    3. Ягодичный мост 4х15
    Техника выполнения в видео.
    4. Выпады назад 4х12 на каждую ногу
    Техника выполнения в видео.
    5. Махи в стороны 4х15
    Техника выполнения в видео.
    6. Тяга к поясу 4х12
    Техника выполнения в видео.
    7. Bird dog 4х12
    Техника выполнения в видео.
    1. Расчет КБЖУ
    Итак, начнём с самого главного - питания! ⠀
    Рассчитывать будем по формуле Маффина - Джеора.
    Полученная цифра будет отправной точкой для каждой из Вас: ⠀
    Считаем : основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161 ⠀

    Полученная цифра - это основной обмен , то есть то количество калорий, которое тратит Ваш организм на работу внутренних органов, дыхание и прочие жизненно важные процессы.
    Эту цифру вы умножаете на индекс, в зависимости от вашей физ нагрузки.⠀
    x 1.2 - Не активный образ жизни (сидячая офисная работа без спорта маленькая физическая активность)
    x 1.375 - (тренировки 3 - 4 дня в течение недели и бытовая активность не ниже средней, то есть минимум 8 - 10000 шагов в день). ⠀ ⠀
    x 1.55 - (очень высокая бытовая активность и более 3 тренировок в неделю). ⠀

    Например - сделаем расчёт на вес 57 кг и рост 156 см, тренировки в зале 3 раза в неделю и не сидячую работу (6 до 12 активных часов в день ~ 10000 шагов):⠀
    9,99 *57+6,25*156-4,92*26-161= 569,43+975-127,92-161= 1255,51.
    Это калорийность основного обмена веществ , которую НЕОБХОДИМО (то есть ниже НЕЛЬЗЯ) потреблять организму просто для поддержания жизнедеятельности. Эту цифру 1255,51 умножаем на индекс ВАШЕЙ физ нагрузки .
    Здесь это 1,375
    1255,51*1,375=1726,35⏩ округлим до 1730 ккал - это та калорийность , которая нужна в данном случае для поддержания веса.
    Чтобы начать худеть создаём дефицит в 10% - то есть 1730*0,1=173
    1730-173= 1557 ккал .
    Получаем 1557 ккал.

    1730 ккал - если худеть не нужно , то оставляем эту калорийность без дефицита.⠀
    НЕ делаем дефицит более 15% в первые 3-4 недели!
    Далее распределяем белки , жиры и углеводы в наши 1557 ккал: ⠀
    Белка 2 гр на 1 кг веса;
    жиров 1-1,2 гр на кг веса;
    остальное -Углеводы. ⠀

    В 1 гр белка - 4 калл
    В 1 гр углеводов - 4 ккал
    В 1 гр жиров - 9 ккал
    На 57 кг выходит :
    Белок 114гр * 4ккал = 456 ккал
    Жиров 57 гр * 9 ккал = 513 ккал * 456+513= 969 ккал * 1557-969= 588 ккал - остаток на углеводы.
    Чтобы выяснить , сколько ккал приходится на углеводы мы от нашей калорийностиотнящи сумму жиров и белка.
    * получилась калорийность углеводов 588. Делим на 4 ккал (так как в 1 гр углеводов 4 ккал ) , получаем 588/4 = 147 гр углеводов

    Итого:
    Моя норма с дефицитом 10% это 1557 ккал :
    Из них :
    * белка 114
    * жиров 57
    * углеводов 147

    С этим разобрались.

    Теперь скачиваем любой счётчик калорий (для меня удобнее всего Fat Secret) и забиваем туда все , что кушаем и пьём.
    Чай и кофе без добавок не забиваем , так как они имеют нулевую калорийность. Газировки 0 ккал тоже не забиваем.
    Остальное : кефир, молоко, соки обязательно учитываем .
    Кофе с молоком , капучино и т.д. забиваем по количеству молока в напитке.

    Придерживаемся этого плана и это будет большей частью той волшебной таблетки, которая приведёт вас к результату!

    ‼ Помним, что первый месяц организм только привыкает к новому рациону и физ.нагрузкам.
    Поэтому не зацикливайтесь на цифрах в минус 5-10 кг за 2-3 недели ! Будте благоразумны .

    Нам нужно качественно, НАДОЛГО, с умом и с заботой о себе , без откатов в то, с чего мы начинали через 1-2 месяца после завершения марафона

    Поэтому проявляйте терпение, получайте удовольствие от процесса , от нового , соблюдайте простую схему питания и через месяц вы точно увидите первые результаты
    Останется только наслаждаться отражением в зеркале и продолжать.

    2. БЖУ: функции и нормы.

    Белок - это строительный материал.
    Роль белков:
    • строительная
    • транспортная
    • энергетическая
    • защитная
    • репродуктивная
    в 1 гр белка 4 ккал
    Норма белка от 1,2 гр ( если вы не тренируетесь) до 2,3 - 2,5 гр при низкокалорийной диете и тяжелых силовых тренировках.
    Я люблю среднее значение, при составлении рациона: 1,8-2 гр/кгИсточники белка:
    Птица/мясо/рыба
    Яйца и яичные белки
    Творог
    Сыр низкой жирности
    Бобовые/тыквенные семечки/орехи - также являются источниками белка, но и там, и там 4 ккал, если Вы будете перебирать ккал белком - Вы все равно будете в профиците. И самое главное - растительный белок (крупы) мы тоже учитываем!
    При внесении в счётчик калорий выбираем продукт (к примеру филе индейки) без способа обработки (то есть не тушёное, жареное и т.д.).
    Взвешиваем в сыром виде, до термической обработки.
    Если не можете добрать свою норму - на помощь приходит протеин.


    Жиры - это наша гормональная система, здоровье, красота.
    В 1 гр. жира содержится 9 калорий
    Роль жиров:
    • Участвуют в синтезе гормонов
    • Помогают усваиваться витаминам
    • Способствуют насыщению (попробуйте после основного приёма пищи съесть горсть орехов или ложку масла - сытость гарантирую)
    • Снижают ГИ продуктов
    • Защищают внутренние органы
    • Являются альтернативным источником энергии
    • Обеспечивают рост, развитие клеток

    Жиры бывают насыщенные и ненасыщенные (в % соотношении рекомендуется употреблять 30-70), то есть в нашем рационе обязательно должны присутствовать все иточники ЖК, а не только масло и орешки, как многие думают.

    Источники:
    • Масла
    • Орехи
    • Сыры
    • Семена тыквы/семена подсолнечника/кунжутное семя и т.д.
    • Авокадо
    • Мясо (баранина, свинина, говядина - жирные части)
    • Рыба (жирные сорта)
    • Яичный желток
    • Кокос/кокосовая стружка
    • Какао
    • Маслины

    Переходим к нормам:
    Никогда, ни при каких условиях мы не опускаем жиры ниже 0,8 гр/кг веса!

    Какие роли у углеводов?• Являются основным источником энергии
    • Строительство тела человека (сохранение мышечной ткани)
    • Защита от вирусов/бактерий
    и мн. другие

    Источники:
    • Крупы
    • Фрукты/ягоды
    • Хлеб
    • Овощи

    Углеводы также, как и жиры, можно есть хоть вечером.
    У Вас есть Ваша норма по БЖУ и неважно, когда вы это съедите.
    Есть состояние организма/заболевания, когда организму показано как повышенное количество углеводов, так и пониженное.
    После низкоуглеводных диет повышаем себе углеводы плавно, первое время может держаться жидкость, но это будет временное явление.
    4. Как распределить БЖУ внутри своей калорийности?

    Когда Вы рассчитали свою норму будь то дефицит, поддержание или набор веса , в это значение нужно включить белки, жиры и углеводы в таких пропорциях , чтобы организм получал максимальное количество пользы из продуктов питания
    Возьмём девушку весом 60 кг и ростом 165 см, которая занимается силовыми тренировками 3 раза в неделю и хочет Немного откорректировать фигуру и уменьшить жировой компонент.
    Допустим, по формуле мы получили 1800 (цифра условная! У каждого она будет своя!) ккал на поддержание, с дефицитом 10% получим 1620 ккал.
    Теперь распределяем в эти 1620 ккал наши БЖУ:
    Так как девушка занимается спортом на любительском уровне , то Белка на кг веса достаточно 1,7- максимум 2 гр!!! Если бы не занималась - достаточно 1,5 гр.
    Жиров 1-1,2 гр на кг веса.
    Если % жира в Вашем организме больше 25 (вспоминаем Индекс массы тела), то ЖИРОВ ДОСТАТОЧНО 0,8-0,9 на кг веса.
    На поддержании или наборе норма до 1,5 гр на кг веса.
    Например: девушка с ростом 160 см и весом 70 (если это не профспорсмен с горой мышц- это уже больше 25% жира ) и 1-1,2 гр жиров на кг веса будет много в этом случае, учитывая, что сухая масса тела явно меньше 60 кг+- пара кило.

    Далее углеводы:
    Рассчитав количество Белка и жиров на вес 60 кг при калорийности 1620 получаем:
    60кг*1,8 гр Белка 1 гр Белка =4 ккал =108*4=432ккал
    1гр жиров = 9 ккал (если берём 1 гр жиров на кг веса при похудении), то 60 *9=540ккал
    432+540=972 ккал приходится на жиры и белки
    1620-972=648 ккал остаётся на углеводы
    В 1 гр углеводов 4 ккал, отсюда 648/4=162 гр углеводов нужно употреблять в данном случае.

    Конечно , не всегда будет работать именно эта схема расчёта , для спортсменов это будут чуть другие цифры или если у вас какие - либо особенности организма, связанные со здоровьем , в остальных случаях данное распределение БЖУ будет самым оптимальным , здоровым и комфортным!
    [19:22, 10.3.2019] Дорогая: Ещё один показатель , который стоит учитывать при рассчете нормы кбжу- это ИМТ: индекс массы тела.
    Чтобы определить, достаточное или избыточное количество жировой ткани в вашем организме, необходимо воспользоваться простой формулой : массу тела в кг разделить на рост в метрах в квадрате:

    Например , 60 кг/ 1,6м*2 =23,43 - норма.

    Нижние и верхние границы можно посмотреть по таблице в фото

    То есть , если у вас вес в норме , но вы видите , что пара- тройка кило на вас точно лишние , то ваше похудение , например, с имт 24 до 20 будет считаться без вреда для здоровья. ⠀

    Если ваше ИМТ показало ожирение , то стандартная формула для расчёта калорийности вам НЕ подходит.

    Рассчет нужно будет производить на сухую массу тела. ⠀
    Чтобы ее узнать, нужно сделать биоимпеданс - это услуга есть во многих фитнес центрах города (гуглим и узнаем где делать , все эти цифры приблизительные конечно, но точка отсчета у вас будет). ⠀

    Если такой возможности совсем нет, то как альтернативный вариант берем ваш стабильный вес в норме ДО набора лишних кг и ориентируемся на него.

    Минус ИМТ: он не учитывает мышечную массу тела , НО этот момент скорее для атлетов, у которых % мышц выше среднего.

    Итак, если ваш показатель НИЖЕ или ВЫШЕ нормы - это конкретный звоночек, чтобы уже НАЧАТЬ что- то делать. ⠀

    Либо переставать худеть либо контролировать количество потребляемой в больших объёмах или недолжного качества пищи ⠀

    Помним, что лишние кг - всегда зона риска для здоровья человека, это не просто нелицеприятная картина в зеркале - это нагрузка на суставы, связочный аппарат, сердце и внутренние органы в целом.

    По факту - каждые 5 лишних кг - это как привязать к вам гирю. ⠀
    А 20 - это штанга на ваших плечах , которую вы носите БЕСКОНЕЧНО, без права на отдых. ⠀

    А недостаток массы - это слабый мышечный корсет, который должен защищать целостность костной конструкции. ⠀
    Это нарушение центральной нервной системы и увеличенный риск различных заболеваний на фоне ослабленного иммунитета. ⠀

    Поэтому, крепкий мышечный корсет и нормальный уровень % жира в организме - залог нашего здоровья.

    4. Водный баланс

    Для начала вспомним жизненно - важные функции воды:

    Нормальный обмен веществ возможен только при условии полного растворения продуктов питания и продуктов обмена, которые могут происходить только с помощью воды

    Вода поддерживает самые важные функции организма : пищеварительная, сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная, иммунная, эндокринная, мочеполовая,крови, печени, почек.
    Нарушение полноценной работы этих функций при недостатке воды приводит к гибели отдельных клеток и даже всего организма.

    Вода является естественным детоксицирующим средством.

    Поддерживает тепловой баланс организма.

    Идеальная вода – со слабощелочной рН и отрицательным окислительно-восстановительным потенциалом (фильтры, водородная вода)
    Чистая природная питьевая некипяченая вода, столовая минеральная вода без газа, талая вода (ледниковая), артезианская

    Пить нужно всегда, когда чувствуешь жажду или немотивированный голод. Желательно, чтоб питье было дробным в течение дня и предупреждало жажду.

    Пить сразу после пробуждения от ночного сна (300-400мл/ 1-2 стакана).

    ВО ВРЕМЯ ЕДЫ ПИТЬ МОЖНО, но лучше в небольшом количестве. Не 1-1,5 л за раз

    Исключение могут составлять только болезни ЖКТ, при изжоге и дискомфорте в сочетании с пищей, лучше выпивать 1-2 стакана за 20-30 мин до и после еды.

    Вода не задерживается в желудке, она попадает в тонкой кишечник и там всасывается.

    При нарушении водно- солевого баланса (в случае , если вы пьёте слишком мало воды) на этапе похудения это может затруднять получение результата даже при идеальном соблюдении Питания.

    Вы просто будете отекать пока не начнёте пить свою Норму
    Это происходит из- за низкой фильтрации почек, как только добавите воды ,общий объём жидкости увеличится, почки начнут полноценно фильтровать, отеки будут уходить.
    Мочеиспускание может быть усиленным первый месяц. 1 раз в 1-1,5 часа - это нормально

    Формула для расчета примерного необходимого количества питьевой воды, (исходя из формулы оптимального веса):

    Объем воды для мужчин = (50+2,3*(0,394*рост(см)-60))*30мл

    Объем воды для женщин = (45,5+2,3*(0,394*рост(см)-60))*30мл

    Не выходите на тренировку с «отрицательным водным балансом», выпивайте за 20-30 мин ~ 0,5 л воды.

    Во время силовой тренировки обязательно пейте воду или изотоники.

    Во время кардио тренировки смачивайте рот небольшим количеством воды, пить маленькими глотками (очень большое количество воды может вызвать боль в животе за счёт задержки воды в обильно кровоснабжаемых органах - печени , кишечнике , Селезенке).
    5. Как принимать витамины?
    Схема приема витаминов , которые мы разберём .

    1. R-липоевая или Альфа- липоевая кислота (теоктацид ) 300-600 мг перед завтраком за 30-40 минут. ⠀
    начинаем с 300, постепенно увеличивая до 600 (Max).
    курс 3-6 месяцев.
    ⠀ ⠀


    2. Сразу после завтрака Омега 3 (1000 мг) ⠀
    +Лецитин 1200 мг ⠀
    На постоянной основе
    + куэнзим Q10 (200мг) ⠀
    На постоянной основе
    +Пиколинат хрома (200мг) ⠀
    15-30 дней ⠀
    ⠀ ⠀

    3. Сразу после обеда витамин D ⠀
    Для профилактики на постоянной основе 2000-3000ME ⠀ ⠀
    Для лечения ⠀ ⠀
    Если анализ D 25-oh показывает меньше 50 (7-10000ME) . ⠀
    ⠀проверять через 2 месяца поднялся до нормы или нет ⠀⠀
    + витамины группы В (курсом ) 10-14 дней (если уколы), при этом исключить профицит В12 с помощью анализа ⠀
    + магний ⠀ ⠀
    + витамин С (250) на постоянной основе ⠀
    ⠀ ⠀

    4. После ужина перед сном ⠀
    5-HTP - отдаём предпочтение ему 100 мг на постоянной основе.
    Либо Мелатонин. ⠀ ⠀
    При ненормированном графике, при нарушении режима сна и плохом качестве сна. ⠀ ⠀
    Курс приёма 2-3 месяца. ⠀ ⠀
    Начинать с минимальной дозировки 0,1 и постепенно повышать до стабилизации сна (max2) до нужной дозировки, и к концу курса снижать обратно до 0,1. ⠀ ⠀

    Также можно принимать разово или в течение нескольких дней/недель до момента стабилизации сна. ⠀ ⠀
    Принимать 0,1-1,5 грамма (можно взять ZMA + мелатонин в комплексе) ⠀

    5. L-карнитин 2-3 гр перед высокоинтенсивной или кардио тренировкой.


    6. Fe (железо) ⠀ ⠀
    В случае если дефицит ферритина (показатель ниже 50 - это дефицит) ⠀ ⠀
    Принимать количество , назначенное врачом вместе с витамином С и фолиевой кислотой

    Хочешь присоединиться к команде здоровых, упругих, энергичный?!
    Специально для Вас элит - тренер, диетолог Кочкина Юлия :)
    Она прокачает твое сознание и ювелирно отточит тело!
    Не теряй ни минуты!
    СТАНЬ САМЫМ ЛУЧШИМ ИНСТРУКТОРОМ ГРУДНИЧКОВОГО ПЛАВАНИЯ
    Instagram @kochkina_yulia
    @koch.fitness
    Дистанционное сопровождение kochfit.ru
    Скидка 20 % по промокоду AQUA
    Старт нового потока ! Торопись, измени свою жизнь !
    Лайфак Юлии Ясинской;)
    Мои "домашние упражнения"
    Для восстановления мышц спины

    Станьте лучшей версией себя!!!
    и примером и наставником для грудничка!

    Made on
    Tilda